28/09/2020

The Diagnosa

Dapatkan Tips kesihatan dan penjelasan kepada penyakit anda disini

cara intermittent fasting

Intermittent Fasting (IF): Cara dan Kelebihan

‘Intermittent Fasting’ sememangnya semakin mendapat tempat dan menjadi buah mulut masyarakat pada hari ini. Rata-rata rakyat Malaysia tertarik untuk mengamalkan intermittent fasting sebagai salah satu cara mengawal berat badan, apatah lagi apabila keberkesanannya dalam mendapatkan bentuk badan idaman telah berjaya dibuktikan beberapa figura popular.

Apakah itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) ialah cara atau corak pemakanan yang mempunyai kitaran tempoh makan dan berpuasa secara berselang-seli. Dalam bahasa yang mudah, corak pemakanan ini tidak memberi fokus kepada makanan apa yang patut dimakan atau dielak, sebaliknya pada waktu bilakah makanan tersebut perlu diambil.

Bentuk dan Cara Intermittent Fasting (IF)

Terdiri daripada pelbagai bentuk, mod intermittent fasting yang paling biasa diamalkan ialah berpuasa selama 16 jam (mengehadkan tempoh makan selama 8 jam sahaja, contohnya bermula jam 1 petang hingga 9 malam), sebanyak dua kali seminggu. Pengamal IF bebas mengamalkan gaya pemakanan yang biasa untuk lima hari yang berbaki.  Individu yang ingin mengamalkan intermittent fasting juga boleh memilih mod lain seperti:

1. Diet 5:2

IF dalam mod ini memerlukan pengamalnya untuk mengehadkan pengambilan kalori kepada 500 hingga 600 kcal sahaja selama 2 hari dalam seminggu. Sebagai contoh, pada hari Isnin dan Khamis setiap minggu, individu tersebut boleh mengambil 2 hidangan kecil (setiap satu daripadanya membekalkan 250-300 kcal). Untuk hari-hari lain, mereka boleh makan seperti biasa.

2. Eat-Stop-Eat

Dalam mod ini, pengamal dikehendaki berpuasa selama 24 jam, sebanyak 1 atau 2 hari dalam seminggu. Contohnya, mereka tidak mengambil sebarang makanan bermula jam 7 malam pada hari Isnin sehingga jam 7 malam pada hari Selasa. Sepanjang tempoh ini, air kosong, kopi atau teh tanpa gula, dan sebarang minuman bebas kalori adalah dibenarkan untuk diambil.

3. Berpuasa secara berselang-seli

Mod ini menggalakkan pengamalnya untuk berpuasa secara berselang-seli. Contohnya, mereka boleh berpuasa (pengambilan makanan hanya sekitar 500 kcal) pada hari Isnin, kemudian tidak berpuasa pada hari Selasa, seterusnya berpuasa semula pada hari Rabu, dan mengekalkan kitaran ini untuk hari-hari berikutnya.

4. Warrior Diet

IF dalam cara ini melibatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dalam kuantiti kecil di waktu siang dan satu hidangan berat pada waktu malam.

Apakah kesan IF terhadap tubuh badan?

Dapatan dalam senarai di bawah merupakan hasil kajian intermittent fasting yang dijalankan terhadap model haiwan dan manusia.

1. Menurunkan berat badan dan mengubah komposisi badan

Berat badan manusia terbahagi kepada dua komponen: lemak dan otot. Kebanyakan dapatan dari kajian terhadap IF telah merekodkan bahawa berat badan serta komposisi lemak dalam badan subjek telah menurun. Dapatan ini menunjukkan corak pemakanan IF berpotensi dalam menurunkan berat badan sama seperti kaedah sekatan kalori (mengurangkan pengambilan kalori daripada makanan berbanding kebiasaan).

Manusia memerlukan tenaga untuk memastikan fungsi badan berjalan seperti biasa dan melakukan aktiviti fizikal. Glukosa (gula) dan asid lemak yang disimpan dalam badan merupakan sumber utama kepada tenaga yang membolehkan kita melakukan aktiviti harian. Ketika berpuasa, asid lemak ini akan digunakan untuk menggantikan gula sebagai sumber tenaga.

2. Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida

Pengawalan kolesterol dan lemak dapat menurunkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes, obesiti, buah pinggang, dan lain-lain.

3. Meningkatkan sensitiviti insulin

Sensitiviti insulin yang tinggi mendorong sel di dalam badan untuk menggunakan gula di dalam darah dengan lebih berkesan dan seterusnya mengawal paras gula dalam darah. Oleh itu, perkara ini akan membantu bagi mereka yang mengalami masalah kencing manis.

4. Kelebihan yang lain

Terdapat beberapa kelebihan yang lain iaitu:

  • Mengurangkan tekanan darah tinggi
  • Meningkatkan fungsi fizikal dan stamina badan
  • Memperbaiki kesihatan mental seperti daya ingatan

Penurunan Berat Badan Secara Sihat

Sekiranya corak pemakanan sebegini dipraktikkan dengan tujuan kawalan berat badan, perlu diingat bahawa kadar penurunan berat badan secara sihat yang disarankan ialah sekitar 0.5 sehingga 1.0 kilogram dalam seminggu.

Antara saranan kadar penurunan berat badan yang lain ialah untuk menurunkan 10% daripada berat asal dalam tempoh 6 bulan. Sebagai contoh, jika seorang individu berlebihan berat badan mempunyai berat asal 71 kg, target permulaan bagi penurunan berat adalah sebanyak 7.1 kg dalam masa 6 bulan.

Penurunan berat badan secara sederhana dan berterusan dalam tempoh masa yang panjang adalah lebih baik berbanding kehilangan berat badan secara drastik dalam tempoh masa yang singkat kerana risiko kenaikan semula berat.

Berpuasa menurut Ajaran Islam

Puasa merupakan amalan yang dituntut dalam beberapa agama. Puasa Ramadhan sebagai contoh, menuntut penganut agama Islam untuk berpuasa selama 11 hingga 22 jam sehari, bergantung kepada lokasi tempat tinggal. Menurut beberapa kajian, berpuasa menurut ajaran agama membawa beberapa kebaikan seperti:

  • Menurunkan berat badan
  • Menurunkan kadar kolesterol jahat dan gula dalam darah
  • Meningkatkan kadar kolesterol baik
  • Memperbaiki kawalan gula dalam darah untuk pesakit diabetes

Secara amnya, intermittent fasting mengaplikasikan konsep dan cara yang sama seperti puasa yang diamalkan Muslim dalam bulan Ramadhan selama 30 hari berturut-turut. Bezanya mungkin hanya pada tempoh atau bilangan hari dan mod yang ada, namun asasnya tetap sama.

Menjadi pilihan setiap individu untuk memilih corak pemakanan yang dirasakan terbaik dan mampu untuk diamalkan. Kita masih boleh menikmati pelbagai jenis makanan dan dalam masa yang sama mengamalkan diet yang sihat. Sebagai Muslim, adalah lebih baik bagi kita untuk mengamalkan puasa pada hari-hari yang disunatkan berpuasa bagi menambah baik kesihatan jasmani dan spiritual.

Individu dalam kumpulan khas seperti wanita hamil atau mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti penghidap diabetes perlu mendapatkan nasihat dan konsultasi daripada pegawai dietetik atau pakar pemakanan sekiranya ingin berpuasa atau mengamalkan intermittent fasting bagi mengelakkan komplikasi lain.

Rujukan

  1. Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Losing weight. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  2. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults–The Evidence Report. National Institutes of Health. (1998). Obesity research, 6 Suppl 2, 51S–209S.
  3. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  4. Gunnars, K. (2020). 6 Popular Ways to do Intermittent Fasting. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
  5. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-93. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  6. Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Current obesity reports, 7(2), 172–185. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9