5 Cara Menaikkan Berat Badan Secara Sihat

cara menaikkan berat badan

“Eh kenapa kurus sangat ni? Tak cukup makan ke?”. “Kurusnya! Mesti diet kan!”. Anda pernah mengalami situasi di atas? Diejek atau dipersenda orang sekeliling kerana terlalu kurus? Artikel ini akan membincangkan cara-cara untuk anda menaikkan berat badan anda secara sihat.

Isi Kandungan
  1. Apa itu Kurang Berat Badan?
  2. Komplikasi Kurang Berat Badan
  3. Punca Kurang Berat Badan
  4. Cara Menaikkan Berat Badan
  5. Tips Tambahan
  6. Berapa lama untuk saya melihat Perubahan?

Ramai orang di zaman ini berlumba lumba untuk menurunkan berat badan bagi mendapatkan berat dan bentuk badan ideal. Jadi terdapat pelbagai diet dan senaman yang boleh dipraktiskan. Tapi bagaimana pula jika anda sebaliknya? Anda mahu menaikkan berat badan anda kerana mungkin berat badan anda berada bawah tahap normal. Pastinya anda tercari cari apa tipsnya.

Apa itu Kurang Berat Badan?

Anda mungkin sudah biasa mendengar berat badan berlebihan atau obese tapi pernahkah anda dengar kurang berat badan iaitu “underweight”? Kategori underweight bermaksud BMI anda kurang daripada 18.5. Berikut merupakan cara untuk mengira BMI anda.

                BMI = Berat (kg) / [Tinggi x Tinggi](m)

BMI yang normal bagi masyarakat di Asia ialah 18.5-22.9. Jika BMI anda melebihi 25, anda sudah obese.

Bacaan BMI tidak mengambil kira berat otot tetapi hanya mengambil kira berat dan tinggi. Oleh itu, tidak semestinya jika anda underweight bermakna anda mempunyai masalah kesihatan. Sesetengah orang memang dilahirkan kurus tetapi sangat sihat. Secara umumnya, kurang berat badan sering dialami oleh golongan wanita dan kanak kanak.

Bahaya ke jika saya kurang berat badan?

Ramai orang tidak tahu bahawa jika berat badan kurang (underweight) juga mempunyai bahayanya, bukan sahaja lebih berat badan. Oleh sebab itulah, penting untuk anda mengekalkan berat badan di tahap ideal dan bukannya terlalu kurus.

  1. Golongan underweight lelaki lebih cepat mati awal berbanding golongan underweight wanita.
  2. Golongan underweight mempunyai system imun yang terjejas menyebabkan mereka lebih terdedah kepada risiko jangkitan.
  3. Golongan underweight juga lebih berisiko untuk mendapat osteoporosis  iaitu penyakit tulang rapuh ketika sudah berumur. Oleh sebab itu, mereka juga lebih terdedah mendapat patah tulang.
  4. Golongan underweight lebih kerap mengalami masalah kesuburan baik lelaki dan perempuan.
  5. Mereka yang underweight mempunyai risiko lebih tinggi untuk medapat masalah berkaitan otot dan mendapat dementia iaitu nyanyuk.

Apa punca saya Kurang Berat Badan?

Terdapat beberapa keadaan yang boleh menyebabkan anda hilang berat badan secara drastic dan tidak sihat.

  • Masalah pemakanan. Ini termasuk penyakit anorexia nervosa iaitu berkaitan dengan psikiatri.
  • Masalah thyroid. Kelenjar thyroid yang terlampau aktif (Hipertiroid) akan meningkatkan kadar metabolisma anda lebih dari normal menyebabkan berat badan turun secara agresif.
  • Penyakit celiac. Penyakit ini merupakan sejenis penyakit alahan terhadap gluten.
  • Diabetes. Pesakit kencing manis type 1 biasanya lebih kerap susut berat badan.
  • Kanser. Tumor kanser membakar banyak kalori dan mengakibatkan berat badan anda turun.
  • Jangkitan. Sesetengah jangkitan kronik seperti tuberculosis, HIV/AIDS dan jangkitan parasit juga menyebabkan kita hilang berat badan.

Jika anda susut berat badan yang banyak dalam tempoh yang singkat, anda perlu berjumpa dengan doktor anda bagi mengenal pasti sekiranya anda mempunyai keadaan diatas.

Apakah cara untuk menaikkan berat badan?

Jika anda ingin menaikkan berat badan, adalah amat penting untuk anda melakukannya dengan betul dan cara yang selamat. Anda mungkin fikir hanya perlu makan dalam kuantiti banyak bagi menambah berat.

Jika anda minum air bikarbonat dan makan makanan manis dan diproses, berat anda akan naik tetapi pada masa yang sama gula dan lemak tidak sihat dalam makanan tadi boleh menyebabkan anda dapat kencing manis pula.

Unutk mendapatkan berat badan ideal, anda perlu mempunyai jumlah jisim otot dan lemak bawah kulit yang seimbang, bukannya lemak di bahagian perut sahaja. Oleh itu, langkah langkah untuk menambah berat badan anda merangkumi diet yang sihat dan gaya hidup yang aktif.

1. Ambil jumlah kalori melebihi jumlah kalori yang dibakar

Jumlah kalori yang diperlukan bergantung kepada umur, metabolisma dan tahap fizikal aktiviti anda. Secara umumnya, jumlah kalori yang disyorkan adalah 2000 kalori sehari bagi wanita dan 2500 kalori sehari bagi lelaki. Bagi menambah berat badan secara perlahan dan konsisten, makan lebih 300-500 kalori dari jumlah yang diperlukan.

Jika anda ingin menambah berat badan dengan cepat , ambil lebih 700-1000 kalori dari jumlah yang diperlukan. Semua nombor yang diberikan diatas adalah anggaran semata mata. Ini kerana jumlah kalori diperlukan mungkin berubah ubah dari hari ke hari.

2. Ambil banyak protein

Protein merupakan sumber utama yang akan membantu anda menambah berat badan. Otot kita dibuat daripada protein dan tanpa protein, kalori yang diambil tadi hanya akan ditukar menjadi lemak.

Namun begitu, walaupun sumber protein yang banyak akan membina lebih banyak otot dan menambah berat badan, protein juga mengenyangkan dan mengurangkan selera makan menyebabkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan tidak dapat dipenuhi.

Ambil protein sebanyak 1.5-2.2 gram bagi setiap kilogram berat badan anda. Antara makanan yang kaya dengan protein adalah daging, telur, ikan, produk tenusu dan kekacang. Anda juga boleh mengambil suplemen protein seperti whey protein yang juga merupakan sumber protein yang baik.

3. Ambil lebih banyak karbohidrat dan lemak sekurang kurangnya 3 kali sehari

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak. Tapi jika sebaliknya, 2 sumber makanan tadi diperlukan bagi memenuhi keperluan kalori anda.

Ambil lebih banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak untuk menambah berat badan. Seimbangkan jumlah protein, karbohidrat dan lemak dalam setiap hidangan.

Pastikan anda makan sekurang kurangnya 3 kali sehari dan ambil snek yang padat dengan tenaga seperti energy bar.

4. Ambil makanan padat tenaga beserta sos, rempah dan perisa tambahan.

Penting bagi anda untuk mengambil makanan yang tidak mempunyai bahan yang diproses. Ini adalah untuk menjamin khasiat asli yang terkandung dalam makanan tersebut.

Masalahnya pada makanan yang tidak mempunyai bahan yang diproses ini, rasanya mungkin tidak menyelerakan dan menyebabkan anda sukar mengambilnya dengan banyak bagi memenuhi keperluan kalori anda.

Ketika inilah dating kepentingan sos, rempah dan penambah perisa. Mencampurkannya dengan makanan anda akan mempertingkatkan rasanya dan menambah selera anda.

Selain itu, amalkan juga makanan padat tenaga bagi menambah kalori yang banyak. Makanan padat tenaga  mempunyai banyak  kalori berbanding berat mereka.

  • Kekacang seperti badam, walnut, macadamia dan kacang tanah
  • Buah kering seperti kismis, kurma dan prun
  • Bahan tenusu berlemak seperti susu, yogurt, krim cis
  • Lemak dan minyak seperti minyak zaitun dan minyak avocado
  • Bijirin seperti beras perang dan oat
  • Daging seperti lembu, ayam, kambing. Pilih potongan yang banyak lemak.
  • Ubi seperti ubi kayu dan keledek
  • Santan, coklat pahit, avocado, peanut butter

Sesetengah makanan diatas menjadikan anda cepat kenyang oleh itu makanlah secara bersederhana.

Walaupun menyihatkan dan bagus untuk kesihatan anda, anda dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan sayuran dan buahan bagi dan menggantikannya dengan makanan padat tenaga di atas.

5. Amalkan senaman mengangkat berat dan tingkatkan kekuatan otot anda.

Bagi memastikan semua kalori yang dimakan tadi tidak berakhir menjadi lemak, anda perlu bersenam mengangkat berat.

Bersenam di gim  dan lakukan senaman  angkat berat. Lakukan sebanyak  2-4 kali seminggu dan tingkatkan jumlah berat mengikut kesesuaian.

Jika anda tidak berpengalaman, anda boleh meminta bantuan jurulatih fizikal untuk melatih anda. Ini juga bagi mengelakkan anda mencederakan diri anda.

Tips tambahan

Secara dasarnya, anda memerlukan diet berkalori tinggi dan senaman angkat berat bagi menambah berat badan. Anda juga boleh mengamalkan tip-tip berikut:

  • Elakkan minum air sebelum makan. Ini akan menyebabkan perut anda penuh dan mengurangkan pengambilan kalori.
  • Makan dengan lebih kerap. Anda juga disyorkan untuk mengambil snek dan makanan ringan dengan lebih kerap.
  • Minum  banyak susu kerana ia mengandungi banyak protein dan kalori.
  • Anda boleh cuba minum suplemen tambahan berat. Ia kaya dengan protein, karbohidrat dan kalori.
  • Gunakan pinggan yang lebih besar bagi menggalakkan anda untuk makan dengan lebih banyak.
  • Tambah krimer kedalam minuman anda bagi menambah kalori.
  • Dapatkan tidur yang cukup
  • Elakkan merokok. Merokok membuat anda susut berat badan dengan cepat.

Berapa lama untuk saya lihat perubahan?

Anda tidak akan melihat pertambahan berat badan dengan sekelip mata. Ini kerana badan kita akan mengekalkan berat pada tahap yang sama buat sesetengah masa. Semua proses ini dikawal oleh hormone leptin yang terlibat dalam proses metabolisma badan. Ia mengawal rasa lapar dan kadar metabolisma.

Ia akan mengambil masa dan semangat yang tinggi bagi kekal konsisten. Ingat, samada mahu menurun atau menambah berat badan, perjalanan anda bukan larian pecut tetapi seperti marathon. Kuncinya adalah kesabaran dan konsistensi.

Rujukan:

  1. How to gain weight. Healthline

Nurul Afza

Nurul Afza Shamsul Kamal merupakan merupakan seorang pelajar perubatan di Universiti Teknologi MARA. Penglibatan beliau dalam The Diagnosa sebagai penulis adalah merupakan satu usaha dalam menyampaikan ilmu bermanfaat kepada masyarakat.

Kumpulan artikel-artikel Nurul Afza di SINI

Kenali Nurul Afza melalui profil beliau di SINI

Artikel berkaitan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *