Bagaimanakah cara untuk menurunkan berat badan? Telah pelbagai perkara yang dicuba akan tetapi berat badan masih tidak turun. Mungkin anda perlu membaca tentang konsep kalori ini dahulu baru anda tahu cara untuk mengurangkan berat badan.
Beberapa tahun yang lalu, negara kita tercatat sebagai ‘Negara Paling Gemuk di Asia’. Apakah langkah yang patut diambil bagi menghapuskan status ini? Mari kita bincangkan.
Indeks Jisim Tubuh (IJT)
IJT atau Body Mass Index (BMI) ialah salah satu penanda untuk menentukan sama ada berat badan bersesuaian dengan ketinggian individu. Melalui formula di bawah, seseorang boleh diklasifikasikan sebagai kurang berat badan, berat badan normal, berlebihan berat badan, atau obes berpandukan nilai IJT.
Klasifikasi IJT
- Kurang 18.5 kg/m2: Kurang berat badan
- 18.5 hingga 24.9 kg/m2: Berat badan normal
- 25.0 hingga 29.9 kg/m2: Berlebihan berat badan
- 30.0 kg/m2 dan ke atas: Obes
Lilitan Pinggang (hanya untuk orang dewasa)
Obesiti abdomen/android/pusat (bentuk badan seperti buah epal) merupakan petunjuk bagi lemak berlebihan di sekitar abdomen. Mungkin ada dalam kalangan masyarakat yang mempunyai BMI normal TETAPI lilitan pinggangnya menunjukkan obesiti abdomen. Lemak terkumpul di kawasan ini meningkatkan risiko penyakit jantung, gout, tekanan darah tinggi, dan kanser.
Obesiti abdomen dikenalpasti apabila ukur lilit pinggang melebihi bacaan normal seperti berikut:
| Lilitan pinggang normal | |
| Perempuan | <80 cm |
| Lelaki | <90 cm |
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
Obesiti
Obesiti berlaku akibat pengumpulan lemak berlebihan dalam tubuh badan. Ia telah diisytiharkan sebagai satu penyakit oleh American Medical Association (AMA) pada tahun 2013. Keadaan berat badan yang berlebihan akan memberi kesan kepada organ dan membawa kepada risiko pelbagai penyakit seperti:
- Penyakit jantung
- Strok
- Kencing manis
- Kegagalan buah pinggang
- Kanser
- Gout
Secara umumnya, kenaikan berat badan berlaku akibat ketidakseimbangan tenaga/kalori (tabiat pemakanan tidak sihat + kurang melakukan aktiviti fizikal). Mengikut konsep keseimbangan tenaga, sekiranya kalori melalui pengambilan makanan bersamaan dengan kalori yang digunakan untuk aktiviti fizikal, berat badan akan kekal.
*Tenaga yang diperoleh daripada makanan diperlukan untuk mengekalkan proses tubuh badan seperti pernafasan dan untuk melakukan aktiviti asas yang lain.
*Kilokalori (kcal) ialah unit untuk mengukur tenaga.
Berapa banyak kalori yang diperlukan?
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi jumlah keperluan kalori individu seperti jantina, umur, ketinggian, berat, tahap aktiviti fizikal, serta kadar metabolisme badan. Secara asasnya, dalam sehari, bagi golongan dewasa, seorang wanita yang tidak aktif memerlukan 1500 kcal tenaga, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif memerlukan 2000 kcal tenaga, manakala wanita yang sangat aktif dan lelaki yang aktif memerlukan sehingga 2500 kcal tenaga.
Satu lagi cara mudah untuk mengira keperluan kalori adalah melalui ‘Kaedah Pantas’ (Quick Method). Hanya perlu darab berat badan semasa (kg) dengan faktor seperti dalam jadual di bawah mengikut status BMI dan aktiviti fizikal.
Jadual Faktor bagi Pengiraan Kalori
Diet Rendah Kalori
Mencapai berat badan yang sesuai dengan ketinggian dapat mengurangkan risiko penyakit kronik serta meningkatkan keyakinan diri. Untuk menurunkan berat badan, secara teori, pengambilan kalori melalui makanan perlu lebih rendah daripada kalori yang digunakan untuk aktiviti fizikal.
Perlu diingat, saranan penurunan berat badan yang sihat ialah sekitar 5-10% daripada berat badan asal dalam tempoh 6 bulan, atau 0.5-1.0 kg seminggu. Penurunan berat badan secara mendadak dalam tempoh masa singkat dikhuatiri akan meningkatkan kemungkinan berat badan untuk naik semula.
- Untuk individu dengan BMI 27-35, sasarkan penurunan berat badan sebanyak 0.25-0.5 kg/minggu
- Untuk individu dengan BMI melebihi 35, sasarkan penurunan berat badan sebanyak 0.5-1.0 kg/minggu
Diet rendah kalori ini adalah khusus untuk individu yang perlu menurunkan berat badan. Pengurangan kalori adalah sebanyak 500 hingga 1000 kcal/hari bagi menurunkan 0.5 hingga 1.0 kg/minggu.
Contoh
Keperluan tenaga untuk seorang lelaki dewasa tidak aktif ialah 2000 kcal sehari. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5kg/minggu, tolak 500 kcal daripada jumlah keperluan kalori asal.
- 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal/hari
Bagaimana mengira Pengambilan Kalori?
Bagi makanan berbungkus yang dibeli di pasar raya, kalori dapat dikira dengan mudah melalui label makanan tersebut.
Contohnya, melalui label pemakanan pada kotak susu ini, setiap sajian (250 ml) akan membekalkan 130 kcal.
Walau bagaimanapun, bagi makanan yang dimasak di rumah atau dibeli di restoran, pengiraan kalori secara tepat mungkin agak terbatas. Untuk makanan sebegini, kaedah anggaran kalori boleh dipraktikkan. Senarai di bawah menunjukkan contoh kandungan kalori bagi makanan-makanan yang biasa diambil rakyat Malaysia.
| Makanan | Saiz Hidangan | Jumlah Kalori (kcal) |
| Set makanan barat segera (fast food): 2 ketul ayam goreng, 1 biji bun, 1 cedok kentang putar, 2 ketul kentang wedges, 1 gelas minuman berkarbonat | 1 set | 1250 |
| Nasi goreng | 1 pinggan | 386 |
| Nasi goreng paprik | 1 pinggan | 911 |
| Mi goreng mamak | 1 pinggan | 660 |
| Nasi biryani dengan ayam dan dalca | 1 set | 630 |
| Nasi ayam (nasi, ayam, salad) | 1 pinggan | 565 |
| Nasi dagang | 1 pinggan | 500 |
| Mi rebus | 1 mangkuk | 555 |
| Nasi lemak (sambal cili kering, ½ biji telur rebus, ikan bilis goreng, kacang tanah goreng) | 1 set | 480 |
| Burger daging + kentang goreng + minuman berkarbonat | 1 set | 960 |
| Rojak | 1 pinggan | 752 |
| Roti canai | 1 keping | 266 |
| Capati | 1 keping | 192 |
| Mi kari | 1 mangkuk | 702 |
| Mi sup | 1 mangkuk | 355 |
| Ayam goreng | 1 ketul | 436 |
| Ikan kembong goreng | 1 ekor | 147 |
| Ikan tongkol masak lemak | 1 keping + 4 sudu makan kuah | 107 |
| Kuih-muih | ||
| Karipap | 1 ketul | 140 |
| Kuih lapis | 1 potong | 152 |
| Kuih seri muka | 1 potong | 187 |
| Donut | 1 ketul | 264 |
| Apam balik | 1 keping besar | 562 |
| Cucur pisang | 3 ketul | 76 |
| Lepat pisang | 1 ketul | 238 |
| Pisang goreng | 3 keping | 131 |
| Kuih ketayap | 1 ketul | 115 |
| Minuman | ||
| Teh tarik/kopi tarik | 1 gelas | 300 |
| Kopi ‘O’ (dengan gula) | 1 kole | 198 |
| Kopi ‘O’/teh ‘O’ kosong tanpa gula | 1 gelas | 0 |
Cara Pemakanan bagi Menurunkan Berat Badan
1. Makan pada waktu yang tetap setiap hari.
Mungkin ada sesetengah individu salah sangka bahawa dengan berlapar atau melangkau waktu makan, itu adalah cara terbaik bagi menurunkan berat badan. Ini sama sekali bertentangan dengan konsep pemakanan sihat dan seimbang. Kita tidak perlu ‘menyeksa’ diri sendiri. Sebaliknya, kita masih boleh makan dengan kerap DAN mengawal kuantiti serta jenis makanan yang diambil.
Apabila seseorang melangkau waktu makan (skipping meals), ada risiko ini akan membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal lalu mendorong pengambilan makanan berlebihan pada waktu makan seterusnya.
Makan sarapan pagi seelok-eloknya dalam tempoh 2 jam selepas bangun daripada tidur, makan malam seelok-seeloknya 4 jam sebelum waktu tidur. Di antara waktu hidangan berat (sarapan, makan tengahari, makan malam), ambil snek sihat seperti buah-buahan. Elakkan makan sambil menonton televisyen atau membaca kerana kita mungkin tidak sedar bahawa kalori yang diambil telah berlebihan.
2. Amalkan konsep B-M-V (Balance, Moderation, Variety).
Untuk mengamalkan pemakanan yang seimbang, sederhana, dan pelbagai, antara cara paling mudah ialah dengan mengikuti konsep Pinggan Sihat, Suku-suku Separuh. Cara ini dapat memastikan setiap individu mendapat diet dari setiap kumpulan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) serta sayur-sayuran dan buah-buahan di samping mengekalkan kuantiti sederhana.
Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, suku pinggan dengan sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau roti, dan suku pinggan dengan protein seperti ikan, telur, ayam, atau daging
3. Kurangkan pengambilan lemak.
Lemak tidak seharusnya dielak secara total. Makanan dalam kumpulan lemak merupakan keperluan dalam diet harian untuk mengekalkan beberapa fungsi tubuh. Sekali lagi, kuantiti memainkan peranan.
Antara cara untuk mengurangkan pengambilan lemak ialah:
- Memilih ikan dan kekacang sebagai sumber protein utama kerana kandungan lemaknya yang lebih rendah.
- Memilih ayam tanpa lemak/telah dibuang kulit dan daging tanpa lemak.
- Memilih susu dan hasil tenusu rendah lemak (lihat perbandingan kalori di bawah)..
| Kuantiti | Kalori (kcal) | |
| Susu Penuh Krim (full cream) | 1 cawan (255.7 g) | 187 |
| Susu Rendah Lemak (low fat) | 1 cawan (257.1 g) | 131 |
- Memilih cara masakan yang lebih sihat seperti rebus, panggang, sup, kukus, singgang, dan bakar berbanding goreng atau masak lemak.
| Hidangan | Hadkan | Utamakan |
| Nasi | Beriani Lemak Goreng Ayam | Nasi putih Nasi beras perang Bubur nasi |
| Mi/mihun | Kari Goreng Bandung | Asam laksa Sup Hailam Rebus Tom yam |
| Lauk | Rendang Goreng Lemak Kari santan Asin | Tomyam Sup Bakar Kukus Singgang Asam Pedas Tomato |
| Sayur | Lemak Goreng | Sup Tumis air Ulam Rebus |
| Buah | Dalam tin Jeruk | Segar |
*1 sudu teh minyak masak = 45 kcal
- Gantikan santan dengan susu rendah lemak (lihat perbandingan kalori di bawah).
| Kuantiti | Kalori (kcal) | |
| Santan | 1 cawan (250 ml) | 660 |
| Susu rendah lemak | 1 cawan (257.1 g) | 131 |
- Gantikan mayonis dengan yogurt, sos salad rendah lemak, atau mayonis rendah lemak.
4. Pilih air kosong berbanding minuman manis.
Gula tambahan dalam minuman manis merupakan sumber kalori berlebihan yang berisiko meningkatkan berat badan. Letakkan target untuk meminum air kosong 6-8 gelas sehari (2 liter).
| Kuantiti | Kalori (kcal) | |
| Air kosong | 1 gelas | 0 |
| Sirap + gula | 1 gelas + 2 sudu makan (gula) | 120 |
5. Tingkatkan pengambilan serat.
Makanan tinggi serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh (roti mil penuh, beras perang, oat), dan kekacang dapat memberi rasa kenyang yang lebih lama di samping kaya dengan kandungan vitamin dan mineral lain.
Tips Tambahan:
- Catat apa yang dimakan dalam diari makanan bertulis/aplikasi pintar untuk mengelakkan terlebih makan secara tidak sedar.
- Ambil makanan ‘bebas kalori’ seperti sayur berdaun hijau, air kosong, kopi/teh tanpa gula bagi mengawal kalori.
- Elak daripada menggunakan pinggan besar agar tidak cenderung meletak banyak makan di dalamnya.
- Makan sayur-sayuran terlebih dahulu kerana kandungan seratnya yang tinggi dapat menghalang daripada makan berlebihan.
- Sekiranya tidak mempunyai pilihan sayur-sayuran ketika makan tengahari (di kafe), tambahkan sayur pada waktu makan malam apabila berada di rumah.
- Lakukan aktiviti mudah seperti berjalan di kawasan perumahan selepas makan
- Letakkan target untuk mencapai 10,000 langkah sehari dengan memperbanyak aktiviti berjalan kaki/turun naik tangga
- Tingkatkan aktiviti fizikal bagi membolehkan lebih banyak kalori ‘dibakar’. Contohnya, senaman aerobik, berjalan pantas, berbasikal, lompat tali, bermain tenis, jogging, dan lain-lain. Letakkan target untuk melakukan aktiviti seperti ini selama 30-60 minit sehari, 5-7 hari seminggu.
- Ajak ahli keluarga atau rakan-rakan untuk bersama-sama melakukan aktiviti fizikal atau senaman supaya lebih bermotivasi.
Berat badan tidak menurun lagi setelah beberapa bulan?
Pengambilan kalori telah dikurangkan, senaman dilakukan setiap hari. Beberapa kilo berjaya diturunkan, namun selepas beberapa bulan, berat badan tidak menurun lagi walaupun rutin pemakanan dan senaman dikekalkan. Sekiranya anda berada dalam situasi ini, jangan panik atau berputus asa.
Proses ini adalah normal. Ia digelar ‘plateau’ penurunan berat badan (mendatar) apabila kehilangan otot menyebabkan metabolisme badan menjadi perlahan. Pada masa ini, pengambilan kalori asalah bersamaan dengan kalori yang dibakar. Sekiranya masih ingin menurunkan berat badan, cuba beberapa cara ini:
- Kurangkan lebih kalori, tetapi pastikan ia tidak kurang daripada 1200 kcal/hari.
- Tingkatkan tempoh dan intensiti senaman.
- Lebihkan aktiviti fizikal biasa seperti berjalan kaki.
Kesimpulan
Kunci kepada penurunan berat badan secara sihat ialah dengan mengawal jumlah pengambilan kalori daripada makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal/senaman. Berat badan yang turun secara perlahan dalam tempoh yang panjang adalah menuruti saranan. Sebarang jenis diet yang menjanjikan penurunan berat drastik kebiasaannya tidak lengkap dan kekurangan banyak nutrien penting. Kesannya singkat, dan berisiko untuk berat badan naik semula.
Sudah tiba masanya bagi kita untuk mengubah gaya pemakanan dan meningkatkan aktiviti fizikal untuk melahirkan generasi sihat dan bebas penyakit kronik. Tubuh badan adalah amanah daripada Tuhan, dan menjadi tanggungjawab kita sebagai hamba untuk memeliharanya dengan sebaik mungkin.
Rujukan:
- Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Losing weight.
- Covington, M. (2017). Why is Obesiti a Disease?
- Ministry of Health Malaysia. (2011). Healthy Meal Presentation during Meetings.
- Nurul Hidayati Mohd Nasir. (2012). Panduan Membaca Label Makanan.
- Nutrition Month Malaysia. (2014). Cegah Obesiti.
- Suzana Shahar, Nik Shanita Safii, Zahara Abdul Manaf, & Hasnah Haron. (2015). Atlas of Food Exchanges & Portion Sizes.
- Tee, E. S., Mohd. Ismail N, Mohd Nasir A, Khatijah I. (1997). Nutrient Composition of Malaysian Food 4th Edition. Institute for Medical Research, Kuala Lumpur.