Refluks asid, atau lebih dikenali sebagai GERD (Gastroesophageal Reflux Disease), bukan sekadar ketidakselesaan selepas makan. Ia boleh menjadi masalah kesihatan kronik yang mengganggu tidur, mengganggu selera makan, malah menjejaskan kualiti hidup. Yang menyedihkan, ramai tidak sedar bahawa punca sebenar masalah ini datang daripada tabiat harian yang dianggap biasa.
Kalau anda sering mengalami pedih ulu hati, rasa masam di kerongkong, sendawa berlebihan atau rasa loya selepas makan — artikel ini untuk anda. Mari kita selami 10 punca utama yang boleh memburukkan GERD dan bagaimana kita boleh mula mengubahnya satu demi satu.
1. Berat Badan Berlebihan: Lemak Perut Menekan Lebih Dari Yang Kita Sangka
Tak ramai sedar bahawa lemak berlebihan di bahagian abdomen bukan hanya menyusahkan untuk bersukan atau memilih pakaian. Ia sebenarnya memberi tekanan langsung kepada perut, memaksa injap bawah esofagus (LES) terbuka. Bila ini berlaku, asid mudah naik ke kerongkong dan mencetuskan simptom seperti pedih ulu hati dan rasa masam di mulut.
Berat badan berlebihan juga dikaitkan dengan keradangan sistemik yang boleh melemahkan struktur sokongan LES. Kajian menunjukkan bahawa pengurangan berat badan sebanyak 10% sudah cukup untuk mengurangkan gejala GERD secara ketara.
2. Makan Lewat Malam: Nikmat Supper, Derita Esok Hari
Siapa tak pernah ‘terlajak makan’ lepas pukul 10 malam? Tapi sayangnya, makanan yang tidak sempat hadam sebelum tidur mudah menyebabkan refluks malam. Apabila anda baring, graviti tidak lagi membantu mengekalkan makanan dan asid di dalam perut.
Malah, simptom seperti batuk waktu malam, suara serak waktu pagi, atau gangguan tidur boleh jadi tanda refluks senyap yang berpunca daripada tabiat ini. Mengelakkan makanan berat 2 hingga 3 jam sebelum tidur dapat membantu mengurangkan insiden tersebut.
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
3. Tidur Rata Tanpa Tinggikan Kepala Katil: Graviti Pun Perlu Bekerja
Ramai yang tidak tahu bahawa cara kita tidur memainkan peranan besar dalam pengurusan GERD. Tidur dengan posisi rata menggalakkan asid untuk bergerak naik ke arah esofagus.
Sebaliknya, menaikkan kepala katil setinggi 15 hingga 20 cm dapat membantu menggunakan graviti untuk mengekalkan asid dalam perut. Ini bukan mitos, malah satu intervensi yang disokong dalam garis panduan klinikal untuk pesakit GERD.
4. Merokok dan Alkohol: Dua Serangkai Perosak Injap Esofagus
Nikotin dalam rokok dan alkohol mempunyai kesan relaksasi terhadap LES. Ini menyebabkan injap gagal menutup dengan sempurna selepas makanan masuk ke perut, memberi laluan kepada asid untuk naik semula.
Bukan itu sahaja, rokok dan alkohol juga meningkatkan pengeluaran asid dan mengganggu keseimbangan mukosa pelindung perut. Jika anda ada GERD dan masih merokok atau minum alkohol, hentikan dua tabiat ini boleh membawa perubahan besar.
5. Diet Berat, Pedas, dan Tinggi Lemak: Bila Selera Menjadi Pencetus
Makanan berempah, berminyak dan tinggi lemak memang menggoda. Tapi bagi perut yang sensitif, ia boleh menjadi pemicu utama. Makanan jenis ini memperlahankan pengosongan perut dan meningkatkan tekanan dalam perut — satu kombinasi yang meningkatkan risiko refluks.
Contohnya, kari, sambal, makanan bergoreng, coklat dan mentega sering dikaitkan dengan simptom GERD. Menggantikan makanan ini dengan pilihan yang lebih ringan seperti sup bening, makanan kukus atau bakar, serta sayur rebus boleh memberikan kelegaan.
6. Makan Secara Berlebihan: Bila Perut Terlalu Penuh untuk Bertenang
Kita selalu diberitahu jangan membazir makanan. Tapi memaksa diri menghabiskan makanan yang berlebihan boleh membawa padah. Bila perut terlalu penuh, tekanan meningkat dan LES terpaksa membuka laluan bagi melepaskan lebihan — biasanya dalam bentuk asid.
Amalkan makan dalam saiz sederhana, kunyah perlahan dan berhenti sebelum rasa kenyang melampau. Tabiat ini bukan saja bantu penghadaman, tetapi juga mengurangkan tekanan kepada sistem penghadaman.
7. Kurang Aktiviti Fizikal: Bila Duduk Jadi Gaya Hidup
Duduk terlalu lama selepas makan — sama ada di depan komputer, TV atau dalam kereta — boleh memperlahankan pengosongan perut dan meningkatkan risiko asid naik ke atas.
Senaman ringan seperti berjalan kaki selama 15 minit selepas makan telah terbukti membantu penghadaman dan mengurangkan risiko GERD. Ia juga membantu pengurusan berat badan dalam jangka panjang.
8. Tekanan dan Stres: Bila Emosi Turut Menyumbang
Kajian menunjukkan bahawa tekanan emosi bukan sahaja menjejaskan kesihatan mental, tetapi juga kesihatan pencernaan. Stres boleh menyebabkan pengecutan otot perut yang tidak sekata dan meningkatkan sensitiviti esofagus terhadap asid.
Latihan pernafasan, meditasi, atau sekadar meluangkan masa untuk diri sendiri boleh membantu. Dalam jangka panjang, pengurusan stres adalah sama pentingnya dengan diet dalam mengawal GERD.
9. Ubat-Ubatan Tertentu: Perlu Tapi Mungkin Jadi Pemangkin
Beberapa jenis ubat seperti NSAIDs (ibuprofen, aspirin), ubat tekanan darah (seperti calcium channel blockers), dan ubat hormon boleh mengganggu fungsi LES atau merangsang pengeluaran asid.
Jika anda sedang mengambil ubat-ubatan ini dan mengalami gejala GERD yang makin teruk, berbincanglah dengan doktor. Mungkin ada alternatif yang lebih sesuai.
10. Pakaian Terlalu Ketat: Gaya Fesyen Yang Menekan Perut
Pakaian ketat di bahagian perut dan pinggang boleh meningkatkan tekanan dalam abdomen. Walaupun kelihatan remeh, ia boleh menolak asid ke atas secara fizikal.
Pilih pakaian yang selesa, terutamanya selepas makan atau semasa waktu tidur. Ini satu langkah mudah yang sering diabaikan.
Kesimpulan: GERD Boleh Dikawal, Asalkan Kita Peka
GERD bukan penyakit yang datang tanpa amaran. Ia sering kali berpunca daripada corak hidup harian yang boleh diubah. Dengan sedikit kesedaran dan perubahan tabiat secara konsisten, simptomnya boleh dikawal tanpa perlu bergantung sepenuhnya kepada ubat.
Ubah yang kecil dahulu. Kurangkan makan malam berat, naikkan kepala katil, banyakkan berjalan selepas makan. Dalam masa beberapa minggu, anda mungkin mula merasa perbezaannya.
Rujukan
- Friedenberg FK, et al. Obesity & GERD. Gastroenterology Clinics of North America, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24503366
- El-Serag HB et al. Lifestyle intervention in GERD. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956834
- Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB. Are Lifestyle Measures Effective in Patients With GERD? Archives of Internal Medicine, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16682569
- Wang F, Yuan L-Z, Yi P, et al. Lifestyle Intervention for GERD in China: Multicenter Survey. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2019. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1756284819877788
- Taraszewska A. Risk factors for GERD symptoms related to lifestyle and diet. Rocz Panstw Zakl Hig, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33882662
