Whey Protein: Jenis, Cara Pengambilan dan Kesan Sampingan

whey protein

Protein dadih atau whey protein merupakan makanan tambahan yang popular dalam kalangan penggemar gimnasium dan atlet. Whey protein datang dalam bentuk serbuk dan kebiasaannya di ambil oleh mereka selepas melakukan senaman. Siapakah yang sesuai untuk mengambil protein dadih? Berapa banyak pula yang perlu diambil dan apakah kebaikan dan kesan sampingan whey protein? Kami cuba mendedahkan beberapa fakta tentang minuman dan produk protein ini.

Isi Kandungan
  1. Apa itu Whey Protein?
  2. Sumber Protein berkualiti tinggi
  3. Jenis-jenis whey Protein
  4. Kebaikan membina otot
  5. Waktu pengambilan
  6. Cara Pengambilan
  7. Kekerapan pengambilan
  8. Kelebihan lain
  9. Kesan Sampingan
  10. Kesimpulan

Apa itu Whey Protein?

Whey protein merupakan campuran protein yang diasingkan daripada whey, iaitu sebahagian daipada cecair susu yang terpisah melalui proses pembuatan keju. Selepas proses ini, whey melalui beberapa proses penulenan dan pengeringan untuk menjadi whey protein – serbuk yang dikenali sebagai makanan tambahan dan biasanya ditambah di dalam minuman dan makanan.

Jika anda pernah lihat cecair putih yang terdapat di atas yogurt, itu adalah whey!

Produk ini boleh didapati dengan pelbagai perasa seperti coklat, vanilla atau strawberi.

Whey: Sumber protein berkualiti tinggi

Whey merupakan sumber protein yang berkualiti tinggi. Ia juga dikenali sebagai protein lengkap. Protein lengkap adalah protein yang mengandungi semua jenis asid amino penting. Asid amino ini tidak dapat dihasilkan oleh badan dan ianya perlu diambil daripada sumber makanan bagi pertumbuhan otot yang sihat. Antara sumber makanan protein lengkap ialah ayam, ikan, telur dan daging.

Jenis-jenis Whey Protein

jenis whey protein

Terdapat 3 jenis whey protein. Apa yang membezakan antara jenis ini adalah dari segi proses penghasilannya.

  1. Whey Protein Concentrate (WPC): Kandungan protein terendah (70-80%); turut mengandungi laktosa dan lemak; rasa yang sedap
  2. Whey protein Isolate (WPI): Kandungan protein tinggi (90% atau lebih); mengandungi kurang laktosa dan lemak berbanding WPC.
  3. Whey protein Hydrolysate (WPH): Kandungan protein tinggi (99%); mudah diserap; rasa yang tidak sedap

Walaupun kandungan nutrisi antara whey protein concentrate dan whey protein isolate berbeza dari segi jumlah laktosa dan lemak, namun, tiada kajian dan bukti yang kukuh yang mengatakan bahawa kedua jenis protein ini memberi kesan yang berbeza terhadap badan.

Whey proteins concentrate lebih murah dan sedap berbanding jenis yang lain, kerana kandungan laktosa dan lemak yang sedikit tinggi.

Whey protein isolate atau whey protein hydrolysate adalah pilihan yang sesuai bagi mereka yang ingin menghadkan pengambilan lemak atau laktosa.

Kebaikan whey protein dalam membina otot

whey protein membina otot

Protein jenis ini bertindak sebagai ‘blok pembinaan’ bagi meningkatkan kadar pertumbuhan otot (muscle protein synthesis). Ia mengandungi leusina, salah satu asid amino yang memainkan peranan dalam menggalakkan pertumbuhan dan pembesaran otot. Oleh itu, produk minuman ini dikatakan efektif dalam mencegah kehilangan otot sewaktu berusia (age-related muscle loss) serta meningkatkan kekuatan otot.

Walaubagaimanapun, terdapat juga kajian yang mendapati bahawa tiada perbezaan dalam pertumbuhan otot apabila menambah protein ini dalam pemakanan bagi mereka yang telah cukup pengambilan protein daripada sumber makanan harian.

Oleh itu, jika anda telah cukup pengambilan protein lengkap dari sumber makanan seperti ayam, telur, ikan dan daging, keberkesanan pengambilan minuman ini terhadap tumbesaran otot adalah minimal.

Waktu pengambilan

Terdapat banyak kajian telah dijalankan bagi mengenal pasti waktu pengambilan whey protein yang sesuai bagi memaksimakan proses sintesis otot protein. Hal ini dapat diringkaskan seperti berikut:

  1. Jika anda telah mengambil sumber protein sebelum senaman, tidak perlu mengambil whey selepas senaman. Anda boleh mengambilnya pada bila-bila masa saja sepanjang hari itu. Namun, tidak ada masalah untuk mengambil selepas senaman memandangkan ia mudah diambil dan diserap dalam badan.
  2. Jika anda masih belum mengambil sumber protein sebelum senaman, pengambilan whey sebelum mulakan senaman adalah digalakkan.
  3. Jika anda bersenam dalam keadaan berpuasa (fasted state), pengambilan whey selepas senaman adalah digalakkan.

Cara pengambilan

20-25-grams merupakan saranan pengambilan whey protein. Ada juga kajian mendapati bahawa pengambilan sebanyak 40 grams dapat meningkatkan proses pertumbuhan otot tisu berbanding 20-25-grams.

Bagi mereka yang mempunyai masalah hati atau buah pinggang, anda perlu minta saranan doktor dahulu sebelum mengambil whey protein.

Kekerapan pengambilan

Berapa kali perlu mengambil whey protein ini bergantung kepada keperluan protein seharian. Bagi atlet bina badan, keperluan protein seharian mereka adalah tinggi iaitu 1.4-2.0-gram protein/ kg berat badan/ sehari (International Society of Sport Nutrition). Sebagai contoh, jika berat anda 85 kg, jumlah keperluan protein seharian adalah 170 gram.Berikut merupakan contoh cara pengiraan protein:

Rajah 1: Cara pengiraan protein seharian

Jika anda telah mengambil 120-gram protein daripada sumber makanan, baki 50-gram boleh diambil daripada whey. Daripada 50-gram ini, anda boleh bahagikan kepada dua kali pengambilan protein ini sehari (25-gram setiap kali ambil).

Adalah penting untuk mengutamakan sumber protein daripada makanan (berbanding whey protein), kerana ia mengandungi pelbagai asid amino dan nutrisi yang lain.

Kelebihan lain

Selain membantu dalam pertumbuhan otot, whey protein juga terdapat kebaikan yang lain. Antaranya ialah:

  1. Mengawal bacaan gula dalam darah (jika diambil bersama karbohidrat)
  2. Mengurangkan keradangan (inflammation).
  3. Memberikan rasa lebih kenyang berbanding protein lain (casein atau soya).

Kesan sampingan

Whey protein adalah selamat jika diambil dalam dos yang disarankan. Namun begitu, orang yang mempunyai masalah buah pinggang boleh memburukkan lagi keadaan mereka, jika diambil secara berlebihan dos. Pengambilan secara berlebihan akan menyebabkan:

  1. Loya
  2. Haus
  3. Perut kembung
  4. Kurang selera makan
  5. Kekejangan
  6. Lelah
  7. Sakit kepala

Kesimpulannya

  • Minuman ini merupakan sumber protein berkualiti tinggi, sama seperti sumber protein yang lain (ayam, ikan, telur dan daging)
  • Whey melalui beberapa proses penulenan dan pegeringan sebelum bertukar menjadi serbuk (whey protein).
  • Pengambilan whey sebagai makanan tambahan dapat membantu meningkatkan proses pertumbuhan dan membaiki otot dalam kalangan atlet dan ahli bila badan.
  • Protein ini boleh diambil jika anda tidak dapat memenuhi keperluan protein seharian dengan sumber makanan
  • Utamakan protein daripada sumber makanan kerana ia mengandungi pelbagai jenis asid amino dan nutrisi yang lain seperti vitamin dan mineral.
  • Protein ini selamat diambil mengikut dos yang disarankan.

Rujukan

  1. Arnarson, A., Geirsdottir, O. G., Ramel, A., Briem, K., Jonsson, P. V., & Thorsdottir, I. (2013). Effects of whey and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: Double blind, randomised controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 821-826. doi:10.1038/ejcn.2013.40
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. doi:10.3389/fnut.2018.00083
  3. Jäger R;Kerksick CM;Campbell BI;Cribb PJ;Wells SD;Skwiat TM;Purpura M;Ziegenfuss TN;Ferrando AA;Arent SM;Smith-Ryan AE;Stout JR;Arciero PJ;Ormsbee MJ;Taylor LW;Wilborn CD;Kalman DS;Kreider RB;Willoughby DS;Hoffman JR;Krzykowski JL;Antonio J;. (n.d.). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Retrieved August 25, 2020, from
  4. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., Mcglory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., . . . Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey. Physiological Reports, 4(15). doi:10.14814/phy2.12893
  5. Morton, R. W., Mcglory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6. doi:10.3389/fphys.2015.00245
  6. Park, Y., Park, H., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Effects of whey supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34-44. doi:10.20463/jenb.2019.0015
  7. Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of Nutrition, 146(2), 155-183. doi:10.3945/jn.114.203208
  8. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2). doi:10.1152/ajpendo.2001.281.2.e197
  9. What is Considered a High-Quality Protein? (2019, May 23). Retrieved August 25, 2020,

Artikel berkaitan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

sixteen + 18 =