Apakah cara untuk hilangkan masalah sakit tumit secara berkesan? Artikel ini akan membincangkan beberapa cara untuk anda mengatasi masalah ini.
Sakit tumit merupakan satu keadaan kesakitan kronik dan berlaku di kawasan bawah tumit dan tapak kaki. Ia merupakan sejenis keadaan radang yang sering dikaitkan dengan masalah degenerative membabitkan tisu yang menyambungkan tulang dan struktur jari kaki ke tumit. Ia kerap terjadi kepada mereka yang mempunyai struktur tapak kaki yang rata, mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau mereka yang banyak berdiri dan memberikan beban pada tapak kaki.
Ia boleh mengambil masa sebanyak 6 hingga 12 bulan bagi kaki anda untuk kembali normal. Anda boleh melakukan perkara di bawah bagi membantu melegakan kesakitan dan menyembuhkan tisu yang radang.
Cara dan tips hilangkan sakit tumit
Terdapat beberapa cara dan tips untuk menghilangkan sakit tumit anda. Cara-cara ini bukanlah bermaksud ia boleh mengubati secara sepenuhnya sakit tumit tersebut kerana ia bergantung kepada punca masalah ini.
1. Biarkan kaki berehat.
Penting bagi anda untuk tidak meletakkan beban pada kaki buat sementara waktu sehingga keradangan beransur pulih. Ini bermakna anda perlu kurangkan berjalan atau berdiri terlalu lama, ataupun anda boleh menggunakan alatan sepeti tongkat bagi mengurangkan beban berat badan anda pada kaki.
2. Letakkan ais.
Ini merupakan cara ringkas bagi membantu meredakan keradangan dan terdapat cara yang betul bagi melakukannya. Anda boleh mengisi ketulan ais dalam plastik dan membalut plastik tersebut dengan tuala. Letakkan pada kawasan tumit 3 hingga 4 kali sehari selama 15 ke 20minit. Anda juga boleh mengisi baldi dengan air dan ketulan ais dan merendam kawasan tumit selama 10 hingga 15 minit beberapa kali sehari. Diiingatkan anda tidak digalakkan untuk meletakkan ketulan ais secara terus pada kulit.
3. Ambil ubat tahan sakit
Ubat tahan sakit seperti Ibuprofen dan Celebrex atau mana mana NSAIDS. boleh didapati di farmasi. Ia berfungsi untu membantu mengawal radang dan mengurangkan kesakitan di kawasan tumit. Jangan lupa dapatkan nasihat daripada pegawai farmasi atau doktor terlebih dahulu sebelum menggunakan ubat ini.
4. Melakukan senaman dan regangan ringan.
Regangkan betis, tendon Achilles dan tapak kaki anda. Lakukan senaman ringan untuk menguatkan bahagian bawah kaki dan otot kaki. Ini juga dapat membantu menstabilkan buku lali, melegakan kesakitan dan menghalang sakig tumit dari berulang kembali.
5. Gunakan pelapik kasut
Ia bertujuan untuk memberi sokongan dan kusyen tambahan pada tapak kaki. Anda boleh mendapatkannya di farmasi ataupun di kedai kasut. Pastikan anda memilih jenis pelapik kasut yang padat dan dapat menyokong tapak kaki.
6. Gunakan pelapik tumit.
Setiap kali anda melangkah, tumit anda menghentak ke arah permukaan tanah dan ini memberi kesan kepada struktur di sekitar tumit seperti tendon. Dengan penggunaan pelapik tumit, ia melegakan tekanan tersebut dan memberi anda kusyen tambahan.
7. Pemakaian night splints
Ini merupakan sejenis alat bantuan yang berbentuk seperti stokin yang dipakai ketika tidur. Ia berfungsi untuk mengekalkan kaki pada posisi 90 darjah semasa tidur, membenarkan tendon dan struktur yang tegang dan radang di sekitar tumit untuk relaks. Ia juga membantu meregangkan tendon Achilles dan mengurangkan kesakitan.
8. Pemakaian cast atau kasut but khas.
Ini disyorkan oleh doktor sekiranya cadangan lain tidak berkesan dalam mengatasi masalah sakit tumit anda. Ia sejenis alatan yang membantu kaki berehat dan melegakan kesakitan. Namun begitu, ini bukanlah sejenis penyelesaiannya kerana sakit hanya hilang apabila anda memakainya. Oleh itu anda juga memerlukan amalan lain seperti regangan dan pelapik kasut.
Pencegahan sakit tumit
Sekiranya tumit anda sudah beransur pulih, anda perlu melakukan perubahan gaya hidup bagi mengelakkan sakit tumit menyerang lagi.
1. Mengurangkan berat badan hingga ke tahap optima.
Jika anda dalam kategori berat badan berlebihan atau obese, anda meletakkan bebanan yang sangat banyak ke atas kaki anda. Lebihan tekanan ini boleh menyumbang kepada terjadinya masalah sakit tumit. Di samping itu, berat badan berlebihan juga menyebabkan masalah sakit lutut.
Oleh itu, cuba kawal berat badan dengan cara pemakanan mahupun meningkatkan aktiviti fizikal.
Artikel berkaitan: 9 cara untuk menurunkan berat badan dengan berkesan
2. Pilih kasut yang mempunyai sokongan yang bagus.
Elakkan pemakaian kasut sukan dan kasut bertumit tinggi. Pastikan anda memakai kasut atau selipar sepanjang masa walaupun di dalam rumah, elakkan dari tapak kaki berpijak pada permukaan keras terutamanya pada waktu pagi. Pilih kasut yang diperbuat dari bahan yang selesa dan mudah serap peluh dan pastikan anda memakai saiz yang betul.
3. Amalkan aktiviti regangan secara berkala.
Lakukan aktiviti senaman ringkas dan impak minima seperti berenang dan berbasikal kerana aktiviti ini tidak menyebakan sakit tumit dan tidak pula menambahkannya. Setelah selesai aktiviti senaman, jangan lupa untuk meregangkan betis dan kaki. Goyang goyangkan kaki dan luruskan betis.
4. Elakkan dari melakukan aktiviti impak tinggi
Aktiviti berimpak tinggi seperti berlari dan melompat perlulah dielakkan kerana ia boleh meletakkan bebanan berlebihan pada tumit dan juga melibatkan hentakan tumit pada permukaan tapak kaki. Ia juga sering menyebabkan otot di bahagian betis kejang sekiranya tidak melakukan regangan sebelum dan selepas beraktiviti.
Diharapkan artikel berkenaan cara untuk hilangkan sakit tumit ini berserta pencegahannya mampu memberi manfaat kepada semua yang mengalami masalah ini.
Bacaan Tips yang lain:
Rujukan
- Heel Pain – Mayo Clinic
- Medscape: “Plantar Fasciitis Treatment & Management.”
- UpToDate: “Plantar Fasciitis.”
- Webmd: What Can I Do for My Plantar Fasciitis?
- “Best Work Boots for Plantar Fasciitis for Men” by gm.esthermax is licensed under CC BY 2.0