Minyak Omega 3 dan Omega 6: Apakah Perbezaannya?

Apakah beza di antara minyak omega 3 dan omega 6 dan kesannya kepada kesihatan. Artikel ini akan membincangkan dengan terperinci berkenaan perbezaan mereka.

Ramai yang berprasangka bahawa asalkan makanan itu berminyak atau berlemak, semuanya tidak sihat. Ada kebenaran dan salahnya juga di situ. Jika dilihat pada trend makanan sekarang, kebanyakannya mengandungi jenis lemak yang tidak sihat iaitu lemak tepu (SFA) dan lemak trans. Dua jenis lemak inilah yang mungkin ramai terlepas pandang dan pengambilan yang berlebihan sangat berkait rapat dengan penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain.

Menurut Recommended Nutrient Intake for Malaysian (RNI) 2017, dalam julat 25 ke 35 peratus (%) keperluan tenaga harian datang daripada sumber lemak. Berikut adalah saranan dan pengambilan jenis lemak berdasarkan RNI 2017:

Jadual 1 menunjukkan saranan mengikut jenis lemak dan perbandingan dengan minyak kelapa sawit

*TEI: Total Energy Intake (Jumlah Keperluan Tenaga)

**Nisbah Pengambilan Omega 6:Omega 3 ialah 4:1

*** Pengambilan lemak bersumberkan minyak kelapa sawit

Disebabkan minyak kelapa sawit antara jenis minyak yang sering digunakan di Malaysia, saranan pengambilan jenis lemak dibandingkan dengan komposisi jenis lemak yang terdapat dalam minyak kelapa sawit. Pada pengambilan 30% tenaga daripada sumber minyak kelapa sawit, adalah didapati komposisi SFA lebih tinggi daripada saranan harian manakala komposisi PUFA adalah lebih rendah.

Umum tahu, pengambilan asid lemak tepu berkait rapat dengan penyakit jantung dan menurut kajian, pengambilan ikan lebih daripada 3 kali seminggu mampu mengurangkan risiko serangan jantung. Selain itu, menggantikan pengambilan lemak yang tinggi SFA dengan PUFA juga memberikan kebaikan kepada kesihatan jantung. Kesan baik ini dipengaruhi oleh komposisi PUFA yang terkandung (omega 3 dan omega 6) dalam makanan-makanan tertentu. Kurangnya pengambilan sumber lemak ini dalam masyarakat kini amatlah dikhuatiri.

Jadi, untuk mengetahui lebih lanjut tentang asid lemak tidak tepu (omega 3 dan omega 6), mari baca kupasan ini.

Apakah itu Lemak Poli Tidak Tepu (PUFA)?

Lemak poli tidak tepu (PUFA) atau lebih mudah digelar dengan ‘Lemak Baik’ ialah sejenis lemak yang penting kerana ianya tidak dapat dihasilkan oleh badan manusia. Berbanding dengan lemak tepu, ianya boleh dihasilkan oleh badan manusia dengan tersendiri. Sumber lemak poli tidak tepu ini hanya boleh diperoleh melalui makanan sahaja. Ianya digelar asid lemak ‘poli’ kerana strukturnya yang mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda. Gambar di bawah menunjukkan contoh struktur PUFA.

Berdasarkan gambar di atas, terdapat perbezaan antara dua struktur PUFA. Jika dilihat pada struktur PUFA yang pertama, ikatan berganda pertama asid lemak ini adalah pada rantaian karbon yang keenam mengikut bacaan IUPAC. Disebabkan ikatan berganda tersebut terletak pada rantaian karbon yang keenam, maka ianya digelar omega-6. Asid linolik (linoleic acid) ialah sumber utama dalam menghasilkan keluarga omega-6 yang lain.

Sama seperti omega-6, ikatan berganda pertama pada rantaian karbon yang ketiga menyebabkan ianya digelar omega-3 (rujuk struktur kedua pada gambar atas). Asid linolenik (Linolenic acid or ALA) ialah sumber utama dalam keluarga omega-3. Selain ALA, antara keluarga omega-3 yang amat dikenali dan sering dihebahkan di media masa ialah eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). 

Sumber Makanan Tinggi Omega-3 dan Omega-6

Omega-3

EPA dan DHA ialah keluarga omega-3 yang mempunyai rantaian yang lebih panjang daripada ALA. Kebergantungan untuk menghasilkan EPA dan DHA terhadap sumber ALA mungkin tidak mencukupi bagi menampung keperluan badan. Oleh itu, bagi memastikan badan mendapatkan sumber EPA dan DHA yang cukup, perlu tahu terdapat beberapa makanan yang mempunyai sumber EPA dan DHA. Menurut World Health Organization (WHO), pengambilan DHA dan EPA disarankan dalam lingkungan 0.250 ke 2 gram sehari. Sumber semula jadi EPA dan DHA adalah seperti berikut:

• Sumber ikan laut dalam (Sardin/Kembong/Salmon/Kod/Hering/Tuna) – sumber paling tinggi!
• Ikan berlemak (fatty fish) – sila lihat jadual di bawah

Rendah Lemak (<1g/100g)	Sederhana Lemak (1-3g/100g)	Tinggi Lemak (>3g/100g)
Kikek, bulus-bulus, toman, stingray, grouper, seluang, nyior-nyior, baung.	Dori, cencaru, bawal hitam, sepat, ikan parang, tenggiri, gelama, jenahak, pelata, kerisi, ikan merah, selar, tilapia, belida.	Siakap, keli, patin, senangin, kembong, bawal putih.

Jadual 2 menunjukkan klasifikasi kandungan lemak dalam ikan berlemak (fatty fish). (*merujuk kepada EPA dan DHA). Adaptasi daripada RNI 2017

Manakala sumber makanan tinggi ALA boleh didapati daripada chia seeds, daun perila dan minyak flaxseed. Minyak sayuran seperti minyak jagung, minyak kelapa sawit, minyak kacang soya dan minyak kanola juga mempunyai kandungan ALA tetapi agak rendah berbanding tiga sumber utama ALA di atas.

Omega-6

Sumber makanan tinggi omega-6 boleh didapati melalui pengambilan:

• Minyak sayuran (minyak jagung, minyak kanola, minyak kacang soya, minyak safflower, minyak avocado)
• Kacang (walnut, kacang tanah, gajus, almonds)
• Bijian (bijan, kuaci)

Fungsi Utama Omega-3 dan Omega-6 kepada Tubuh Badan

Omega-3 dan Omega-6 mempunyai fungsi yang bertentangan di dalam badan. Omega-6 berfungsi sebagai bahan yang meransang keradangan dalam badan, penyempitan salur darah dan pengumpulan platelet (bahan untuk penyembuhan luka pada sel badan). Fungsi omega-6 mungkin agak negatif dipandang, tetapi sebenarnya ini adalah proses yang penting dalam melindungi badan daripada jangkitan dan luka. Apa yang tidak baik ialah sekiranya proses ini bertindak berlebihan. Bagaimanakah cara untuk mengelakkan pengambilan berlebihan? Hal ini akan dikupas di bahagian Tips: Keseimbangan Omega-3 dan Omega-6 di bawah

Bertentangan dengan Omega-6, omega-3 berfungsi sebaliknya iaitu dengan membantu untuk meleraikan keradangan dalam badan atau lebih mudah difahami sebagai ‘antioksida’. Selain itu, omega-3, terutamanya DHA, juga berfungsi sebagai salah satu komponen untuk menghasilkan struktur sel pada bahagian otak, mata dan sperma. Justeru, pengambilan omega-3 dan omega-6 yang seimbang mampu memberikan kesan yang baik untuk kesihatan badan.

Kesihatan: Pentingnya Keseimbangan Omega-3 dan Omega-6

1. Obesiti

Keseimbangan omega-3 dan omega-6 amat penting bagi mengelakkan masalah obesiti. Selain kalori, pengambilan omega-6 yang berlebihan berkait rapat dengan masalah obesiti. Omega-6 yang berlebihan merangsang penghasilan sel lemak seterusnya boleh menyebabkan keradangan tahap rendah (low grade inflammation). Keradangan tahap rendah yang berpanjangan akan menyebabkan risiko mendapat kencing manis, darah tinggi dan penyakit jantung.

Bertentangan dengan omega-3 yang mampu fungsi bertentangan, mampu mengelakkan masalah ini berlaku. Walau bagaimanapun, omega-6 tidak seburuk yang disangka, badan masih memerlukannya untuk fungsi yang lain. Oleh itu, amatlah penting amalan pemakanan yang seimbang.

2. Penyakit Jantung

Omega-3, terutamanya kandungan EPA, mampu mengawal tahap kolesterol, metabolisma lemak, penghasilan lemak, keradangan, penggumpalan darah dan juga keanjalan salur darah dalam badan, yang mana fungsi ini mampu mengurangkan risiko penyakit jantung. Menurut kajian, meningkatkan pengambilan ikan ataupun pengambilan minyak ikan mampu mengurangkan risiko kematian dalam kalangan pesakit penyakit jantung.

Kolesterol Low-Density Lipoprotein (LDL-c) dikenali sebagai kolesterol jahat dalam badan. Peningkatan LDL-c meningkatkan risiko penyakit jantung.  Pengambilan omega-3 daripada sumber EPA dan juga omega-6 yang seimbang mampu menurunkan LDL-c.

3. Penyakit Kanser

Omega-3 juga dikenali antioksida yang mampu mengelakkan risiko penyakit kanser. Seperti mana masalah obesiti yang berlaku disebabkan oleh pengambilan omega-6 yang berlebihan, ianya juga berkait rapat dengan risiko mendapat penyakit kanser. Omega-6 berfungsi untuk menghasilkan bahan yang menyebabkan keradangan untuk melindungi badan daripada jangkitan, akan tetapi pengambilan omega-6 yang berlebihan menyebabkan penghasilan bahan radang yang berlebihan. Bahan radang yang berlebihan ini mampu merosakkan sel-sel badan dan kerosakan yang berterusan akan meningkatkan risiko penyakit kanser.

Untuk memastikan kebaikan daripada omega-3 dan omega-6 ini diperoleh untuk kesihatan badan yang optimum, adalah AMAT PENTING untuk mengamalkan pengambilan OMEGA-3 DAN OMEGA-6 YANG SEIMBANG.

Tips: Keseimbangan Omega-3 dan Omega-6

Dunia kini makin menyedari keburukan pengambilan lemak tepu dalam kehidupan sehari. Hal ini menjadikan banyak sektor perindustrian makanan menggunakan minyak sayuran sebagai salah satu bahan dalam hasil pembuatan produk makanan contohnya seperti margerin, makanan terproses, fast foods dan pastri (rujuk pada label makanan untuk mengenal pasti ramuan yang digunakan). Bukan itu sahaja, minyak sayuran juga menjadi pilihan bagi golongan suri rumah tangga untuk tujuan memasak. Adalah amat bagus apabila masyarakat kini makin sedar tentang kepentingan mengurangkan lemak tepu dalam pemakanan seharian, akan tetapi tanpa kita sedari, kita menjerumus kepada pengambilan omega-6 yang berlebihan yang mendorong kepada masalah penyakit kronik. Bertentangan dengan omega-6, penerapan kepada pengambilan sumber omega-3 kini masih lagi kurang.

Untuk memastikan badan mendapat kebaikan yang optimum daripada PUFA, terdapat nisbah omega-6:omega-3 yang dicadangkan. Pengambilannya dicadangkan dalam julat nisbah 4:1 hingga 1:1. Agak sukar sebenarnya untuk pengguna mengira nisbah ini dalam kehidupan seharian, tetapi ikuti tips untuk mencapai keseimbangan PUFA dengan meningkatkan pengambilan omega-3 seperti di bawah:

1. Tingkatkan pengambilan ikan berlemak/laut dalam, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk mencapai keperluan EPA dan DHA.
2. Sekiranya anda tidak makan ikan, pengambilan makanan tambahan (supplement) seperti fish oil adalah digalakkan. Dapatkan nasihat pakar sebelum ambil.
3. Sekiranya mampu, gunakan minyak yang tinggi omega-3 seperti minyak flaxseed.
4. Ataupun menggunakan minyak sayuran yang lebih rendah omega-6 seperti minyak zaiton, minyak kanola dan minyak safflower.

Rajah 1 menunjukkan komposisi jenis asid lemak dan nisbah omega-6:omega-3 per 10g minyak masakan/sayuran yang sering digunakan.

Nota tambahan: Nisbah omega-6:omega-3 di atas hanyalah merujuk kepada komposisi omega 6 dan omega-3 dalam mintak sayuran tersebut. Ianya tidak mewakili nisbah pengambilan dalam sehari. Akan tetapi rajah di atas boleh membantu anda memilih minyak sayuran yang rendah komposisi omega-6 melalui nisbah yang tertera. Lebih rendah nisbah, lebih rendah komposisi omega-6. Tapi perlu ingat bahawa PENGAMBILAN OMEGA-6 TIDAK PERLU DIELAK SEPENUHNYA.

Kesimpulan

Lemak ialah salah satu makronutrisi yang penting untuk pertumbuhan badan yang optimum terutamanya lemak baik seperti PUFA. Mungkin terdapat sisi-sisi negatif melalui omega-6 ini, tetapi jika amalan berserderhana diamalkan dalam pengambilan omega-6 ini pastinya memberi impak positif kepada kesihatan badan. Tingkatkan pengambilan omega-3 untuk mendapatkan keseimbangan dalam pengambilan PUFA seharian.  

Rujukan

1. Arthemis P. S. (2016) An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increase the Risk for Obesity. Nutrients. 8(3): 128.
2. Maria A., Chelsea T. & Wendy D. (2013). Current Evidence Linking Polyunsaturated Fatty Acids with Cancer Risk and Progression. Front Oncol. 3: 224.
3. National Coordinating Committee on Food and Nutrition Ministry of Health Malaysia. (2017). Recommended Nutrient Intakes (RNI) for Malaysia 2017. Nutrition Division, Ministry of Health. Putrajaya, Malaysia.
4. Patty W. S., Sally C., Nathalie B. & Ronald M. K. (2015). Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annu Rev Nutr. 35: 571-543.
5. Ramesh K.S. & Young-Soo K. (2018). Review article: Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism and significance. Life Sciences. 203: 255-267.
6. World Health Organization (WHO). (2008). Interim Summary of Conclusion and Dietray Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. Geneva.
7. Yang H., Frank B. & JoAnn E. M. (2019). Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127477 Participants. Journal of the American Heart Association. 8(19).