Menurut statistik daripada Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2018, kanser adalah penyebab kematian kedua tertinggi di dunia dan di negara ini. Kanser berlaku disebabkan oleh beberapa faktor seperti merokok, pemakanan dan gaya hidup tidak sihat, radiasi, jangkitan virus, serta genetik.
World Cancer Research Fund telah menganggarkan bahawa 25-33% kes kanser di negara berpendapatan tinggi seperti Amerika Syarikat berlaku disebabkan oleh pemakanan yang tidak sihat, gaya hidup tidak cergas, serta berat badan berlebihan. Uniknya, sesetengah makanan boleh merangsang pertumbuhan sel kanser, tetapi sesetengah makanan lain pula berupaya untuk menjadi agen mengurangkan risiko kanser. Bagaimana kita dapat mengurangkan risiko pertumbuhan sel kanser melalui amalan pemakanan?
1. Capai berat badan ideal
Secara amnya, berat badan berlebihan atau obesiti adalah punca utama kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk kanser. Antara kanser yang didapati berkait-rapat dengan masalah berat badan berlebihan ialah kanser esofagus, pankreas, payudara, buah pinggang, kolon, dan rektum.
Pengurusan berat badan harus bermula sedari zaman kanak-kanak dan remaja bagi memastikan BMI yang normal pada waktu dewasa. Konsep keseimbangan kalori amat penting difahami bagi mengelakkan kenaikan berat badan. Saranan seterusnya akan menjadi contoh langkah-langkah yang perlu dipraktikkan bagi mencapai berat badan yang bersesuaian dengan ketinggian.
2. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh
Selain kaya dengan serat, makanan dalam kumpulan-kumpulan ini juga tinggi dengan kandungan vitamin dan mineral serta rendah kandungan kalori, menjadikan ia pilihan makanan yang sihat dalam membendung kanser. Di samping mengurangkan risiko beberapa jenis kanser (contoh: Kanser kolon), makanan berserat ini juga membantu mengawal berat badan.
Sasarkan pengambilan sekurang-kurangnya 30 gram serat dalam sehari
Serat didapati dalam dinding sel tumbuh-tumbuhan dan berfungsi untuk membantu sistem penghadaman. Serat tidak larut dapat membantu mengawal berat badan dengan memberi rasa kenyang lebih lama, manakala serat larut dapat membantu mengurangkan paras kolesterol dalam darah.
Untuk mencapai sasaran 30 gram serat sehari, ambil sekurang-kurangnya 5 sajian makanan daripada kumpulan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh.
| ½ cawan sayur berdaun hijau (dimasak) ½ cawan sayuran buah atau berakar (dimasak) 1 cawan ulam mentah |
| 1 biji sederhana epal/pear/oren/lai/mangga 1 potong nenas/betik/tembikai ½ biji jambu sederhana 2 biji pisang emas 1 biji pisang berangan 8 biji kecil anggur |
Contoh 1 sajian bagi buah-buahan dan sayur-sayuran
Contoh sumber kekacang:
- Kacang soya
- Kacang hijau
- Kacang dhal
- Kacang pea
- Biji gajus
- Biji badam
Contoh sumber bijirin penuh:
- Beras perang
- Roti mil penuh
- Oat
- Jagung
Bagaimana meningkatkan pengambilan serat?
Antara inisiatif yang boleh diambil untuk memastikan pengambilan serat yang cukup ialah:
- Memastikan terdapat sumber sayur dan buah pada setiap waktu makan berat (sarapan, makan tengahari, makan malam).
*Contoh: Ambil sandwic roti mil penuh yang ditambah tomato/parutan daun salad atau lobak pada waktu sarapan pagi.
- Makan buah antara waktu makan berat untuk menghilangkan rasa lapar.
- Minta tambahkan sayur-sayuran dalam masakan mi/bihun apabila makan di luar.
Selain serat serta vitamin dan mineral, fitokimia (phytochemicals) atau lebih mudah difahami sebagai bahan biologi aktif dalam tumbuh-tumbuhan juga adalah antara komponen yang memainkan peranan dalam mengurangkan risiko penyakit pembawa maut ini.
| Komponen Fitokimia | Warna | Contoh Makanan |
| Lycopene | Merah | Tomato, bahan makanan daripada tomato, tembikai |
| Alpha-, beta-carotene | Jingga | Lobak merah, mangga, labu |
| Cryptoxanthins, flavonoid | Jingga dan kuning | Buah oren, betik |
| Lutein, zeaxanthin | Kuning dan hijau | Bayam, avocado, tembikai susu |
| Sulforaphanes, indoles | Hijau | Kubis bulat, brokoli, kubis bunga |
| Allyl sulfides | Putih dan hijau | Bawang besar, bawang putih, kucai |
*Basuh sayur-sayuran dan buah-buahan dengan betul bagi mengurangkan risiko terdedah kepada saki-baki bahan kimia racun perosak dan racun herba.
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
3. Hadkan pengambilan makanan segera dan makanan diproses
Makanan segera (fast foods) adalah makanan yang disiap dan dihidangkan dengan pantas, mempunyai nilai kalori yang tinggi, dan kebiasaannya diambil dalam jumlah yang banyak. Makanan diproses seperti sosej, nugget, dan daging burger pula tinggi kandungan lemak yang akan meningkatkan pengambilan kalori. Selain itu, snek seperti manisan pencuci mulut pula tinggi kandungan gula tambahan, salah satu punca utama kenaikan berat badan.
4. Hadkan pengambilan daging ‘merah’ dan daging terproses
Daging merah merujuk kepada daging haiwan mamalia yang berwarna merah ketika belum dimasak seperti daging lembu, kambing, kuda, biri-biri, serta khinzir. Daging terproses pula adalah daging yang telah melalui proses seperti penambahan garam, pengawetan, serta penapaian bagi penambah perisa dan menjadikan makanan tahan lebih lama. Proses-proses ini didapati meningkatkan bahan karsinogen dalam daging terproses. Pengambilan daging merah dan daging terproses dalam kuantiti yang tinggi dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal.
*Karsinogen= Agen yang mencetuskan pertumbuhan sel kanser dalam tisu hidup.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud kita harus mengelakkan pengambilan daging merah secara total, kerana ia adalah sumber protein, zat besi, zink, dan vitamin B12. Mengikut saranan daripada American Institute for Cancer Research, hadkan pengambilan daging merah kepada tidak lebih 3 sajian (kira-kira 350 hingga 500 gram daging yang telah dimasak) dalam seminggu. Gantikan daging merah dengan sumber ikan, ayam/itik, serta kekacang. Untuk daging terproses pula, ambil dalam kadar sangat rendah atau sebaiknya elakkan.
5. Kurangkan pengambilan minuman manis
Minuman berkarbonat, minuman tenaga, minuman sukan, kordial, kopi dan teh yang ditambah gula adalah contoh minuman yang dimaniskan dengan gula tambahan. Ini tidak termasuk pemanis tiruan/buatan (artificial sweeteners). Minuman manis adalah sumber kalori berlebihan yang mungkin tidak mengenyangkan lalu menyumbang kepada peningkatan obesiti.
Untuk mengekalkan hidrasi, pilihan terbaik ialah untuk mengambil air kosong, atau minuman yang tidak dimaniskan dengan gula tambahan seperti teh atau kopi tanpa gula.
*Kopi dan teh mengandungi kafein. Untuk orang dewasa yang sihat, jumlah kafein maksimum yang disarankan untuk diambil oleh European Food Safety Authority ialah 400 miligram sehari (kira-kira 4 cawan kopi). Bagi wanita mengandung, had pengambilan adalah lebih rendah.
Elakkan daripada mengambil jus buah-buahan dalam kuantiti yang banyak (walaupun tidak disediakan dengan gula tambahan), kerana kandungan gula asli daripada buah-buahan juga berisiko meningkatkan berat badan.
6. Hadkan pengambilan minuman alkohol
Pengambilan minuman beralkohol secara berlebihan akan meningkatkan risiko pelbagai jenis kanser seperti kanser mulut, paru-paru, kolon, hati, dan payudara. Bagi individu yang telah disahkan menghidap kanser payudara, minuman beralkohol juga didapati meningkatkan risiko untuk penyakit tersebut berulang lagi.
Untuk sesiapa yang mengambil minuman beralkohol, mereka disarankan untuk mengehadkannya kepada 2 minuman sehari bagi lelaki dan 1 minuman sehari bagi wanita (elakkan sekiranya hamil). Bagi mencegah kanser, pilihan yang lebih baik adalah untuk tidak mengambil minuman beralkohol sama sekali.
7. Elakkan pengambilan suplemen bagi mencegah kanser
Dos suplemen atau makanan kesihatan tambahan seperti multivitamin dan mineral yang tinggi adalah tidak disarankan bagi tujuan mencegah kanser kerana ia mengundang pelbagai kesan sampingan yang lain. Sebagai contoh, pengambilan suplemen beta-carotene dalam dos yang tinggi adalah salah satu punca kanser paru-paru dalam kalangan perokok dan bekas perokok.
Suplemen hanya sesuai diambil oleh individu berkeperluan khas seperti wanita hamil, individu kekurangan nutrien, kanak-kanak dengan masalah tumbesaran, serta warga emas yang tidak mempunyai selera makan. Bagi individu sihat, capai keperluan nutrien melalui diet normal yang lengkap.
8. Susukan bayi dengan susu ibu
Selaras dengan saranan daripada World Health Organization (WHO), bayi sehingga umur 6 bulan adalah digalakkan untuk diberikan penyusuan eksklusif (bayi hanya diberi susu ibu tanpa sebarang makanan atau minuman lain), dan diteruskan sehingga umur 2 tahun di samping pengenalan kepada makanan pelengkap yang lain.
Terdapat bukti kajian yang kuat menyatakan penyusuan susu ibu dapat mengurangkan risiko kanser payudara buat ibu dan memelihara bayi daripada berat badan berlebihan atau obesiti.
Tips Tambahan
Tingkatkan aktiviti fizikal dan senaman
Mengikut saranan WHO (World Health Organization), orang dewasa perlu meluangkan 150 minit dalam seminggu untuk melakukan aktiviti fizikal. Bagi mengawal berat badan, adalah lebih baik untuk mengamalkan aktiviti sebegini selama 45 hingga 60 minit, setiap hari. Kanak-kanak dan remaja pula disarankan beraktiviti fizikal selama sekurang-kurangnya 1 jam setiap hari. Antara contoh aktiviti yang boleh diamalkan termasuklah:
- Berjalan laju
- Berbasikal
- Jogging
- Berenang
- Lompat tali
- Berkebun
Kredit Gambar: Harian Metro 17 April 2017
Kurangkan aktiviti tidak aktif seperti baring atau duduk untuk jangka masa yang lama. Hadkan screening time seperti menonton televisyen, bermain permainan video, atau menggunakan telefon pintar. Gaya hidup yang aktif dapat mengurangkan risiko berat badan berlebihan, lantas mencegah penyakit kronik seperti kanser.
Kesimpulannya, amalan pemakanan yang sihat memainkan peranan besar dalam mencegah atau mengurangkan risiko pelbagai masalah kesihatan seperti kanser. Ayuh jadi lebih peka dalam diet seharian demi memelihara tubuh badan. Usaha kecil yang bermula hari ini mungkin akan membuahkan hasil kesihatan terbaik di tahun-tahun yang mendatang.
Rujukan:
- Kushi et al. (2012). American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA: a cancer journal for clinicians, 62(1), 30–67. https://doi.org/10.3322/caac.20140
- Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s Food & the Nutrition Care Process.
- Noor Hisham Abdullah. (2020). Kenyataan Akhbar KPK 3 Januari 2020 – Penerbitan Malaysia National Cancer Registry Report 2012 – 2016 (MNCRR)
- World Cancer Research Fund. (2012). Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective. https://www.wcrf.org/dietandcancer