Apakah Punca Mengantuk Selepas Makan?

Apakah punca kepada mengantuk selepas makan? Artikel ini akan membincangkan bagaimana masalah ini berlaku.

Sesudah habis makan tengah hari, kebanyakan kita mesti akan ada yang rasa berat sahaja untuk membuka mata dan ingin tertidur. Secara saintifik, keadaan ini digelar sebagai ‘Postprandial Somnolence atau Drowsiness’. Apakah sebenarnya yang terjadi dalam keadaan ‘Postprandial Somnolence’ ini? Dan adakah perkara ini sesuatu yang normal dan tidak perlu kita gusari? Jadi, mari baca kupasan ini.

Apakah ‘Postprandial Somnolence’?

‘Postprandial Somnolence’ adalah rasa letih tidak bermaya dan mengantuk selepas makan. Secara umumnya rasa penat selepas makan adalah perkara yang normal. Akan tetapi terdapat juga segelintir daripada kita yang mungkin mengalami rasa mengantuk yang terlampau hingga menjejaskan emosi dan prestasi kerja terutamanya selepas makan tengah hari.

Menurut kajian, rasa mengantuk selepas makan boleh dikaitkan dengan hormon-hormon yang dihasilkan oleh sistem penghadaman mengikut komposisi atau jenis diet yang diambil. Hormon-hormon yang sering dikaji kaitannya dengan rasa mengantuk selepas makan ialah insulin, cholecystokinin (CCK) dan serotonin-tryptohan.

Insulin ialah hormon yang dihasilkan oleh pankreas untuk menukarkan glukosa yang diserap daripada sistem penghadaman ke glikogen, simpanan tenaga di dalam hati. CCK pula ialah hormon yang dihasilkan berikutan pengambilan lemak dalam makanan. Lebih banyak sumber lemak diambil, lebih banyak CCK dihasilkan. Tryptophan pula sejenis asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan serotonin dan melatonin. Serotonin dan melatonin ialah hormon yang mengawal kitaran tidur manusia.

Secara general, untuk pencernaan dan menyerapan berlaku, badan akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik untuk melancarkan sistem penghadaman dengan menyalurkan sumber tenaga yang mencukupi. Perlu tahu bahawa apabila sistem saraf parasimpatetik diaktifkan, badan manusia akan berada dalam keadaan yang rehat.

Dalam pada masa yang sama, pergerakan makanan daripada perut ke usus menyebabkan penghasilan hormon-hormon yang pada awalnya meransang rasa kenyang. Rasa mengantuk selepas makan ini berlaku apabila hormon-hormon yang dihasilkan secara langsung atau tidak langsung turut diransang bersama-sama dengan rasa kenyang. Hal ini kerana, pusat kenyang/lapar/tidur berada pada suatu bahagian yang sama di otak.

Selain pergerakan makanan, tahap pengembangan perut serta tempoh makanan berada di dalam perut juga memainkan peranan dalam menghasilkan hormon-hormon tersebut dan secara tidak langsung mendorong kepada rasa mengantuk.

Oleh itu, rasa mengantuk atau rasa kurang fokus selepas makan itu adalah perkara normal kerana proses pencernaan yang sedang berjalan. Akan tetapi perlu kita tahu bahawa terdapat beberapa jenis diet yang mengundang kepada rasa mengantuk yang terlampau!

2 Jenis Diet Boleh Menyebabkan Ngantuk Yang Melampau

1. Diet Tinggi Karbohidrat, Tinggi Indeks Glisemik (GI)

Makanan berkarbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kategori; tinggi indeks glisemik (GI) dan rendah indeks glisemik (GI). Apakah yang dimaksudkan dengan indeks glisemik (GI)? Indeks glisemik (GI) adalah indikator yang digunakan untuk mengukur tahap penyerapan dan kenaikan gula dalam darah selepas makan. Kadar penyerapan dan kenaikan gula dalam darah lebih cepat dan tinggi sejurus mengambil makanan tinggi indeks glisemik (GI) jika dibandingkan dengan makanan rendah glisemik (GI).

Apabila bercakap tentang gula, ianya sangat tidak lari dengan fungsi insulin. Lebih tinggi penyerapan gula, lebih banyak insulin dihasilkan oleh pankreas. Penghasilan insulin meransang rasa kenyang pada otak secara langsung atau tidak langsung. Pada masa yang sama, insulin boleh bertindak secara langsung pada pusat tidur (di hypothalamus – bahagian otak) manusia. Selain itu, insulin juga mampu meningkatkan kepekatan tryptophan dalam darah. Seperti yang diberitahu, tryptophan ialah asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan serotonin. Serotonin mempunyai fungsi yang boleh mendorong kepada rasa mengantuk.

Pada 1988, terdapat kajian yang dijalankan untuk menguji rasa mengantuk dengan membandingkan antara dua variasi makanan karbohidrat yang tinggi dan rendah indeks glisemik (GI). Kajian mendapati bahawa makanan karbohidrat daripada variasi tinggi indeks glisemik (GI) memberi rasa mengantuk dengan lebih cepat. Hal ini dapat dikaitkan dengan penghasilan insulin dan serotonin yang tinggi. Kajian pada 2007 juga membuktikan kaitan antara makanan karbohidrat tinggi indeks glisemik dengan rasa mengantuk. Walaubagaimanapun, rasa mengantuk melalui pengambilan diet sebegini mungkin dapat dirasai seawal 2 hingga 4 jam selepas makan.

2. Diet Tinggi Lemak

Makanan tinggi lemak kebiasaannya mengambil masa yang lama untuk dihadam. Menurut kajian, CCK akan dihasilkan sejurus pengambilan makanan tinggi lemak. Sama seperti insulin, CCK bertindak untuk menghantar signal rasa kenyang kepada otak secara langsung dan tidak langsung. Menurut kajian pada 1996, penghasilkan CCK selepas pengambilan makanan tinggi lemak adalah sangat tinggi dan boleh mengakibatkan rasa mengantuk. Makanan yang mengambil masa untuk dihadam juga berkait rapat dalam menyebabkan rasa mengantuk berlaku. Jadi, lebih tinggi makanan berlemak diambil, lebih banyak CCK dihasilkan, lebih masa untuk dihadamkan dan akhirnya lebih rasa mengantuk.

Tips Mengurangkan Rasa Mengantuk Selepas Makan!

1. Kawal Kuantiti Makanan Anda

Amalkan pemakanan sihat ‘SUKU-SUKU SEPARUH’ seperti yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia. ‘SUKU-SUKU SEPARUH’ adalah panduan yang berkonsepkan pemakanan lengkap dan seimbang yang merangkumi karbohidrat, protein, serat dan lemak baik. Amalan pemakanan yang lengkap dan seimbang dapat mengelakkan daripada pengambilan kalori berlebihan, memberikan rasa kenyang dan penghasilan tenaga yang lebih tahan lama. Menurut kajian, pengambilan makan yang seimbang mampu meneutralkan kesan hipnotik atau rasa mengantuk selepas makan.

Bagaimana konsep pemakanan ini mampu mengurangkan rasa mengantuk selepas makan? Pengambilan makanan yang lengkap dan seimbang mampu mengelakkan pengambilan sesuatu makronutrisi yang berlebihan. Sebagai contoh, pengambilan karbohidrat yang berlebihan. Terbukti bahawa amalan pinggan sihat ini dapat memberikan kesan kenyang lebih cepat kerana komposisi serat di dalamnya. Rasa kenyang yang cepat dan tahan lama ini akan mengelakkan daripada pengambilan karbohidrat yang berlebihan pada sesuatu masa.

Konsep in terpakai dengan pengambilan makanan tinggi lemak. Meskipun makanan tinggi lemak boleh memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana mengambil masa yang lama untuk dihadam sepenuhnya, akan tetapi pengambilan makanan tinggi lemak ini kurang meransang rasa kenyang pada awalnya. Jadi, kecenderungan untuk makan berlebihan adalah sangat tinggi!  

2. Pencahayaan Yang Cukup Selepas Makan

Kajian pada 2015, fokus manusia berkurang pada waktu tengah hari dan juga selepas makan. Rasa mengantuk di tengah hari berkait rapat dengan sistem kitaran tidur badan dan ianya perkara semula jadi berlaku setiap hari. Makan berlebihan atau pengambilan makanan tinggi karbohidrat dan lemak dapat menerukkan lagi rasa mengantuk.

Umumnya, tidur 15 ke 45 minit sebelum atau selepas makan tengah hari adalah baik untuk kesihatan dan mampu meningkatkan tahap fokus mental dan prestasi kerja. Akan tetapi ianya tidaklah mudah untuk dipraktikkan akibat daripada kekangan masa semasa bekerja menyebabkan ianya tidak praktikal untuk diimplimentaskan di pejabat. Menurut kajian, pencahayaan yang terang atau ‘blue light’ boleh dijadikan sebagai sumber alternatif menggantikan tidur sebentar pada waktu tengah hari untuk dipraktikkan di tempat kerja. Elakkan berada di tempat yang gelap atau redup kerana ianya mungkin merangsang rasa mengantuk dengan lebih lagi.

3. Lakukan Pergerakan Ringan Selepas Makan

Pergerakan ringkas seperti aktiviti regangan dan berjalan selepas makan mampu mengurangkan rasa mengantuk selepas makan. Menurut kajian, pergerakan ringkas boleh melambatkan kenaikan gula dan insulin dalam darah.

Kesimpulan

Konklusinya, rasa mengantuk selepas makan adalah perkara yang normal. Untuk kekal aktif sepanjang hari, amalkan pemakanan yang sihat, tidur yang mencukupi, pencahayaan yang cukup serta aktiviti ringkas selepas makan untuk mengelakkan rasa mengantuk yang melampau selepas makan terutamanya pada waktu tengah hari. Amalan-amalan ini bukan sahaja dapat mengelakkan daripada rasa mengantuk yang melampau selepas makan, malahan ianya adalah pendekatan yang baik ke arah kehidupan yang lebih sihat.

References

1. Sang W. K. & Byung I. L. (2009). Metabolic state, neurohormones and vagal stimulation, not increased serotonin, orchestrate postprandial drowsiness. ScienceDirect. 2:422-427.
2. Holt S. H. A. et al. (1999). The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. International Journal of Food Science and Nutrition. 50: 13-28.
3. William C. O. et al. (1997). Meal Composition and Its Effect on Postprandial Sleepiness. Physiology & Behavior. 6(4): 709-712.
4. Anita S. W. et al. (1997). Influences of Fat and Carbohydrate on Postprandial Sleepiness, Mood and Hormones. Physiology & Behavior. 61 (5): 679-686.
5.  Philippa M.L. and Stewart A. T. (1987). Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. American Society for Clinical Nutrition. 47: 433-439.
6. Monte L. S., William C. O. & Cynthia B. (1983). Postprandial Sleepiness: Objective Documentation via Polysomnography. Raven Press. 6(1): 29-35.
7. Hichem S. et al. (2015). Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch. PLoS One. 10(5): e0125359.
8. Timothy H. M. (2005). Post-Lunch Dip in Performance. Clinics in Sports Medicine. 24: e15-e23.
9.  Eivind A. & Arne T. H. (2008). Very light Physical Activity after a Meal Blunts the Rise in Blood Glucose and Insulin. The Open Nutrition Journal. 2: 94-99.