Adakah anda mengalami kesukaran untuk tidur? Apabila minda kita cergas dan masih berjaga, badan akan mengalami kesukaran untuk tidur. Namun terdapat beberapa cara saintifik yang anda boleh amalkan bagi membantu badan dan minda tidur dengan pantas.
Cara untuk tidur dalam 10 saat
1. Cara militari
Relakskan otot wajah, termasuk bahu dan tangan. Letakkan tangan di sebelah badan. Tarik nafas dan hembus. Relakskan kaki, betis dan paha anda. Kosongkan fikiran selama 10 saat dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan. Jika ini tidak berhasil, katakan pada diri anda, “jangan berfikir” sebanyak yang mungkin. Dalam masa 10 saat, anda sepatutnya tidur!
Jika kaedah ini tidak berhasil untuk anda, anda mungkin perlu belajar teknik pernafasan dan cara merelakskan otot. Jika anda menghidap anxiety disorder atau ADHD, cara ini mungkin kurang berkesan untuk anda.
Cara untuk tidur dalam 60 saat
Jika anda masih belum pernah mencuba kaedah ini, anda mungkin mengambil masa 2 minit untuk tidur.
2. Kaedah pernafasan 4-7-8
Menggabungkan kuasa meditasi dan visualisasi, teknik permafasan ini menjadi lebih berkesan jika anda kerap berlatih. Jika anda mempunyai masalah pernafasan seperti asthma, COPD, bincang dengan doktor anda dahulu sebelum melakukannya, kerana teknik ini mungkin mencetuskan simptom anda.
Sebelum bermula, letakkan hujung lidah menyentuh lelangit di belakang barisan gigi hadapan. Biarkan bibir terbuka sedikit, dan buat bunyi seperti anda menghembus nafas keluar. Kemudian, tutup bibir dan tarik nafas secara perlahan melalui hidung. Kira sehingga 4. Tahan nafas anda selama 7 saat. Kemudian, hembus nafas dengan bunyi selama 8 saat. Elakkan dari terlalu fokus sehingga terjaga sepanjang teknik ini. Lakukan sebanyak 4 kali.
3. Progressive muscle relaxation (PMR)
Kaedah ini juga dikenali sebagai deep muscle relaxation yang membantu anda tenang dan tidur. Ia juga disyorkan oleh para doktor bagi penyakit insomnia.
Sebelum anda bermula, amalkan teknik 4-7-8 dan bayangkan semua stres anda meninggalkan anda dengan setiap hembusan nafas.
Kerutkan dahi anda selama 5 saat sekuat yang boleh. Ini akan mengetatkan otot di dahi. Kemudian, relakskan otot tersebut dengan segera dan rasakan tekanan menurun. Tunggu 10 saat. Kemudian, senyum selebar mungkin bagi mengetatkan otot di pipi dan muka. Tahan selama 5 saat. Relaks. Berhenti sejenak selama 10 saat. Kemudian, tutup mata secara rapat selama 5 saat. Relaks. Berhenti sejenak selama 10 saat. Gerakkan badan anda dari atas ke bawah, dari lengan, dada, paha dan kaki. Ketatkan otot otot kemudian relaks. Biarkan diri anda tidur walaupun anda masih belum selesai mengerjakan keseluruhan anggota badan.
Ketika anda melakukan teknik di atas, fokus kepada ketenangan badan apabila badan relaks dan dalam keadaan selesa.
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
Cara untuk tidur dalam masa 120 saat
Jika kaedah sebelum ini tidak berhasil, anda mungkin perlu membuang beberapa halangan dalam minda anda.
4. Ingatkan diri sendiri untuk kekal berjaga
Teknik ini juga dipanggil paradoxical intention, di mana apabila kita cuba untuk tidak tidur akan membantu kita rasa mengantuk.
Kajian mendapati mereka yang mengamalkan kaedah ini tidur lebih pantas berbanding mereka yang tidak mengamalkannya. Jika anda sering mengalami kesukaran untuk tidur, kaedah ini mungkin lebih berkesan berbanding kaedah pernafasan tradisional.
5. Bayangkan suasana tenang dan damai
Gunakan imaginasi anda untuk menbayangkan satu keadaan yang mendamaikan jiwa.
Pasti anda pernah mendengar kaedah mengira haiwan bukan. Sebaliknya, cuba bayangkan suasana yang menenangkan dan perasaan anda sewaktu itu. Sebagai contohnya, anda boleh membayangkan air terjun, bunyi air mengalir, dan bau lumut hijau. Kuncinya adalah untuk membiarkan bayangan tersebut memenuhi ruang minda bagi mengelakkan anda kembali memikirkan stres dan tekanan sebelum tidur.
Kaedah lain
Jika kaedah di atas masih tidak membantu anda tidur, amalkan tips di bawah bagi memudahkan anda tidur:
- Sorokkan jam
- Mandi dengan air hangat sebelum tidur
- Memakai stokin
- Melakukan yoga
- Meletakkan telefon bimbit jauh dari anda
- Aromaterapi seperti lavender, chamomile
- Makan lebih awal bagi mengelakkan perut kembung sebelum tidur
Rujukan:
- How to fall asleep fast – Healthline
- Broomfield NM, et al. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. DOI:
10.1017/S1352465803003060 - Harvey AG, et al. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction. DOI:
10.1016/S0005-7967(01)00012-2 - Paradoxical intention for insomnia. (n.d.).