Makanan Yang Sesuai Sebelum Dan Selepas Bersukan

Apakah makanan yang sesuai untuk seseorang itu sebelum dan selepas melakukan senaman ataupun bersukan? Kami cuba membincangkan perkara ini

Menurut National Health Morbidity Survey 2019, seramai 25.1% orang dewasa tidak aktif fizikal, dan ini merupakan pengurangan berbanding tahun 2011 (35.7%) dan 2015 (33.5%). Kita dapat lihat kebanyakkan rakyat Malaysia sekarang sudah mengamalkan gaya hidup aktif seperti beriadah, berbasikal, berlari dan lain-lain. Mereka tidak melepaskan peluang untuk melakukan aktiviti fizikal pada waktu lapang lebih-lebih lagi pada hujung minggu di taman, tasik dan kadangkala di sekitar perumahan.

Menurut World Health Organization, dalam seminggu, seseorang dewasa perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti tinggi. Bersukan atau bersukan merupakan salah satu cara untuk kita melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.  Antara faedah bersukan ialah:

• Membantu mengawal berat badan
• Mencegah risiko penyakit seperti kencing manis, darah tinggi dan penyakit jantung
• Meningkatkan ketahanan dan daya tahan
• Mengurangkan tekanan (stress)

Makanan adalah perkara yang paling utama dalam kehidupan kita. Secara umumnya, makanan membekalkan tenaga bagi kita supaya boleh terus melakukan aktiviti harian. Mengamalkan  pemakanan yang seimbang dan lengkap disertai dengan aktiviti fizikal merupakan salah satu ciri gaya hidup sihat.

Adakah pemakanan mempengaruhi prestasi kita sewaktu bersukan? Bilakah waktu sesuai untuk kita makan sebelum bersukan? Persoalan ini acap kali bermain difikiran masyarakat kita lebih-lebih lagi bagi mereka yang baru saja bergiat aktif dalam dunia sukan. Artikel ini mengulas serba sedikit mengenai pemakanan sebelum dan selepas bersukan.

Makanan Sebelum bersukan

1. Waktu makan

Makan sebelum mula bersukan adalah penting untuk membekalkan tenaga, namun anda perlu tahu jarak waktu makan dan waktu bersenam yang sesuai. Bagi sesi senaman yang lebih efektif, anda boleh mengambil makanan berat yang lengkap dan seimbang 2 – 3 jam sebelum bersenam. Jika kesuntukan masa, anda juga boleh mengambil snek yang ringan 30 minit sebelum bersenam seperti energy bar atau pisang.

Elakkan mengambil makanan berat apabila dekat dengan waktu senaman kerana badan akan mengambil masa yang lama untuk menghadam makanan tersebut. Hal ini akan mempengaruhi stamina anda sewaktu bersukan.

2. Karbohidrat sebagai pembekal tenaga

Karbohidrat adalah kunci utama yang membekalkan tenaga untuk otak dan otot ketika bersukan. Badan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, dalam otot dan hati. Glikogen merupakan sumber tenaga utama yang digunakan sewaktu bersenam. Bagi senaman intensiti tinggi dan masa yang pendek (20-30 minit), otot  masih mempunyai simpanan glikogen yang cukup untuk digunakan sebagai tenaga. Namun, bagi  senaman yang melebihi 60 minit, simpanan glikogen adalah sangat terhad. Justeru itu, anda perlu mengambil sumber karbohidrat yang mencukupi sebelum melakukan aktiviti fizikal untuk tempoh yang lama.

Kekurangan simpanan glikogen akan membuatkan anda rasa cepat letih dan memberi impak kepada stamina sewaktu bersenam. Antara sumber karbohidrat ialah nasi, roti, biskut, oat, kentang, pisang dan epal.

3. Protein untuk membaiki tisu otot

Selain karbohidrat, protein juga penting untuk diambil sebelum bersenam. Pengambilan sumber protein sebelum bersenam dapat meningkatkan proses pemulihan otot dan membantu menaikkan Skeletal Muscle Mass terutamanya bagi mereka yang melakukan latihan angkat berat (weightlifting). Antara sumber makanan yang kaya dengan sumber protein adalah telur, ayam, ikan, tempeh dan kekacang.

4. Minum air secukupnya

Air merupakan salah satu komponen penting dalam badan kita. Sewaktu bersukan, air akan hilang melalui peluh bagi mengekalkan suhu badan yang sesuai, oleh itu pengambilan air yang secukupnya sangat penting. Jika kurang pengambilan air sebelum bersukan, badan akan cepat letih dan boleh menyebabkan kekejangan otot semasa bersukan. Air perlu diminum secukupnya bagi mengelakkan dihidrasi. Hidrasi yang baik dapat membantu meningkatkan stamina ketikan bersukan.

Berikut adalah panduan bagi pengambilan air menurut American Council of Exercise:

• Minum 500 hingga 600 ml air 2 – 3 jam sebelum senaman
• Minum 250 ml air 20 – 30 minit sebelum senaman
• Minum 200 hingga 300 ml air semasa bersenam
• Minum 250 ml air tidak lebih 30 minit selepas senaman

Perlukah mengambil minuman sukan?

Bagi kebanyakan orang, air sahaja sudah cukup untuk kekal hidrasi. Selain air, terdapat juga minuman sukan. Minuman sukan mengandungi tenaga dan juga elekrolit seperti natrium dan kalium yang dapat mengantikan semula elekrolit yang hilang melalui peluh ketika bersukan. Bagi mereka yang melakukan senaman dalam tempoh yang lama (melebihi 60 minit), minuman sukan dapat memberi tenaga sepanjang anda bersenam. Namun, bagi mereka yang melakukan senaman kurang daripada 60 minit dengan intensiti yang sederhana, air sudah cukup memadai.

Pilih minuman sukan secara bijak. Ini kerana kebanyakan minuman sukan mempunyai kalori yang tinggi dan gula tambahan. Ini akan menyebabkan anda mengambil kalori berlebihan dan seterusnya akan menyumbang kepada kenaikan berat badan sekiranya kerap mengambil minuman sukan. Pastikan anda membaca fakta nutrisi dahulu sebelum memilih minuman tersebut.

Makanan Selepas bersukan

1. Minum air secukupnya dan secepatnya

Seperti yang telah diterangkan sebelum ini, tubuh kita akan kekurangan air terutamanya selepas bersenam kerana peluh keluar daripada badan untuk mengawal suhu badan. Jadi, selepas sahaja bersukan, anda perlu minum air dengan segera supaya kekal hidrasi.

2. Makan dengan segera

Sesetengah orang tidak berasa lapar selepas bersukan dan menangguhkan masa makan  untuk  tempoh masa yang lama. Ada juga yang risau hendak makan kerana mereka beranggapan tidak perlu menambah kalori yang telah mereka bakar melalui senaman.

 Hakikatnya, bagi mengantikan tenaga yang telah digunakan sewaktu bersukan, anda perlu makan dan ‘mengisi perut’ dengan segera iaitu tidak kurang selepas 30 minit senaman. Ini kerana badan kita memerlukan tenaga dan nutrisi daripada sumber makanan bagi fasa pemulihan (recovery phase).

Jika tidak sempat untuk mengambil makanan berat, anda boleh mengambil snek ringan dahulu selepas bersenam. Seterusnya barulah makan makanan berat selang beberapa jam kemudian.

3. Pastikan makanan mengandungi sumber karbohidrat dan protein yang cukup

Selepas bersenam, simpanan glikogen dalam badan semakin berkurangan. Karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen yang telah berkurangan selepas bersenam.

Selain itu, senaman yang melibatkan penggunan otot seperti mengangkat berat, akan menyebabkan otot fiber mengalami sedikit kecederaan ataupun micro-tears. Proses sintesis otot protein akan meningkat bagi membaiki tisu otot tersebut. Mengambil sumber protein yang cukup adalah penting kerana ia akan ditukar kepada asid amino dan digunakan sebagai ‘blok’ bagi membina tisu otot yang baru.

Tambahan pula, pengambilan karbohidrat bersama protein dalam masa yang sama dapat meningkatkan dan mempercepat proses sintesis glikogen.

Bagaimana pula dengan lemak?

Selain karbohidrat dan protein yang diterangkan sebelum ini, lemak juga memainkan peranan dalam membekalkan tenaga terutamanya sewaktu senaman intensiti rendah dalam tempoh yang lama. Pemilihan lemak tidak tepu seperti minyak zaitun, gajus badam dan ikan salmon lebih adalah baik bagi mengawal kolesterol dalam darah. Pengambilan makanan yang tinggi lemak tepu seperti makanan bergoreng dan diproses perlu dihadkan kerana ia bukan sahaja menaikkan berat badan jika makan berlebihan, malah secara tidak langsung akan memberi kesan kepada prestasi sukan anda.

Kesimpulannya

• Ambil makanan berat yang lengkap dan seimbang 2 jam sebelum senaman, atau snek ringan 30 minit sebelum senaman
• Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman
• Sumber karbohidrat membekalkan tenaga memalui simpanan glikogen
• Sumber protein membantu untuk membaiki tisu otot yang baru.
• Makan dengan segera selepas bersenam bagi menggantikan tenaga yang digunakan sewaktu bersenam.
• Pilih jenis lemak yang sihat

Rujukan:

1. World Health Organization (2015)
2. National Health and Morbidity Survey (2019)
3. American Council of Exercise (2009)
4. Semeco, A. (2018)
5. Matoba (1984)
6. Jones (2019)
7. Mahan & Raymond (2016)