Dalam sesebuah keluarga, pasti akan ada sekurang-kurangnya seorang ahli yang menghidapi penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hipertensi merupakan penyakit yang sangat biasa berlaku dalam masyarakat yang disebabkan oleh beberapa faktor seperti genetik, pemakanan tidak sihat, kurang bersenam atau mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Satu kajian yang dijalankan menunjukkan bahawa 6% kematian di seluruh dunia adalah berpunca daripada penyakit tekanan darah tinggi dan di Malaysia, dianggarkan sebanyak 1 daripada 3 individu berumur 18 tahun ke atas menghidapi penyakit ini. Oleh itu, kebanyakan daripada kita mesti tertanya-tanya makanan apa yang sesuai untuk kurangkan darah tinggi ini.
Salah satu faktor penting yang memainkan peranan dalam penyakit hipertensi ialah pemakanan. Kebanyakan penghidap hipertensi pastinya telah diberi nasihat oleh doktor atau pakar pemakanan tentang pemilihan makanan yang sesuai untuk diri mereka seperti mengehadkan pengambilan garam dan lemak tepu, meningkatkan jumlah serat serta mengurangkan tabiat makan di luar atau makan makanan segera. Artikel ini akan membantu anda untuk mengetahui dengan lebih mendalam jenis-jenis makanan yang dapat mengurangkan tekanan darah tinggi.
Makanan untuk Kurangkan Tekanan Darah Tinggi
1. Sayuran Hijau
Hipertensi terjadi apabila kandungan garam (natrium) menjadi terlalu banyak dalam badan. Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan timun mempunyai kandungan potasium yang tinggi yang dapat membantu anda membuang garam tersebut melalui air kencing.
Namun begitu, sayuran dalam tin lazimnya mempunyai kandungan garam yang tinggi. Oleh itu, buatlah pilihan terbaik dengan membeli sayuran segar.
2. Buah Beri
Kandungan flavonoid dalam buah beri seperti Blueberry, Raspberi dan Strawberi sangat bermanfaat untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Ketiga-tiganya mudah untuk ditambah ke dalam diet. Anda boleh meletakkannya di dalam sajian bijirin atau granola pada waktu pagi, atau menyimpan sehingga beku untuk dijadikan sebagai pencuci mulut yang cepat dan sihat.
3. Buah Bit
Buah bit mengandungi oksida nitrat yang tinggi yang dapat membantu membuka saluran darah sekaligus menurunkan tekanan darah anda. Para penyelidik juga mendapati bahawa nitrat dalam jus bit mampu menurunkan tekanan darah dalam masa 24 jam. Selain daripada jus, buah bit juga enak dimasak, dipanggang, ditumis atau direbus. Anda juga boleh membakarnya menjadi kerepek.
4. Susu dan Yogurt rendah lemak
Selain daripada rendah lemak, kedua-dua makanan ini juga mengandungi amaun kalsium yang tinggi yang sangat sesuai untuk diamalkan dalam diet pengidap hipertensi kerana ia mampu menurunkan tekanan darah. Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), wanita yang makan lima atau lebih hidangan yogurt seminggu menunjukkan penurunan sebanyak 20 peratus dalam risiko hipertensi berbanding dengan wanita yang jarang makan yogurt. Susu dan yogurt tanpa gula cenderung untuk mempunyai banyak faedah yang menjadikan mereka sebagai makanan ringan atau pencuci mulut yang lebih sihat.
5. Oat
Oat mempunyai kandungan serat yang tinggi, rendah lemak, rendah garam (natrium) dan boleh mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengambil oat sebagai sarapan pagi adalah kaedah terbaik untuk membakar tenaga sepanjang hari. Oat yang diperap semalaman juga merupakan pilihan sarapan yang popular, mudah disediakan dan semestinya sihat.
6. Pisang
Pisang adalah makanan yang mudah didapati di Malaysia. Selain harganya yang murah, pisang mengandungi banyak potasium iaitu sejenis mineral yang memainkan peranan dalam menguruskan hipertensi. Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA) juga, potasium dalam pisang mampu mengurangkan kesan garam (natrium) serta mengurangkan ketegangan pada dinding saluran darah. Sebiji pisang mengandungi sekurang-kurangnya 420 miligram kalium dan secara purata, seseorang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 4.7 miligram kalium setiap hari.
Namun, anda dinasihatkan untuk tidak memakan pisang secara berlebihan kerana ia mampu membuatkan degupan jantung menjadi tidak normal dan mungkin memudaratkan pesakit yang mempunyai penyakit buah pinggang.
7. Ikan
Bagi pengidap hipertensi yang harus menghindari daging merah, ikan adalah alternatif yang terbaik untuk mendapatkan sumber protein. Ikan Salmon dan ikan Tenggiri kaya dengan omega-3 dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan keradangan dan menurunkan lemak tepu (trigliserida). Menutur Persatuan Jantung Amerika (AHA), Omage-3 dalam ikan mampu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Sumber ikan lain seperti ikan trout mempunyai vitamin D yang bersifat seperti hormon untuk menurunkan tekanan darah.
8. Bawang
Satu tinjauan oleh Nasional Institut Negara (NHI) menyatakan bahawa bawang putih dapat membantu mengurangkan hipertensi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam badan. Nitrik oksida membantu proses pembukaan salur darah atau vasodilatasi serta melebarkan arteri seterusnya dapat mengurangkan tekanan darah. Bawang putih yang ternyata lazat apabila digabungkan ke dalam ramuan rempah ratus juga membantu anda untuk mengurangkan penggunaan garam dalam masakan. Selain daripada itu, bawang putih juga merupakan makanan antibiotik semula jadi dan antikulat yang sangat bagus untuk badan anda.
9. Coklat Gelap
Walaupun rasanya agak pahit, namun coklat gelap yang kaya dengan koko mengandungi kandungan gula yang rendah berbanding dengan coklat biasa. Satu kajian pada tahun 2015 juga mendapati bahawa makan coklat gelap dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Pengambilan coklat gelap yang disyorkan adalah coklat gelap yang mempunyai sekurang-kurangnya 70 peratus koko dan sebanyak 100 gram setiap hari.
10. Pistachio
Pistachio mengandungi lemak sihat, protein, serat dan anti oksida yang baik untuk badan. Di samping itu, kacang ini juga mampu menurunkan tekanan darah dengan cara melambatkan detak jantung seterusnya mengurangkan ketegangan arteri.
11. Minyak Zaitun
Selain bermanfaat kepada individu yang mempunyai sakit sendi, minyak zaitun mengandungi lemak sihat dan polifenol iaitu sejenis sebatian pencegah keradangan yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Minyak zaitun dapat membantu anda memenuhi dua hingga tiga porsi lemak harian sebagai sebahagian daripada diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Lain daripada itu, minyak zaitun juga mempunyai rasa yang enak dan sesuai untuk dijadikan perasa salad.
12. Buah Delima
Buah delima adalah buah yang sihat yang boleh dinikmati secara mentah atau sebagai jus. Satu kajian menyimpulkan bahawa minum secawan jus delima sekali sehari selama empat minggu membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek. Jus delima juga merupakan alternatif kepada sarapan yang sihat. Namun, pastikan untuk memeriksa kandungan gula dalam jus yang dibeli di kedai, kerana gula tambahan dapat menghilangkan manfaat kesihatan buah delima tersebut.
13. Buah Tembikai
Buah tembikai mengandungi asid amino yang dipanggil citrulline, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi. Citrulline membantu badan menghasilkan oksida nitrat, gas yang melegakan saluran darah dan menggalakkan fleksibiliti dalam arteri. Kesan ini membantu aliran darah sekaligus dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
14. Tempe
Tempe merupakan makanan tempatan yang diperbuat daripada fermentasi kacang serta kaya dengan probiotik, iaitu bakteria bermanfaat memainkan peranan penting untuk mengekalkan kesihatan usus.
Kesimpulan
Selain daripada makanan yang telah dinyatakan di atas, terdapat banyak lagi makanan yang dapat membantu untuk kurangkan tekanan darah seperti buah kiwi, tomato dan kayu manis. Walaupun sesetengah makanan boleh melegakan hipertensi, anda harus berwaspada dengan kandungan garam ketika menyediakan makanan tersebut.
Dengan memulakan beberapa tabiat makanan baru yang sihat, termasuk mengira kalori dan mengawal porsi makanan, anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keperluan pengambilan ubat darah tinggi. Pada waktu yang sama, anda perlulah melakukan aktiviti senaman sekurang-kurang selama 150 minit seminggu bagi mengekalkan kecergasan badan dan minda.
RUJUKAN
- M. Ellen et al. (2020, June 29). 13 Foods That Lower Blood Pressure. Retrieved July 30, 2020, from https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
- L. (2018, August 24). Did you know? 1 in 3 Malaysian Suffers From Hypertension. Retrieved July 28, 2020, from https://lifecarediagnostic.com/did-you-know-1-in-3-malaysian-suffers-from-hypertension/
- Ab Majid, N., Omar, M.A., Khoo, Y. et al. Prevalence, Awareness, Treatment and Control of hypertension in the Malaysian population: findings from the National Health and Morbidity Survey 2006–2015. J Hum Hypertens 32, 617–624 (2018). https://doi.org/10.1038/s41371-018-0082-x