Apakah makanan terbaik untuk tambah darah merah? Artikel ini akan membincangkan 10 makanan yang boleh membantu untuk tambah darah merah di dalam tubuh badan.
Pengenalan
Anemia adalah keadaan kekurangan sel darah merah atau hemoglobin dalam saluran darah. Hemoglobin adalah pigmen yang bergabung dengan oksigen untuk membawanya ke sel sel badan. Tahap hemoglobin yang normal adalah di antara 13.8 hingga 18.0 g/dl untuk lelaki dan 12.2 hingga 15.1 g/dl untuk perempuan.
Tahap hemoglobin yang lebih rendah daripada bacaan normal boleh membawa kepada pelbagai komplikasi seperti masalah jantung, gangguan pada paru-paru, komplikasi kehamilan dan juga sistem imun badan yang lemah. Terdapat beberapa jenis anemia dengan penyebab yang berlainan.
Rawatan anemia akan bergantung kepada jenis anemia tersebut. Jika ia berpunca daripada kekurangan zat besi, maka perlulah mengambil makanan seimbang yang tinggi dengan zat besi.
Punca Kurang Darah Merah
Terdapat beberapa punca yang menyebabkan masalah kurang darah merah
- Kekurangan nutrisi seperti zat besi, vitamin B12 dan folate
- Kekurangan hormone erythropoietin
- Talasemia
- Penyakit Inflamasi, kerosakan hati dan buah pinggang
- Paras hormon tiroid rendah
- Kanser darah
- Penyakit sum-sum tulang
- Ubat-ubatan yang mengurangkan sel darah merah
- Kehilangan darah akut disebabkan kemalangan jalan raya atau pembedahan
- Kehilangan darah kronik semasa haid berlebihan dan kecacingan
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
Simptom Kurang Darah Merah
Simptom dan tanda kurang darah merah adalah:
- Sentiasa letih
- Pening
- Sesak nafas semasa melakukan aktiviti fizikal
- Pucat
- Degupan jantung laju
- Kurang daya ingatan
- Hilang berat badan
10 makanan untuk tambah darah merah
Zat besi adalah nutrien penting dalam pembentukan sel darah merah. Ia digunakan oleh badan untuk menghasilkan hemoglobin. Oleh itu, pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi dapat meningkatkan pembentukan sel darah merah dalam tubuh badan. Antara makanan yang tinggi dengan zat besi adalah:
1. Daging merah
Daging merah merupakan salah satu sumber zat besi heme. Zat besi heme adalah jenis zat besi yang terbaik. Ia terdapat dalam makanan dari sumber haiwan dan dapat diserap dengan mudah oleh tubuh badan. Setiap 100 g daging merah mengandungi 2.7 mg zat besi yang menyumbang kepada 15% keperluan zat besi dalam sehari.
Kajian telah menunjukkan pengambilan daging merah yang rendah dikaitkan dengan risiko anemia yang lebih tinggi terutamanya dalam kalangan wanita usia subur. Namun, pengambilan daging merah haruslah tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan juga kanser.
2. Organ dalaman seperti hati dan ginjal
Organ dalaman terutamanya hati dan ginjal merupakan makanan yang kaya dengan nutrisi. Ia mengandungi pelbagai nutrisi seperti zat besi, protein berkualiti tinggi, vitamin A, choline dan juga omega-3. Setiap 100 g organ hati mengandungi 6.5 mg zat besi yang menyumbang kepada 36% keperluan zat besi dalam sehari.
Kandungan zat besi yang sangat tinggi dalam organ dalaman menjadikannya antara sumber zat besi yang terbaik. Mereka yang kekurangan zat besi digalakkan untuk mengambil organ dalaman untuk meningkatkan pembentukan sel darah merah dan meningkatkan tenaga.
Walaubagaimanapun, organ dalaman mengandungi kandungan kolesterol yang tinggi. Oleh itu, pengambilannya haruslah dihadkan terutamanya jika anda mempunyai kolesterol yang tinggi atau penyakit jantung.
3. Ayam
Daging ayam terutamanya bahagian dada merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan lemak yang lebih rendah. Ia kaya dengan pelbagai nutrien termasuk zat besi. Seperti makanan dari sumber haiwan yang lain, zat besi dalam ayam adalah zat besi jenis heme. Setiap 100 g ayam mengandungi 1.07 mg zat besi yang menyumbang kepada 5% keperluan zat besi dalam sehari.
4. Kerang-kerangan
Semua jenis kerang-kerangan adalah sumber zat besi yang baik terutamanya kerang, tiram dan juga kupang. 100 g kerang mengandungi 3 mg zat besi yang menyumbang kepada 17% keperluan zat besi sehari. Selain kandungan zat besi hemenya yang tinggi, kerang-kerangan yang lazat ini juga kaya dengan pelbagai nutrien seperti protein, vitamin C dan vitamin B12.
5. Ikan
Ikan juga merupakan sumber zat besi yang baik. Beberapa jenis ikan termasuk ikan tuna, salmon, sardin, ikan kembung dan ikan air tawar yang lain kaya dengan kandungan zat besi.
100 g ikan tuna mengandungi 1.4 mg zat besi yang menyumbang kepada 8% keperluan zat besi dalam sehari. Ikan juga tinggi dengan nutrien yang lain seperti protein, omega-3, vitamin B3, selenium dan vitamin B12.
6. Kekacang
Zat besi juga boleh diperolehi daripada sumber kekacang, namun dalam bentuk zat besi bukan heme. Zat besi bukan heme diserap oleh badan secara kurang berkesan berbanding zat besi heme. Antara kacang dengan kandungan zat besi tertinggi adalah kacang ginjal, kacang lentil, kacang kuda, kacang pis, dan kacang soya.
Satu cawan kacang lentil yang dimasak mengandungi 6.6 mg zat besi (37% RDI). Manakala satu cawan kacang soya mengandungi 8.8 mg zat besi (49% RDI) dan satu cawan kacang kuda yang dimasak pula mengandungi 4.6 mg zat besi (26% RDI). Selain itu kekacang juga tinggi dengan protein, serat, vitamin dan mineral.
7. Tauhu dan tempeh
Seperti yang telah dibincangkan, kacang soya adalah kekacang yang tinggi dengan zat besi. Jadi tidak hairanlah jika makanan yang berasaskan kacang soya seperti tauhu dan tempeh juga kaya dengan kandungan zat besi.
168 g tauhu dan tempeh mengandungi 3 hingga 3.6 mg zat besi yang menyumbang kepada 20% keperluan zat besi sehari. Selain itu, tauhu dan tempeh juga tinggi dengan protein, kalsium, fosforus dan magnesium.
8. Bayam
Satu cawan sayuran yang berdaun hijau seperti sayur bayam yang dimasak mengandungi 2.5 hingga 6.4 mg zat besi yang menyumbang kepada 14-36% keperluan zat besi dalam sehari. 100 g sayur bayam sebenarnya mengandungi kandungan zat besi yang jauh lebih tinggi berbanding 100 g daging merah, ayam ataupun ikan.
Namun, kandungan zat besinya adalah jenis zat besi bukan heme dengan kadar penyerapan yang lebih rendah iaitu hanya 2% ke 20% berbanding penyerapan zat besi heme iaitu dari 15 ke 35%. Walaubagaimanapun, sayuran berdaun hijau juga kaya dengan vitamin C yang boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi yang lebih berkesan.
Artikel Berkaitan: Khasiat Bayam Pada Kesihatan Badan
9. Brokoli
Seperti sayur bayam, brokoli juga adalah sayur berdaun hijau yang tinggi dengan zat besi bukan heme dan kaya dengan vitamin C. Satu cawan atau 156 g brokoli yang dimasak mengandungi 1 mg zat besi yang menyumbang kepada 6% keperluan zat besi dalam sehari.
Dalam saiz hidangan yang sama, brokoli mengandungi 101.2 mg vitamin C (112% DRI). Kandungan vitamin C yang tinggi ini boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
10. Cendawan
Cendawan merupakan sumber protein yang baik. Ia juga tinggi dengan serat, vitamin B dan antioksida yang meningkatkan sistem imun badan dan boleh melindungi daripada kerosakan sel badan. Beberapa jenis cendawan seperti cendawan putih dan cendawan tiram juga merupakan sumber zat besi yang baik.
Satu cawan cendawan putih mengandungi 2.7 mg (15% RDI) zat besi dan satu cawan cendawan tiram pula mengandungi 2 kali ganda lebih jumlah zat besi ini.
Makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi
Makanan yang tinggi dengan vitamin C boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 2.9 kali ganda apabila dimakan bersama dengan makanan zat besi bukan heme. Oleh itu, anda digalakkan untuk makan makanan sumber zat besi bersama dengan makanan tinggi vitamin C untuk penyerapan yang lebih berkesan. Antara makanan kaya dengan vitamin C adalah:
- Jambu batu
- Buah oren
- Betik
- Tomato
- Strawberi
- Brokoli
Makanan yang menghalang penyerapan zat besi
Ada beberapa bahan dalam makanan pula yang boleh menghalang penyerapan zat besi seperti phytate, tannin, oxalate, kalsium dan phosvitin. Elakkan makan makanan dengan bahan-bahan ini bersama dengan makanan sumber zat besi. Jarakkan pengambilannya sekurang-kurangnya dua jam selepas makan hidangan kaya zat besi. Makanan yang boleh menghalang penyerapan zat besi termasuk:
- Bijirin, bijirin penuh (phytate)
- Susu, keju (kalsium)
- Kopi, teh (tannin)
- Coklat, teh (oxalate)
- Telur (phosvitin)
Kesimpulan
Akhir sekali, jelaslah bahawa salah satu cara untuk menambahkan darah merah dalam tubuh adalah dengan mengambil makanan seimbang yang mengandungi zat besi yang tinggi. Mengambil makanan-makanan yang telah disebutkan dalam artikel ini ke dalam diet harian boleh membantu meningkatkan pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.
Makanlah bersama makanan yang tinggi dengan vitamin C dan elakkan makan bersama makanan yang boleh menghalang penyerapan zat besi untuk memastikan penyerapan yang lebih optimum. Diharapkan artikel 10 makanan untuk tambah darah merah ini dapat memberikan sedikit sebanyak pengetahuan kepada para pembaca.
Rujukan:
- AlQuaiz, A. (2001). Iron deficiency anemia: A study of risk factors. Saudi Medical Journal, 22, 490–496.
- Fidler, M. C., Davidsson, L., Zeder, C., & Hurrell, R. F. (2004). Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 99–102.
- Intravena zat besi untuk merawat kekurangan zat besi bukan anemia dalam kalangan orang dewasa. (n.d.)
- Iron nutrition and absorption: Dietary factors which impact iron bioavailability. – Abstract—Europe PMC. (n.d.). Retrieved April 10, 2021
- Sotelo, A., González-Osnaya, L., Sánchez-Chinchillas, A., & Trejo, A. (2010). Role of oxate, phytate, tannins and cooking on iron bioavailability from foods commonly consumed in Mexico. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(1), 29–39