9 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Berkesan

cara menurunkan berat badan

Suatu petang selepas balik kerja, sambil menghirup teh o panas dan goreng pisang sepinggan, anda scroll laman Facebook dan anda terjumpa iklan kopi kurus yang boleh menguruskan anda dalam masa seminggu……anda yang memang sudah lama berniat untuk menguruskan badan dan menghilangkan perut buncit, tanpa berfikir Panjang terus membelinya. “seminggu lepas minum kopi ni, mesti aku kurus….” sambil menyuap goreng pisang yang sudahpun habis separuh pinggan. Adakah ini adalah cara sebenar menurunkan berat badan dengan berkesan.

Zaman ini, di mana mana sahaja ada iklan produk menurunkan berat badan, cara diet ekstrem dan pil kurus yang dijual merata rata. Bagi mereka yang terdesak, pastinya mereka akan terpedaya dengan iklan ini.
Semua produk segera tadi tidak mempunyai bukti saintifik dalam membantu menguruskan badan.

Bahkan terdapat pelbagai makanan kesihatan ini mempunyai jumlah gula yang tinggi. Ini menyebabkan seseorang itu lebih mudah bertambah berat badannya. Bahkan boleh terkena penyakit lain seperti kencing manis dan darah tinggi.

Namun, terdapat beberapa cara yang sudah terbukti cukup berkesan untuk menurunkan berat. badan. Cuba amalkan 9 langkah ajaib dibawah ini dan lihat hasilnya.

Cara untuk Menurunkan Berat Badan

1. Intermittent fasting

Cara ini sangat kerap didengar dan agak popular dan menjadi ikutan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam intermittent fasting, ia melibatkan puasa jangka pendek dan hanya dibenarkan makanan dalam masa yang dibenarkan.

Kajian membuktikan bahawa mengamalkan intermittent fasting selama 24 minggu berjaya menurunkan berat badan di dalam golongan berat berlebihan. Terdapat beberapa jenis intermittent fasting:

  • Alternate day fasting. Ini memerlukan anda berpuasa setiap 2 hari dan dibenarkan makan seperti biasa pada hari yang tidak berpuasa. Dengan cara ini, anda hanya akan makan 25-
    30% daripada keperluan badan.
  • Diet 5:2. Cara ini memerlukan anda berpuasa 2 hari setiap 7 hari.
  • Metod 16/8. Anda akan berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Anda boleh menentukan bila anda mahu makan. Kajian mendapati apabila anda akan makan dalam waktu yang terhad, anda akan makan kurang kalori dan menggalakkan penurunan berat
    badan.

Adalah sangat penting untuk anda tidak makan melebihi had pada hari yang anda tidak berpuasa.

2. Merekod diet dan senaman anda.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda patut mengetahui dan sentiasa menyimpan rekod apa yang anda makan dan minum setiap hari. Tulis di dalam diari ataupun gunakan aplikasi. Kajian mendapati dengan cara ini, anda akan lebih berhati hati dalam pemakanan anda.

Rekodkan juga jenis senaman yang anda lakukan, jumlah kalori yang dibakar dan penurunan berat badan anda. Ini serta merta akan menaikkan semangat anda dan mengekalkan motivasi anda.Kajian juga mendapati bahawa merekod senaman anda secara konsisten mampu membantu
penurunan berat badan.

3. Fokus dalam pemakanan anda

Anda perlu kekal fokus dalam pemakanan anda dengan cara mengambil perhatian terhadap cara anda makan. Amalan ini akan membolehkan anda menikmati hidangan anda dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Apabila kita sudah terbiasa hidup dengan sibuk, kita makan dengan cepat untuk mengejar masa. Mereka tidak fokus dengan pemakanan mereka. Apa yang anda boleh buat adalah:

  • Duduk makan di meja makan. Makan di tempat yang sepatutnya akan memberi signal kepada otak anda untuk betul betul memproses makanan yang diambil.
  • Elakkan gangguan ketika makan. Tutup TV, laptop dan gajet anda.
  • Makan dengan perlahan. Ambil masa anda untuk kunyah dan merasa makanan anda. Teknik ini akan melatih otak kita untuk merasa kenyang pada masa yang tepat dan menghalang anda dari makan secara berlebihan.
  • Memilih makanan yang berhemah. Pilih makanan yang berkhasiat dan akan mengenyangkan buat masa yang lama berbanding sekejap.

4. Makan banyak protein untuk sarapan.

Protein merupakan unsur penting dalam pyramid makanan. Ia juga mengawal rasa kenyang dan selera makan anda dengan membanyakkan pengeluaran hormone kekenyangan seperti peptide YY dan mengurangkan pengeluaran hormone lapar iaitu ghrelin.

Kajian menunjukkan perubahan hormone yang berlaku apabila anda makan sarapan yang penuh dengan protein boleh bertahan selama beberapa jam. Pilihan protein yang baik untuk sarapan seperti telur, oat, kekacang dan mentega, sardine dan chia seed.

5. Mengurangkan gula dan karbohidrat proses

Pengambilan gula yang banyak telah menyebabkan obesity walaupun gula dari dalam minuman. Karbohidrat diproses adalah makanan yang telah diproses dan tidak mengandungi serat dan nutrisi. Ini termasuk nasi putih, roti dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna dan akan ditukarkan kepada glukosa serta merta. Lebihan glukosa akan masuk kedalam darah dan mencetus pengeluaran hormone insulin. Insulin akan menggalakkan pengumpulan lemak dan menambah berat badan Tukar nasi putih, roti dan pasta tadi kepada:

  • Beras perang, roti perang
  • Buahan, kekacang
  • Teh herba dan air rendaman buahan

6. Makan sumber serat yang banyak

Serat adalah sejenis sumber karbohidrat yang berasal dari tumbuh tumbuhan. Ia lambat dicerna menyebabkan rasa kenyang tahan lebih lama dan menggalakkan kurangnya berat badan. Makanan tinggi serat adalah:

  • Bijirin penuh pasta, roti, oat dan barli
  • Buahan dan sayuran
  • Kekacang

7. Menyeimbangkan bakteria dalam perut

Para doktor sedang mengkaji fungsi bakteria dalam perut kita dalam mengawal berat. Perut dan organ pencernaan kita mempunyai bakteria baik yang membantu system pencernaan.

Sesetengah makanan dapat menambah jumlah bakteria baik yang juga dapat membantu menurunkan berat badan. Antaranya ialah:

  • Tumbuh tumbuhan. Meningkatkan pengambilan sayuran dan buahan akan memperbanyakkan jumlah serat dan dapat mempelbagaikan bakteria baik dalam perut. Banyakkan sehingga 75% dari diet anda terdiri daripada sayuran dan buahan.
  • Makanan yang ditapai. Ini dapat membantu pertumbuhan bakteria baik danmengurangkan bakteria jahat hidup. Antaranya ialah yogurt, tempeh, miso dan kimchi yang juga kaya dengan probiotik yang seterusnya akan menjana tumbesaran bakteria
    baik.
  • Makanan probiotik. Ini dapat mengawal populasi bakteria jahat di dalam perut dan dapat membantu penurunan berat badan. Makanan probiotik terkandung dalam banyak jenis buahan dan sayuran seperti bawang, asparagus, pisang dan avocado. Ia juga terkandung dalam bijirin seperti oat dan barli.

8. Tidur yang secukupnya.

Kajian mendapati bahawa tidur yang kurang dari 5-6 jam berkait dengan pertambahan obesity. Tidur yang kurang atau tidak berkualiti melambatkan pertukaran kalori kepada tenaga.

Apabila metabolisma perlahan, tenaga yang tidak digunakan ditukarkan kepada lemak. Selain itu, tidur yang kurang juga menyebabkan terhasilnya hormone insulin dan kortisol, yang juga menggalakkan penyimpanan lemak.

9. Kawal stress anda.

Stress akan mencetuskan pengeluaran hormone seperti adrenalin dan cortisol yang akan mengurangkan rasa lapar dan selera makan. Namun begitu, mereka yang sering stress kortisol dalam darah mereka meningkatkan selera mereka dan menyebabkan mereka makan dengan banyak.

Kajian menunjukkan mempraktikkan 8 minggu kawalan stress Berjaya menghasilkan penurunan BMI mereka yang mempunyai berat badan berlebihan. Antara langkah untuk mengawal stress ialah:

  • Yoga, tai chi dan meditasi
  • Teknik bernafas dan bertenang yang betul
  • Melakukan aktiviti luar seperti berjalan jalan dan berkebun

Jadi setelah anda tahu cara cara untuk mendapatkan berat badan ideal yang memang terbukti berkesan, masihkah anda mahu beli kopi ajaib tadi? Renung renungkan dan jangan biasa amalkan jalan pintas dalam hal kesihatan anda.

Rujukan:

  1. How to loose weight as fast as possible. Healthline.

Nurul Afza

Nurul Afza Shamsul Kamal merupakan merupakan seorang pelajar perubatan di Universiti Teknologi MARA. Penglibatan beliau dalam The Diagnosa sebagai penulis adalah merupakan satu usaha dalam menyampaikan ilmu bermanfaat kepada masyarakat.

Kumpulan artikel-artikel Nurul Afza di SINI

Kenali Nurul Afza melalui profil beliau di SINI

Artikel berkaitan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *