Permakanan

10 Khasiat Minyak Zaitun pada Kesihatan

khasiat minyak zaitun

Popular sebagai minyak yang sihat dan sering dikaitkan dengan pelbagai kebaikan. Apa sebenarnya khasiat dan kebaikan minyak zaitun? Artikel ini akan mengupas dengan terperinci 10 khasiat minyak zaitun kepada kesihatan.

Pengenalan

Minyak zaitun atau olive oil adalah minyak asli yang diperah dari buah zaitun (Olea europea). Ia adalah komponen utama di dalam diet Mediterranean yang merupakan salah satu amalan diet yang paling sihat. Pokok zaitun merupakan tumbuhan tradisional yang banyak terdapat di negara-negara Mediterranean seperti Sepanyol, Maghribi, Itali dan Greece. Kegunaan minyak zaitun telah dikesan sejak 6000 tahun yang lalu dan selain menjadi sumber makanan ia juga digunakan secara tradisional dalam perubatan, pembuatan sabun, bahan bakar lampu, kosmetik dan lain-lain.

Kandungan Nutrisi

Minyak zaitun adalah sejenis lemak. Ia tidak mengandungi karbohidrat atau protein. Sebahagian besar lemak dalam minyak zaitun adalah lemak mono tidak tepu (MUFA), iaitu lemak yang baik untuk jantung dan sebahagian kecilnya terdiri daripada lemak poli tidak tepu (PUFA) dan lemak tepu.

Berdasarkan data daripada United States Department of Agriculture, 1 sudu besar ataupun 14 gram minyak zaitun mengandungi:

  • Kalori: 119 kcal
  • Protein: 0 grams (g)
  • Lemak: 13.5 g
  • Lemak tepu: 1.9 g
  • Lemak mono tidak tepu (MUFA): 9.9 g
  • Lemak poli tidak tepu (PUFA): 1.4 g
  • Kolesterol: 0 g
  • Karbohidrat: 0 g
  • Serat: 0 g
  • Gula: 0 g

Oleh kerana minyak zaitun kaya dengan lemak mono tidak tepu (MUFA), ia adalah pilihan lemak yang baik untuk kesihatan tubuh. Namun anda masih perlu mengawal pengambilan minyak ini disebabkan kandungan kalorinya yang tinggi.

Komponen berkhasiat dalam minyak zaitun

1. Asid Oleik

Komponen terbesar minyak zaitun adalah asid oleik yang merupakan sejenis lemak mono tidak tepu (MUFA). Asid oleik merangkumi 55% ke 83% jumlah asid lemak di dalam minyak zaitun. Kebaikan minyak zaitun yang sering dikaitkan dengan kandungan asid oleik yang tinggi menunjukkan lemak MUFA ini boleh mengurangkan paras kolesterol, tekanan darah dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Apabila dibandingkan dengan minyak sayuran yang lain, minyak zaitun mengandungi kandungan MUFA yang lebih tinggi. Oleh sebab itu, minyak zaitun lebih tahan terhadap pengoksidaan disebabkan oleh cahaya dan suhu panas yang mampu merosakkan kualiti minyak dan merubah bau dan rasa.

2. Polifenol

Polifenol adalah komponen-komponen kecil dalam minyak zaitun yang merupakan antioksida semula jadi.  Kandungan polifenol ini menyumbang kepada rasa pahit, keasidan dan sifat tahan terhadap pengoksidaan minyak zaitun. Terdapat lebih 5mg polifenol di dalam setiap 10g minyak zaitun. Polifenol-polifenol ini membawa pelbagai kebaikan kepada kesihatan tubuh badan kerana bersifat antioksida dan antiradang. Kandungan polifenol minyak zaitun adalah parameter penting dalam menentukan kualiti, kestabilan dan nilai pemakanan minyak zaitun.

3. Vitamin

Minyak zaitun kaya dengan vitamin E yang juga merupakan antioksida semula jadi. Ia berfungsi untuk mencegah kerosakan sel-sel badan. Vitamin E adalah sejenis vitamin larut lemak yang mengurangkan kebolehan darah untuk membeku dan mengelakkan pembentukan plak kolesterol.

Selain itu, minyak zaitun juga merupakan sumber vitamin K yang baik selepas sayuran yang berdaun hijau. Vitamin K yang juga sejenis vitamin larut lemak dapat mencegah proses pembekuan darah dan pendarahan berlebihan.

10 Khasiat Minyak Zaitun Pada Kesihatan

1. Mengawal Obesiti

Perlu untuk kita fahami pengambilan kalori yang berlebihan adalah punca utama kenaikan berat badan dan bukanlah pengambilan lemak sahaja. Kajian menunjukkan amalan diet Mediterranean iaitu pemakanan kaya dengan minyak zaitun dikaitkan dengan penurunan kadar obesiti.

Banyak kajian mencadangkan diet kalori terkawal yang tinggi dengan lemak dari minyak zaitun adalah alternatif yang lebih berkesan dalam mengawal berat badan berbanding dengan diet rendah-lemak tradisional. Cara pemakanan ini menunjukkan kadar pematuhan yang tinggi disebabkan diet yang enak, pelbagai dan mengenyangkan.

Oleh itu jelaslah bahawa pengambilan minyak zaitun yang sederhana dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesiti.

2. Melindungi jantung

Negara-negara yang mempraktikkan diet Mediterranean menunjukkan kadar insiden dan kematian terendah akibat penyakit jantung di dunia. Kajian mengesahkan bahawa ini disebabkan oleh pengambilan minyak zaitun yang tinggi yang merupakan sumber lemak utama dalam diet ini.

Fungsi minyak zaitun dalam mengawal risiko penyakit jantung adalah:

  • Menurunkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan paras kolesterol HDL (kolesterol baik)
  • Mencegah pengoksidaan kolesterol LDL
  • Meningkatkan fungsi endotelium (lapisan dalam saluran darah arteri)
  • Mengawal tekanan darah
  • Mencegah darah beku

Peranan minyak zaitun dalam melindungi jantung sering dikaitkan dengan kandungan MUFA yang tinggi. Namun ada beberapa kajian yang juga mengiktiraf fungsi komponen-komponen kecil dalam minyak zaitun yang bersifat anti oksida dan anti radang untuk jantung yang sihat.

3. Mengawal penyakit diabetes

Malaysia mempunyai jumlah penghidap penyakit diabetes yang tertinggi di Asia dan antara yang tertinggi di dunia.

Cara pemakanan yang tinggi dengan lemak tepu menurunkan sensitiviti insulin dan boleh menjadi salah satu sebab penyakit diabetes. Menggantikan makanan tinggi lemak tepu dengan makanan tinggi MUFA seperti minyak zaitun dapat mencegah dan membalikkan keadaan ini.

Satu kajian meta-analysis telah menunjukkan pengambilan setiap 10g minyak zaitun dalam sehari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit diabetes sebanyak 9%. Dalam kajian ini, kebaikan minyak zaitun dalam mengawal diabetes dapat diperhatikan dengan penurunan bacaan gula berpuasa dan HbA1c (bacaan purata gula untuk tempoh 3 bulan) secara signifikan.

4. Mencegah kanser

Gaya hidup yang tidak sihat menjadi faktor utama 80% penyakit kanser. Kajian menunjukkan penduduk negara seperti Spanyol, Greece dan Itali yang mengamalkan diet Mediterranean kaya dengan minyak zaitun mempunyai kadar penyakit kanser yang lebih rendah berbanding tempat lain.

Banyak kajian telah membuktikan pengambilan minyak zaitun dan asid oleik dapat menurunkan risiko penyakit kanser terutamanya kanser payudara, kolorektal dan prostat.

5. Anti Oksida

Masalah keradangan yang dicetus oleh tekanan oksidatif menjadi punca kebanyakan penyakit seperti penyakit koronari, strok, Alzheimer dan Parkinson. Diet yang tinggi dengan antioksida dapat mengurangkan risiko penyakit kronik.

Minyak zaitun mempunyai kandungan antioksida yang tinggi seperti tocopherol, β-carotene, lutein, squalene, lipophilic dan hydrophilic phenol. Oleh kerana kandungan antioksida yang tinggi, diet yang kaya dengan minyak zaitun dapat melindungi struktur mitokondria dan menghalang pengoksidaan DNA.

Selain itu, kajian menunjukkan kandungan asid oleik yang tinggi dalam minyak zaitun juga dapat melindungi daripada kerosakan akibat radikal bebas.

Mitokondria = organel dalam sel tubuh manusia yang diperlukan untuk penjanaan tenaga sel.

6. Mengawal tekanan darah

Kajian yang dijalankan ke atas 20,343 peserta antara lingkungan 20 ke 86 tahun tanpa diagnosis penyakit darah tinggi menunjukkan pengambilan minyak zaitun dikaitkan dengan penurunan tekanan darah (sistolik dan diastolik) yang signifikan dalam kalangan lelaki dan juga perempuan.

Kajian yang dilakukan terhadap penghidap penyakit tekanan darah tinggi pula juga menunjukkan penurunan signifikan tekanan darah (sistolik dan diastolik) setelah 3 minggu pengambilan minyak zaitun.

Selain itu, dianjurkan untuk mengambil minyak zaitun extra virgin kerana kualitinya yang tertinggi di pasaran. Hal ini adalah kerana kandungannya yang kaya dengan polifenol (antioksida) yang berperanan mengawal tekanan darah. Oleh itu ia mampu memberi kesan penurunan tekanan darah yang lebih efektif berbanding minyak zaitun biasa.

7. Jangka hayat panjang

Kajian menunjukkan kadar kematian yang rendah dan jangka hayat yang lebih lama dikaitkan dengan kepatuhan terhadap diet Mediterranean. Kesimpulan dari kajian tersebut membuktikan kesan positif minyak zaitun dalam mencegah kematian pra-matang. Ini adalah disebabkan kejadian penyakit kronik yang rendah dalam kalangan pengamal diet Mediterranean yang biasanya akan mengakibatkan kepada kematian.

8. Kesihatan kognitif

Kajian ke atas 704 peserta menunjukkan pengambilan MUFA dan PUFA yang tinggi dikaitkan dengan prestasi kognitif yang lebih baik.

Beberapa kajian in-vivo (ke atas haiwan) dan in-vitro (ke atas sel dalam piring petri) juga menunjukkan pengambilan minyak zaitun yang konsisten dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih tinggi. Ini mencadangkan kesan positif minyak zaitun terhadap kesihatan neuro dengan keberangkalian boleh mencegah demensia terutamanya demensia Alzheimer.

Namun begitu, lebih banyak lagi kajian yang diperlukan untuk mengesahkan khasiat minyak zaitun dalam mencegah penyakit Alzheimer.

9. Anti bakteria

Beberapa kajian telah menunjukkan kandungan polifenol dalam minyak zaitun boleh menghalang pembiakan bakteria, termasuk bakteria yang menjadi punca beberapa jangkitan pernafasan dan penyakit usus.

Minyak zaitun juga boleh membunuh bakteria Helicobacter pylori, bakteria yang merbahaya yang boleh menyebabkan ulser perut dan kanser perut.

10. Kesihatan tulang

Salah satu khasiat minyak zaitun adalah untuk memberi kesihatan tulang. Osteoporosis atau degenerasi tulang disebabkan faktor umur merupakan masalah kesihatan global. Kajian ke atas haiwan menunjukkan pengambilan minyak zaitun memberi kesan positif terhadap ketumpatan, kekuatan dan pembentukan tulang. Kebaikan minyak zaitun ini boleh dikaitkan dengan sifat antioksida dan antiradang minyak ini.

Di samping itu, kajian ke atas manusia juga menunjukkan mengamalkan minyak zaitun setiap hari dapat mencegah kehilangan ketumpatan tulang dan menggalakkan pembentukan tulang. Maka, minyak zaitun berpotensi mencegah osteoporosis dalam kalangan orang tua.

Kesimpulan

Akhir sekali, jelaslah bahawa minyak zaitun adalah minyak yang sihat dan memberi banyak kebaikan. Mengamalkan minyak zaitun dalam pemakanan harian memberi kesan positif kepada kesihatan jantung, kognitif, tulang dan dapat mencegah pelbagai penyakit.

Cara pengambilan minyak zaitun yang betul adalah dengan menggunakan minyak ini di dalam makanan sebagai alternatif kepada karbohidrat ringkas dan sumber lemak yang lain dalam diet anda. Ia bukanlah dengan hanya mengambil minyak zaitun sebagai tambahan kepada diet biasa.

Contoh penggunaan minyak zaitun dalam masakan harian adalah:

  • Sebagai dressing salad
  • Sapuan pada roti
  • Bahan menumis masakan
  • Campuran dalam pasta

Dalam apa jua pemakanan, pengambilan yang sederhana adalah tindakan yang terbaik. Jika anda sudah mengalami sebarang penyakit seperti kencing manis, darah tinggi atau penyakit lain, minyak zaitun bukanlah menjadi alternatif kepada ubat anda.

Anda perlulah meneruskan penggunaan ubat dan meminta nasihat doktor.

Diharapkan artikel khasiat minyak zaitun ini dapat memberi gambaran ringkas kepada para pembaca berkenaan kebaikan minyak ini.

Khasiat Makanan Yang Lain

MaduJambu BatuKangkung
Bawang MerahNanasTomato
Minyak ZaitunBayam BrazilKurma
Daun KariAnggurEpal
KunyitKunyit Hitam
Ulam RajaBayam

Rujukan

  1. Chin, K.-Y., & Ima-Nirwana, S. (2016). Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(8). https://doi.org/10.3390/ijerph13080755
  2. Kabaran, S. (2018). Olive Oil: Antioxidant Compounds and Their Potential Effects over Health. Functional Foods.
  3. Klimova, B., Novotný, M., Kuca, K., & Valis, M. (2019). Effect Of An Extra-Virgin Olive Oil Intake On The Delay Of Cognitive Decline: Role Of Secoiridoid Oleuropein? Neuropsychiatric Disease and Treatment, 15, 3033–3040.
  4. López-Miranda, J., Pérez-Jiménez, F., Ros, E., De Caterina, R., Badimón, L., Covas, M. I., Escrich, E., Ordovás, J. M., Soriguer, F., Abiá, R., Alarcón de la Lastra, C., Battino, M., Corella, D., Chamorro-Quirós, J., Delgado-Lista, J., Giugliano, D., Esposito, K., Estruch, R., Fernandez-Real, J. M., … Yiannakouris, N. (2010). Olive oil and health: Summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 20(4), 284–294.
  5. Massaro, M., Scoditti, E., Carluccio, M. A., Calabriso, N., Santarpino, G., Verri, T., & De Caterina, R. (2020). Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients, 12(6).
  6. Nazzaro, F., Fratianni, F., Cozzolino, R., Martignetti, A., Malorni, L., De Feo, V., Cruz, A. G., & d’Acierno, A. (2019). Antibacterial Activity of Three Extra Virgin Olive Oils of the Campania Region, Southern Italy, Related to Their Polyphenol Content and Composition. Microorganisms, 7(9).
  7. Schwingshackl, L., Lampousi, A.-M., Portillo, M. P., Romaguera, D., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & Diabetes, 7(4), e262.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *