6 Makanan Terbaik Untuk Ibu Mengandung

Makanan yang terbaik kepada ibu mengandung mempunyai kesan yang posotif kepada ibu dan juga anak kerana mempunyai zat yang tersendiri. Namun, sebelum kita menggantikan zat tersebut dengan bantuan makanan tambahan (supplement), tahukah anda terdapat makanan yang mempunyai sumber zat yang terbaik untuk ibu mengandung.

Antara zat yang terpenting untuk ibu ialah multivitamin, asid folik, zat besi (iron), vitamin C dan juga kalsium. Jadi, mari kita selami di dalam artikel ini, makanan yang terbaik untuk para ibu yang mengandung.

1. Susu dan tenusu

Jenis makanan ini diperlukan dengan lebih oleh ibu mengandung untuk tumbesaran janin dalam kandungan. Oleh itu, tambahan protein dan kalsium daripada sumber susu dan tenusu digalakkan untuk ibu mengandung. Antara sumber tenusu ialah susu, keju lembut (soft cheese) dan yogurt yang perlu sentiasa ada di dapur.

Susu dan tenusu adalah jenis makanan yang terbaik untuk ibu mengandung kerana mempunyai kalsium yang tinggi, fosforus yang tinggi, vitamin B, magnesium, vitamin D dan juga zink.

Zat yang terkandung di dalam susu dan tenusu sangat penting untuk tumbesaran janin, pembinaan tisu-tisu untuk janin, dan pembinaan tulang untuk anak. Selain itu, zat ini juga penting untuk memastikan ibu mempunyai kalsium yang cukup di dalam badan dan mempunyai tulang yang tidak rapuh.

Tambahan lagi, yogurt sesuai bagi ibu mengandung yang mempunyai masalah sembelit kerana yogurt mempunyai bakteria yang baik iaitu probiotik yang akan membantu proses pencernaan yang lawas. Namun, hanya mengambil yogurt yang asli sahaja kerana yogurt yang berperisa tinggi kandungan gula.

Selain itu, bagi keju pula hanya keju keras sahaja dibenarkan untuk ibu mengandung. Keju keras atau dikenali sebagai hard cheese ialah sejenis keju yang sudah diproses. Dimana proses tersebut adalah untuk membunuh bakteria yang akan menyebabkan jangkitan Listeriosis ketika mengandung. Antara keju keras yang boleh diamakan ialah keju cheddar, dan keju cottage. Manakala keju lembut yang perlu dielakkan makan ialah camembert, Brie, dan Blue-veined.

2. Daging ayam atau lembu atau ikan

Ibu mengandung sering mengalami masalah kekurangan darah di dalam badan atau lebih dikenali sebagai Haemoglobin (Hb) rendah. Daging ayam,lembu atau ikan adalah sumber protein berkualiti tinggi. Daging ayam dan lembu ini kaya dengan sumber iron dan vitamin B.

Iron atau zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai satu bahagian haemoglobin. Iron diperlukan pada awal trimester dan sangat diperlukan pada trimester ketiga kerana kapasiti darah semakin bertambah. Di mana, sekiranya iron rendah dalam darah, sel darah merah tidak boleh mengangkut oksigen ke tisu badan.

Namun, ramai ibu mengandung terlepas pandang mengenai makanan yang boleh membantu penyerapan iron (iron enhancer) dan makanan perencat iron (iron inhibitor). Dimana iron enhancer ini akan membantu iron diserap secara maksimum ke dalam badan, manakala, iron inhibitor ialah penghalang bagi iron untuk diserap ke dalam badan.

Iron enhancer: Perlu MAKAN bersama makanan yang mempunyai tinggi iron seperti daging ayam/ lembu.

• Buah yang kaya vitamin C: oren, jambu batu,betik
• Buah yang kaya vitamin A dan Beta-Karotena: Tomato, keledek, lobak merah, buah labu.

Iron inhibitor:  TIDAK makan bersama makanan yang mempunyai tinggi iron seperti daging ayam/ lembu.

• Makanan yang mempunyai kalsium: susu, keju, yoghurt.
• Makanan yang mempunyai phytates: kacang soya, kacang tanah
• Makanan yang mempunyai tannin dan caffeine: Teh dan kopi
• Makanan yang mempunyai oxalate: coklat, sayur bayam, oat

3. Kacang dan Kekacang

Jenis kumpulan kacang dan kekacang ialah termasuk kacang peas, soya bean, kacang tanah, kacang gajus, dan kacang kuda

Kacang dan kekacang ini adalah sumber serat, protein, iron, FOLATE, iron, magnesium, kalium dan juga kalsium yang diperlukan oleh ibu mengandung.

Folate ialah vitamin B9 yang sangat diperlukan ketika mengandung. Kerana itu, ibu mengandung disarankan mengambil asid folik yang mencukupi sebelum dan semasa mengandung dan selepas. Hal ini kerana ibu mengandung perlu mengambil asid folik yang mencukupi.

Kekurangan folate ini akan menyebabkan anemia (kekurangan sel darah merah dalam badan), kekurangan sel darah putih dan platlet, dan juga kecacatan janin pada tiub neural (neural tube defects) yang memungkinkan berlakunya kecacatan iaitu pembukaan pada di spinal cord atau bahagian otak bayi seperti tempurung kepala tidak terbentuk. Oleh itu, asid folik perlu di ambil.

4. Telur

Telur adalah sumber protein yang bagus untuk ibu. Telur juga adalah sumber makanan yang terbaik kerana mempunyai nutrien yang diperlukan oleh badan. Telur mempunyai kualiti protein yang tinggi, lemak dan mempunyai pelbagai vitamin dan mineral.

Namun, telur tersebut perlu di masak sempurna terlebih dahulu. Telur yang separuh masak, telur yang tidak di masak sempurna, telur goyang perlu dielakkan kerana mempunyai risiko kepada ibu.

Telur yang belum masak sempurna mempunyai risiko jangkitan Salmonella. Semua makanan yang tidak di masak sempurna mempunyai risiko jangkitan Salmonella.

Telur mempunyai kandungan Choline, nutrien yang penting untuk ibu mengandung. Choline ini amat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dan juga membantu mencegah pembentukan yang cacat pada otak dan tulang belakang.

5. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau amat penting untuk ibu mengandung kerana mempunyai sumber serat yang tinggi. Selain itu, sayuran berdaun hijau ini juga kaya dengan nutrisi seperti vitamin K, vitamin A, zat besi, folate, kalsium dan juga kalium.

Contoh sayuran berdaun hijau ialah brokoli, kangkung, bayam, sawi yang mampu memberikan manfaat kepada ibu mengandung. Dari segi serat yang terdapat dalam sayuran ini, dapat membantu para ibu yang mengalami masalah pencernaan dan masalah sembelit.

Saranan untuk mengambil sayuran berdaun hijau ialah separuh pinggan sayur dan kekerapannya adalah sebanyak 3 kali sehari untuk mendapatkan manfaat dan khasiatnya.

6. Bijirin penuh

Bijirin penuh ialah makanan yang mempunyai serat, vitamin dan juga komponen tumbuhan yang lain. Bijirin penuh seperti oat, beras perang, roti mil penuh, barli adalah makanan terbaik dipilih kerana mempunyai khasiat dan vitamin yang lebih berbanding beras biasa, pasta dan juga roti biasa.

Bijirin penuh ini mempunyai vitamin dan mineral yang selalunya kurang pada ibu mengandung iaitu vitamin B, serat dan juga magnesium.

Pelbagaikan resepi memasak bijirin penuh dengan resepi yang berbeza. Sekiranya tidak lalu untuk makan bijirin penuh seperti beras perang, boleh mencampurkan separuh beras perang da separuh lagi beras biasa di dalam satu periuk dan masak bersama. Sekurangnya dapat juga manfaat dari beras perang tersebut.

Sekiranya muak atau tidak lalu untuk makan oat, boleh mencuba resepi lain seperti membuat smoothies oat, oat semalaman (overnight oat), bubur oat dan juga lempeng oat.

Kesimpulan

Setiap ibu pasti ingin yang terbaik untuk anaknya. Oleh itu, pilihlah makanan yang terbaik untuk para ibu-ibu yang mengandung kerana anda dan anak anda akan mendapat manfaat dari khasiat makanan tersebut. Secara umum, pilihlah makanan yang mempunyai zat yang terpenting untuk ibu iaitu multivitamin, asid folik, zat besi (iron), vitamin C dan juga kalsium. Rujuk pada pakar pemakanan dan juga baca label makanan dengan teliti sebelum dan bertindak dengan bijak sebelum membelinya.

Rujukan

1. 13-foods-to-eat-when-pregnant – Healthline
2. Anemia. Retrieved from MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia
3. Anemia Kekurangan Zat Besi. Retrieved from MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia
4. Korsmo, H. W., Jiang, X., & Caudill, M. A. (2019). Choline: Exploring the Growing Science on Its Benefits for Moms and Babies. Nutrients, 11(8), 1823. https://doi.org/10.3390/nu11081823