Permakanan

10 Makanan Tinggi Vitamin C yang Anda Perlu Tahu

makanan tinggi vitamin c

Apakah makanan yang mempunyai vitamin C yang tinggi? Artikel ini akan membincangkan beberapa jenis makanan yang mengandungi vitamin c yang tinggi.

Pengenalan

Mesti ramai yang pernah mendengar tentang kebaikan vitamin C, bukan? Vitamin C atau lebih dikenali sebagai ‘ascorbic acid’ ialah sejenis vitamin larut air yang boleh didapati dalam makanan dan juga banyak dikomersialkan sebagai pil supplemen.

Menurut panduan yang dikeluarkan oleh ‘Recommmended Nutrient Intakes’ (RNI) Malaysia tahun 2017, keperluan vitamin C bagi individu dewasa adalah sebanyak 70mg sehari. Oleh kerana vitamin C tidak dapat dihasilkan oleh tubuh badan kita, cara yang terbaik untuk mendapatkannya adalah melalui pemakanan seharian.

Vitamin C memiliki kebaikan yang meluas dalam membantu penjagaan kesihatan. Antara kebaikan yang diketahui ramai adalah dapat meningkatkan sistem imunisasi badan daripada dijangkiti pelbagai penyakit. Vitamin C juga berfungsi untuk mengalakkan penyembuhan sel dan tisu serta menjaga kekuatan gigi dan tulang.

Bagi individu yang mengalam masalah darah rendah atau Anemia, Ia juga berfungsi untuk mengalakkan penyerapan zat besi dalam makanan. Antioksida yang terkandung di dalam vitamin C dikatakan berupaya melawan bahan radikal bebas dan membantu untuk mengurangkan risiko sesetengah penyakit seperti kanser serta melambatkan proses penuaan.

Apa yang akan berlaku jika anda kekurangan vitamin C?

Kekurangan vitamin C boleh terjadi akibat daripada pengambilan makanan yang tidak seimbang. Simptom-simptom yang ditunjukkan adalah berbeza mengikut individu. Beberapa implikasi pada tubuh anda jika kekurangan vitamin C, antaranya:

  • Penyakit Skurvi, iaitu sejenis penyakit yang menyebabkan keletihan, lemah sendi dan otot. Ia juga mengakibatkan pendarahan pada gusi, kekurangan darah merah (Anemia) dan kemerosotan kekuatan tulang terutamanya gigi.
  • Penyakit dan kerosakan pada kulit. Kekurangan vitamin C menyebabkan pengeluaran kolagen yang rendah. Fungsi kolagen adalah untuk menguatkan sel dan tisu kulit. Justeru itu, sel kulit yang terbentuk menjadi tidak kukuh, kelihatan kering dan berkedut.
  • Sistem imuniti yang rendah. Individu yang mempunyai sistem imuniti rendah memiliki antibodi yang lemah. Hal ini menyebakan mereka berisiko tinggi untuk mendapat jangkitan virus dan bakteria dua kali ganda lebih kerap serta penyakit serius seperti Pneumonia.

Makanan Tinggi Vitamin C

Pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan di Malaysia amat tinggi dengan vitamin C. Tidak perlu risau akan kekurangan sumbernya, cuma berbalik pada diri anda untuk mencukupkan keperluan seharian. Antara sumber sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C, adalah:

1. Sawi

Sawi merupakan salah satu kumpulan sayuran Brassica iaitu satu species seperti kailan, brokoli dan juga kubis bunga. Sayur sawi boleh dinikmati dengan cara direbus, dicelur mahupun digoreng.

Satu cawan sawi yang belum dimasak mengandungi sebanyak 76.6 mg vitamin C. Sawi juga dikatakan mengandungi vitamin A dan vitamin K yang tinggi. Vitamin A dan vitamin K masing-masing mempunyai fungsi dalam penjagaan mata serta membantu pembekuan darah pada luka. Sumber beta-carotene yang tinggi juga berfungsi sebagai antioksida untuk melawan radikal bebas.

2. Pucuk ubi

Pucuk ubi ialah daun yang tumbuh daripada pokok berubi seperti ubi kayu dan keledek. Walaupun hasil daripada tumbuhan ini lebih difokuskan pada akarnya, tetapi daunnya juga mempunyai khasiat.

Satu cawan pucuk ubi yang belum dimasak mengandungi 76.2 mg vitamin C. Selain mikronutrien, pucuk ubi juga dikatakan mengandungi sumber amino acid iaitu lysine dan niacin yang tinggi yang mampu membantu dalam penyembuhan luka.

3. Kailan

Kailan merupakan salah satu keluarga Brassica sama seperti sayur sawi, brokoli dan juga . Kailan mempunyai rasa yang sedikit pahit dan batang lebih keras berbanding sawi. Kailan juga digunakan secara meluas dalam masakan dan selalunya digoreng cara ‘stir-fry’.

Satu cawan kalian segar mempunyai jumlah vitamin C sebanyak 67.2mg. Kailan juga merupakan sumber vitamin A dan vitamin K yang baik. Selain itu, ia juga mengandungi asid folik, baik untuk perkembangan otak.

Kailan juga mengandungi sumber mineral seperti fosforus, potassium dan juga kalsium. Ia dikatakan baik untuk merendahkan risiko penyakit kronik dan mengelakkan kerapuhan tulang.

4. Bayam Hijau

Bayam merupakan sayuran berdaun hijau daripada keluarga Amaranthaceae. Bayam terdiri daripada pelbagai jenis seperti bayam merah, bayam pasir dan juga bayam brazil. Bayam banyak digunakan dalam masakan di Malaysia kerana sumber yang mudah diperolehi.

Bayam mempunyai pelbagai khasiat terutamanya kandungan vitamin dan mineral. Satu cawan bayam hijau mengandungi 49 mg vitamin C yang membantu untuk menguatkan sistem imunisasi badan.

Bayam kaya dengan asid folik atau vitamin B9 yang merupakan komponen penting bagi ibu mengandung. Bagi individu yang mengamalkan diet ‘vegetarian’, bayam adalah sumber zat besi yang bagus untuk menggantikan sumber haiwan.

5. Ulam raja

Ulam raja atau nama saintifiknya, Cosmos caudatusmerupakan salah satu tumbuhan yang banyak didapati di negara Asia Tenggara terutamanya Malaysia, Brunei dan Indonesia. Ulam raja digelar ‘The King’s Salad’ kerana ia menjadi hidangan tambahan popular yang sering diambil bersama sambal mahupun budu (Pantai Timur).

Satu cawan ulam raja mengandungi sebanyak 21.8 mg vitamin C di samping bahan antioksida lain seperti thiamine dan riboflavin untuk mencegah radikal bebas serta mengurangkan risiko penyakit kronik.

Ulam raja juga mengandungi mineral seperti kalsium yang tinggi bagi mengurangkan risiko tulang rapuh atau osteoporosis dengan meningkatkan ketumpatan tulang.

Artikel Berkaitan: Khasiat Ulam Raja

6. Jambu batu

Jambu batu berasal dari keluarga Mytaceae yang dipercayai dari kawasan antara Mexico dan Peru. Kini, ia juga dijadikan sebagai tanaman komersial di serata Malaysia. Jambu batu sering diambil secara segar atau dijadikan sebagai jus.

Buah ini sangat tinggi dengan kandungan nutrient iaitu setengah biji jambu batu mengandungi 228 mg vitamin C, selain tinggi kandungan mineral seperti kalsium dan kalium. Jambu batu juga tinggi serat tidak larut yang berfungsi sebagai agen pelawas untuk mengurangkan risiko sembelit dan menjaga kesihatan usus.

Artikel Berkaitan: Khasiat Jambut Batu

7. Oren

Buah oren terdiri daripada keluarga citrus yang besar, dikenali sebagai Rutaceae. Oren ialah salah satu buah-buahan yang terkenal di dunia. Ia dikomersialkan sebagai buah-buahan segar selain terdapat dalam bentuk jus dan ekstraknya digunakan sebagai perasa.

Oren sangat terkenal dengan sumber vitamin C yang tinggi. Sebiji buah oren mengandungi 30.7 mg vitamin C. Oren juga kaya dengan sumber flavonoid yang menyumbangkan kepada bahan antioksida.

Beta-carotene, sejenis pigmen berwarna jingga turut menyumbang kepada kesihatan mata dan memelihara penglihatan. Sumber vitamin dan mineral lain yang terkandung dalam oren juga turut memberi kebaikan dalam penjagaan jantung, mengurangkan risiko pembentukan batu karang dan penjagaan kesihatan usus.

8. Betik

Betik atau nama saintifiknya Carica papaya berasal dari benua Amerika iaitu Amerika Tengah atau Mexico Selatan. Kini, betik ditanam di kebanyakan negara beriklim tropika. Daun dan buah betik banyak digunakan dalam kehidupan seharian. Pucuk muda betik seringkali dijadikan ulam dan buahnya dimakan segar atau dibuat jus.

Tidak dinafikan, betik adalah antara buah-buahan yang mengandungi pelbagai nutrisi. Sepotong betik mengandungi 112.8 mg vitamin C menjadikan ia sebagai salah satu buah-buahan yang baik untuk mencukupkan keperluan seharian anda.

Sama seperti oren, betik juga mengandungi beta-carotene yang menjadi asas kepada warna jingga. Selain itu, betik mengandungi enzim papain yang dikatakan baik untuk mengurangkan sembelit dan simptom-simptom ketidakselesaan pada usus.

Artikel Berkaitan: Khasiat Buah Betik

9. Kiwi

Kiwi merupakan sejenis buah-buahan beri daripada genus Actinidia yang berbentuk bujur dan bersaiz sebesar telur ayam. Kiwi tidak dikategorikan sebagai buah-buahan tempatan kerana kebanyakan ditanam di negara seperti Itali, New Zealand, Greece dan Chile.

Para penggemar kiwi pasti maklum bahawa bahawa buah ini mempunyai khasiat yang baik untuk kesihatan. Satu biji kiwi mengandungi sebanyak 65.3 mg vitamin C. Selain itu, kiwi juga padat dengan vitamin-vitamin lain seperti vitamin K dan vitamin A.

Kiwi yang juga tinggi serat, dapat membantu penghadaman dengan lebih baik. Kandungan actinidin iaitu sejenis enzim, dapat menggalakkan pencernaan sumber protein.

10. Pisang

Pisang ialah buah-buahan tropika yang berasal dari negara Asia Tenggara dan Pasifik Selatan. Pisang terdiri daripada pelbagai jenis dan boleh didapati dengan mudah di Malaysia. Jantung pisang juga seringkali dijadikan bahan masakan seperti kerabu.

Satu biji pisang bersaiz sederhana mengandungi jumlah vitamin C sebanyak 20.3 mg. Pisang sangat kaya dengan pectin, iaitu sejenis serat berongga yang dapat melambatkan penghadaman dan membantu untuk mengawal gula dalam darah.

Bukan itu sahaja, pisang terkenal dengan kandungan kalium dan magnesium yang tinggi. Kedua-dua mineral ini berfungsi untuk mengawal tekanan darah dan menjaga kesihatan jantung.

Artikel Berkaitan: Khasiat Buah Pisang

Kesimpulan

Dah tahukan tentang sumber makanan yang kaya dengan vitamin C? Tunggu apa lagi, mari cukupkan keperluan vitamin C anda dengan mengamalkan pemakanan seimbang. Walaupun vitamin C mempunyai pelbagai kebaikan dan dikatakan selamat, tahap keberkesanan penggunaan dos vitamin C yang tinggi dalam perawatan dan penyembuhan penyakit masih lagi dikaji. Tiada bukti kukuh bahawa ia mampu menyembuhkan 100% jangkitan mahupun penyakit serius.

Oleh itu, ambillah mengikut keperluan yang disarankan dan yakinlah bahawa pengambilan melalui sumber makanan semula jadi adalah lebih baik.

Diharapkan artikel ini dapat memberikan sedikit sebanyak maklumat berkenaan makanan yang tinggi dengan vitamin C

Rujukan:

  1. Boland, M. (2013). Kiwifruit proteins and enzymes: actinidin and other significant proteins. Advances in Food and Nutrition Research, 68. 59 – 80.
  2. Carr, A. C., & Manggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 1211(9), 1 – 25. doi:10.3390/nu9111211.
  3. Cheng, S. H., Barakatun-Nisak, M. Y., Anthony, J., & Ismail, A. (2015). Potential medicinal benefits of Cosmos caudatus (Ulam Raja): A scoping review. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 20(10), 1000.
  4. Hemila, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews (1), 1-93. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
  5. Hoang, B. X., Graeme, S. Fang, W., & Han, B. (2020). Possible application of high-dose vitamin C in the prevention and therapy of coronavirus infection. Journal of Antimicrobial Resistance, 23, 256 – 262. doi:10.1016/j.jgar.2020.09.025.
  6. Julson, E. (2018). 15 signs and symptoms of vitamin C deficiency. Retrieved Mac 14, 2021 from Healthline
  7. Kementerian Kesihatan Malaysia (2016). Kepentingan dan ketoksikan Vitamin C. Capaian Mac 14, 2021 dari Myhealth Portal
  8. Ministry of Health Malaysia (1997). Malaysian Food Composition Database. Putrajaya: MOH.
  9. Ministry of Health Malaysia (2017). Recommended Nutrient Intakes for Malaysia. Putrajaya: MOH.
  10. Muss, C., Mosgoeller, W. & Endler, T. (2013). Papaya preparation in digestive disorders. Neuro Endocrinol Letters., 34(1), 38 – 46. Retrieved March 27, 2021
  11. Staruschenko, A. (2018). Beneficial effects of high potassium. Hypertension, 71(6), 955. doi: 0.1161/Hypertension.118.10267.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *