Terdapat beberapa cara yang boleh diamalkan untuk mengurangkan bacaan kolesterol. Artikel ini sesuai bagi mereka yang sedang mengalami bacaan kolesterol yang tinggi. Perlu diketahui, bacaan kolesterol yang tinggi akan meningkatkan risiko untuk menghadapi penyakit berbahaya seperti strok dan juga sakit jantung.
Kolesterol tinggi (Hypercholesterolemia) merupakan sejenis keadaan dimana kandungan kolesterol dalam darah melebih had biasa. Ia terjadi apabila kadar kolesterol dalam darah melebihi 5.2 mmol/L.
Hypecholesterolemia berkait rapat dengan masalah obesiti namun tidak semua pesakit hypercholesterolemia adalah obes. Ia juga menyumbang kepada masalah jantung, kencing manis dan darah tinggi. Ia juga menyumbang kepada terjadinya komplikasi yang boleh membawa kegagalan fungsi organ.
Pengenalan
Kolesterol dihasilkan di hati dan mempunyai pelbagai fungsi penting. Sebagai contohnya, ia juga mempunyai fungsi untuk membina dinding sel badan dan digunakan untuk menghasilkan hormon. Namun begitu, seperti bahan lain dalam badan, terlalu banyak kolesterol ataupun pengumpulan kolesterol di tempat tidak sepatutnya boleh mendatangkan bahaya.
Seperti lemak, kolesterol tidak larut di dalam air atau darah. Sebaliknya ia dibawa di dalam badan dengan bergantung kepada sejenis protein dipanggil lipoprotein, yang turut membawa kolesterol, lemak dan vitamin larut lemak di dalam darah.
Lipoprotein mempunyai beberapa jenis dan mempunyai kesan yang berlainan terhadap kesihatan. Terdapat juga lemak jahat dan lemak baik iaitu low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL).
Low density lipoprotein iaitu lemak jahat jika berlebihan boleh menyebabkan salur darah tersumbat menyebabkan serangan angin ahmar, serangan jantung dan kerosakan buah pinggang.
High density lipoprotein iaitu lemak baik pula akan membersihkan lemak di saluran darah dan menghalang terjadinya serangan jantung dan angin ahmar.
Cara untuk mengurangkan kolesterol dalam darah
Hati menghasilkan kolesterol mengikut keperluan badan. Ia menyimpan kolesterol dan lemak dalam low density lipoprotein(LDL). Low density lipoprotein akan membawa kolesterol ke seluruh badan. Hati juga menghasilkan high density lipoprotein yang akan membawa lebihan kolesterol di seluruh badan kembali ke hati.
Walapun syarikat pemakanan sering menjual produk yang dikatakan rendah kolesterol, hakikatnya kolesterol yang diambil dari sumber pemakanan mempunyai impak yang rendah terhadap kadar kolesterol dalam badan.
Ini kerana hati kita menghasilkan kolesterol bergantung kepada jumlah kolesterol yang diambil dari pemakanan. Apabila kita mengambil makanan yang mengandungi kolesterol yang banyak, hati akan mengurangkan jumlah penghasilan kolesterol.
Berikut merupakan 10 cara semulajadi yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan lemak baik dan mengurangkan kadar kolesterol jahat.
1. Mengambil monounsaturated fats iaitu lemak tidak tepu mono
Berlainan dengan lemak tepu, lemak tidak tepu mempunyai sekurangnya satu double chemical bond dalam strukturnya yang mengubah cara ia digunakan dalam badan. Lemak tidak tepu mono hanya mempunyai satu double chemical bond.
Diet yang tinggi dengan lemak tidak tepu mengurangkan lemak jahat, LDL dan juga meningkatkan penghasilan lemak baik iaitu HDL. Lemak tidak tepu mono juga mengurangkan proses oksidasi kepada LDL yang menyebabkan terjadinya saluran darah tersumbat.
Secara ringkasnya, lemak tidak tepu mono merendahkan kadar lemak jahat dan meningkatkan lemak baik serta mengurangkan proses oksidasi berbahaya.
Berikut merupakan contoh sumber lemak tidak tepu mono yang baik:
- Buah zaitun dan minyak zaitun
- Minyak canola
- Kekacang badam, walnut, pecan, gajus
- Buah avokado
2. Mengambil polyunsaturated fats iaitu lemak tidak tepu poly
Lemak tidak tepu poly mempunyai lebih dari satu double chemical bond. Ia juga mempunyai fungsi yang sama dengan lemak tidak tepu mono iaitu mengurangkan LDL dan mengurangkan risiko serangan jantung.
Lemak jenis ini juga mengurangkan risiko penyakit metabolic syndrome dan kencing manis. Kajian menunjukkan ia mampu mengawal kadar gula dalam darah dan meningkat kadar insulin.
Salah satu contoh lemak tidak tepu poly ialah omega-3 yang kaya di dalam ikan berlemak seperti salmon, sardin dan tuna. Ia juga kaya di dalam kekacang seperti walnut dan badam tetapi tidak di dalam kacang tanah.
3. Elakkan lemak trans.
Salah satu cara yang berkesan untuk mengurangkan bacaan kolesterol jahar adalah dengan mengelakkan lemak trans. Lemak trans adalah lemak tidak tepu yang telah terubah suai strukturnya melalui satu proses dipanggil hydrogenasi. Ia biasanya dilakukan untuk menstabilkan struktur lemak tidak tepu di dalam minyak sayuran. Marjerin juga diperbuat dari lemak trans.
Hasilnya, lemak trans beku di suhu bilik dan digunakan oleh syarikat pemakanan di dalam pembuatan pastri dan biskut kerana teksturnya lebih baik.
Namun begitu, lemak trans meningkatkan jumlah kolesterol dan LDL dan mengurangkan HDL sebanyak 20%.
Kajian menunjukkan diet yang bebas dari lemak trans mengurangkan risiko penyakit jantung sehingga 8%.
Walaupun jumlah lemak trans dipamerkan pada label makanan, maklumatnya mungkin tidak tepat kerana jumlahnya dibundarkan. Walaupun pada label tertulis “0 gram lemak tran”, namun makanan masih mempunyai lemak trans.
Tipsnya, sewaktu membaca bahan yang tertulis di label, cari label “partially hydrogenated oil” yang bermakna ia mengandungi lemak trans dan perlu dielakkan.
4. Mengambil serat larut
Serat larut adalah sejenis bahan dari tumbuhan yang larut di dalam air dan tidak boleh dihadam oleh sistem penghadaman manusia.
Namun begitu, bakteria baik yang tinggal di dalam usus kita dapat menghadam serat dan memerlukannya sebagai nutrien. Bakteria baik dikenali sebagai probiotik mengurangkan kadar lemak jahat iaitu LDL.
Serat juga membantu meningkatkan keberkesanan statin iaitu ubat kolesterol bagi mengawal kadar kolesterol dalam darah.
Antara sumber terbaik seray ialah kacang pis, lentil, buahan, oat dan bijirin penuh. Terdapat juga suplemen serat iaitu psyllium yang juga mempunyai fungsi sama.
5. Beriadah
Aktiviti riadah merupakan satu aktiviti yang baik bukan sahaja untuk kolesterol malahan untuk kesihatan tubuh badan. Ia juga menghapuskan obesiti dan mengurangkan kadar lemak jahat LDL dan meningkatkan lemak baik HDL.
Amalkan aktiviti riadah yang mempunyai intensiti rendah seperti berjalan, aktiviti aerobik seperti lompat bintang dan tarian. Ia dapat membantu meningkatkan lemak baik HDL.
Hanya 30 minit sehari diperlukan bagi mengawal kadar kolesterol dan mengurangkan risiko serangan jantung.
6. Kurangkan berat badan
Cara pemakanan kita memberi kesan kepada jumlah kolesterol yang diserap dan dihasilkan oleh hati kita.
Penurunan berat badan meningkatkan penyerapan kolesterol dari pemakanan dan mengurangkan penghasilan kolesterol dari hati.
Ini meningkatkan jumlah lemak baik HDL dan mengurangkan jumlah lemak jahat iaitu LDL yang melindungi jantung kita.
7. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Antaranya ialah dengan mengubah cara badan kita memproses kolesterol.
Sel imun dalam perokok tidak mampu membawa lebihan kolesterol pada saluran darah kembali ke hati menyebabkan saluran darah tersumbat. Ini adalah dikaitkan dengan tobacco tar di dalam rokok.
Merokok juga mengurangkan kadar HDL secara drastik dan meningkatkan jumlah kolesterol.
8. Elakkan pengambilan alkohol berlebihan
Alkohol jika diambil dalam kadar secukupnya meningkatkan kadar lemak baik dan mengurangkan risiko serangan jantung.
Alkohol juga membantu proses membawa lebihan kolesterol dalam saluran darah kembali ke hati. Ia mengurangkan risiko saluran darah tersumbat dan serangan sakit jantung.
Namun begitu, pengambilan alkohol yang berlebihan pula boleh merosakkan hati dan menyebabkan ketagihan. Jumlah alkohol yang disarankan ialah 2 minuman sehari.
9. Mengambil sterol dan stanol dari tumbuhan.
Sterol dan stanol merupakan satu jenis bahan dari tumbuhan yang menyerupai kolesterol. Memandangkan strukturnya yang hampir serupa seperti kolesterol, ia juga diserap melalui pemakanan.
Namun, ia tidak akan menyumbatkan saluran darah selerk kolesterol dari manusia. Sebaliknya, apabila sterol tumbuhan diserap, ia mengurangkan kadar kolesterol diserap dari pemakanan lantas mengurangkan jumlah kolesterol.
Sterol tumbuhan ditemui secara semulajadi di dalam minyak sayuran.
Walaupun begitu, sterol dan stanol dari tumbuhan tidak mempunyai kesan terhadap risiko serangan jantung.
10. Mengambil suplemen
Minyak ikan
Minyak ikan kaya dengan omega-3 docosahexanoic acid DHA dan eicosapentanoic acid EPA.
Pengambilan sebanyak 4g minyak ikan sehari dapat mengurangkan jumlah lemak di dalam darah dan pengambilan sebanyak 6g setiap hari pula boleh meningkatkan kadar lemak baik HDL.
Psyllium
Psyllium adalah serat larut. Pengambilan psyllium sebanyak 8g boleh mengurangkan kolesterol dan LDL sebanyak 10%.
Coenzyme Q10
Ini adalah sejenis bahan kimia dalam makanan yang membantu menghasilkan tenaga. Ia sama seperti vitamin, bezanya badan kita boleh menghasilkan Q10 dengan sendiri.
Q10 jika diambil secara konsisten mampu mengurangkan jumlah kolesterol dan memberi kesan terhadap pesakit kegagalan jantung.
Diharap 10 tips dan cara ini mampu mengurangkan dan mengawal masalah kolesterol dalam badan anda.
Rujukan
- Grundy SM, Florentin L, Nix D, Whelan MF. Comparison of monounsaturated fatty acids and carbohydrates for reducing raised levels of plasma cholesterol in man. Am J Clin Nutr. 1988;47(6):965-969. doi:10.1093/ajcn/47.6.965
- Ulven SM, Leder L, Elind E, et al. Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. Br J Nutr. 2016;116(8):1383-1393. doi:10.1017/S0007114516003445
- Ahn N, Kim K. High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training. Integr Med Res. 2016;5(3):212-215. doi:10.1016/j.imr.2016.07.001
- Sacks FM, Hebert P, Appel LJ, et al. Short report: the effect of fish oil on blood pressure and high-density lipoprotein-cholesterol levels in phase I of the Trials of Hypertension Prevention. J Hypertens. 1994;12(2):209-213.
- Anderson JW, Davidson MH, Blonde L, et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1433-1438. doi:10.1093/ajcn/71.6.1433
- Sahebkar A, Simental-Mendía LE, Stefanutti C, Pirro M. Supplementation with coenzyme Q10 reduces plasma lipoprotein(a) concentrations but not other lipid indices: A systematic review and meta-analysis. Pharmacol Res. 2016;105:198-209. doi:10.1016/j.phrs.2016.01.030
- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol