Stres dan rasa gelisah ialah pengalaman yang biasa bagi kebanyakan orang. Di Malaysia, 10% populasi dewasa mengalami stres dan kegelisahan setiap hari. Berikut adalah langkah-langkah dan cara mudah yang boleh dicuba untuk hilangkan stress dan rasa gelisah:
1. Senaman
Senaman merupakan salah satu cara mudah untuk hilangkan stress anda. Mungkin dilihat sebagai bertentangan, tetapi dengan memberi tekanan fizikal kepada tubuh anda melalui senaman, ianya dapat menghilangkan tekanan mental. Kelebihan jelas terbukti jika anda kerap bersenam. Orang yang bersenam secara berkala lebih cenderung untuk mengalami kegelisahan berbanding mereka yang langsung tidak bersenam.
Terdapat beberapa sebab di sebalik ini:
- Hormon stres: senaman akan menurunkan paras hormon stres seperti cortisol dalam jangka masa yang panjang. Ia juga membantu merembeskan hormon endorfin, iaitu bahan kimia semulajadi yang berfungsi untuk meningkatkan mood anda serta bertindak sebagai ubat tahan sakit semulajadi.
- Tidur: Bersenam juga dapat meningkatkan kualiti tidur yang mungkin terjejas disebabkan oleh stres dan kegelisahan.
- Keyakinan: Jika anda melakukan senaman secara rutin, anda akan berasa lebih yakin terhadap badan anda, yang seterusnya mendorong kepada kesihatan mental.
Cuba cari rutin senaman atau aktiviti yang anda gemari seperti berjalan kaki, menari, panjat tebing atau yoga. Aktiviti seperti berjalan kaki atau jogging yang melibatkan pergerakan otot secara berulang juga dapat mengurangkan tekanan.
2. Supplemen
Beberapa supplemen dapat membantu mengurangkan stres dan kegelisahan. Berikut ialah gambaran ringkas mengenai supplemen yang biasa diambil:
- Balm lemon: Balm lemon terdiri daripada pudina yang secara kajiannya mempunyai kesan untuk merawat rasa gelisah.(1)
- Asid lemak omega-3: Satu kajian yang dilakukan kepada pelajar perubatan yang menerima supplemen ini mengalami pengurangan gejala kegelisahan sebanyak 20%.(2)
- Teh hijau: Teh hijau mengandungi banyak antioksidan polyphenol yang memberi kesan baik kepda badan. Ia boleh menurunkan stres dan kegelisahan dengan cara meningkatkan pengeluaran hormon serotonin. (3)
- Valerian: Akar valerian ialah alat bantu tidur yang popular kerana kesannya yang menenangkan. Ia mengandungi asid valerenik, yang mengubah reseptor asid gamma-aminobutyric (GABA) bagi mengurangkan kegelisahan.
- Kava-kava: Kava-kava ialah bahan psikoaktif yang terdapat dalam lada. Selain digunakan sebagai ubat penenang di Pasifik Selatan, ia juga semakin digunakan di Eropah dan Amerika Syarikat untuk merawat stress dan kegelisahan.(4)
Sebilangan supplemen boleh mempunyai interaksi dengan ubat-ubatan lain atau mempunyai kesan sampingan, jadi anda mungkin perlu mendapatkan nasihat doktor jika mempunyai sebarang masalah kesihatan.
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
3. Penggunaan Essential Oil
Minyak pati(essential oil) atau lilin yang mempunyai aroma wangian dapat membantu mengurangkan stress dan kegelisahan. Berikut ialah beberapa aroma yang memberi bau yang menenangkan:
- Ros
- Vetiver
- Bergamot
- Roman chamomile
- Neroli
- Frankincense
- Sandalwood
- Ylang ylang
- Oren atau oren blossom
- Geranium
Menggunakan aroma untuk merawat mood dikenali sebagai aromaterapi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa aromaterapi juga dapat memperbaiki kitaran tidur. (5, 6, 7)
4. Kurangkan pengambilan kafein
Kafein merupakan bahan perangsang yang didapati dalam minuman seperti teh, kopi, coklat dan minuman bertenaga. Jika diambil dalam jumlah yang banyak, ia mampu meningkatkan rasa gelisah(8). Setiap orang mempunyai toleransi yang berbeza terhadap kandungan kafein.sekiranya anda menyedari bahawa kafein boleh membuatkan anda berasa gelisah atau cemas, anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengurangkan jumlah pengambilannya.
Walaupun banyak kajian yang menunjukkan kopi sebagai menyihatkan jika diambil secara sederhana, tetapi ia tidak boleh diguna pakai kepada semua orang. Secara amnya, pengambilan kopi sebanyak lima cawan atau kurang dalam sehari dianggap sebagai jumlah yang sederhana.
5. Menulis
Salah satu cara untuk mengatasi stress adalah dengan cara menulis puncanya dan perkara yang membuatkan anda rasa bersyukur. Sifat sentiasa bersyukur boleh membantu untuk menghilangkan stress dan kegelisahan dengan cara memberi fokus kepada perkara yang positif dalam hidup anda.
6. Mengunyah gula-gula getah
Satu penyelidikan yang dilakukan telah menunjukkan bahawa individu yang mengunyah gula-gula getah memberi rasa kepuasan serta mengurangkan stress.(9)
Penjelasan yang mungkin dipercayai adalah bahawa mengunyah gula-gula getah menghasilkan gelombang otak yang sama dengan bersantai. Selain itu, ia juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak anda.
Di samping itu, satu kajian baru menjumpai bahawa stress dapat dikurangkan dengan lebih banyak jika seseorang mengunyah gula-gula getah dengan kerap dan kuat.
7. Meluangkan masa bersama rakan-rakan atau keluarga
Sokongan sosial dari rakan dan keluarga dapat membantu anda melalui saat-saat tertekan.
Menjadi sebahagian daripada hubungan bersama rakan-rakan akan membuatkan anda lebih menghargai diri, seterusnya membantu untuk melalui masa-masa sukar.
Satu kajian khususnya kepada wanita, mendapati bahawa meluangkan masa bersama rakan dan anak membantu melepaskan oxytocin, hormon yang berfungsi sebagai penghilang tekanan semula jadi. Kesan ini disebut sebagai “tend and befriend“, dan merupakan sesuatu yang bertentangan dengan tindak balas “fight-or-flight“.(10)
Kajian lain mendapati bahawa lelaki dan wanita yang mempunyai hubungan sosial paling sedikit lebih cenderung mengalami kemurungan dan kegelisahan.
8. Ketawa
Sudah tentu anda memerlukan tempat, kawan-kawan dan juga persekitaran untuk membuatkan anda ketawa. Cari kawan-kawan yang anda rasa selesa dan boleh bergurau dengan anda.
Sukar untuk seseorang berasa gelisah semasa ketawa. Ketawa sangat bagus untuk kesihatan kerana ia membantu menghilangkan tekanan dengan cara:
- Meringankan tindak balas terhadap tekanan yang anda alami
- Mengurangkan ketegangan otot
Dalam jangka masa panjang, ketawa juga dapat meningkatkan sistem imun dan mood anda.
Kajian yang dilakukan dalam kalangan penghidap barah mendapati bahawa mereka yang dalam kumpulan intervensi ketawa mengalami lebih banyak pengurangan tekanan berbanding mereka yang selalu berasa terganggu.(11)
Cuba tonton rancangan televisyen lucu atau bergaul dengan rakan-rakan yang membuat anda ketawa.
9. Belajar untuk katakan ‘tidak’
Tidak semua stres berada dalam kawalan anda, tetapi ada juga yang boleh dikawal. Uruskan perkara yang menyebabkan anda tertekan dan yang boleh anda ubah. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengatakan “tidak” lebih kerap.
Ini benar terutamanya jika anda mendapati bahawa anda melakukan sesuatu dengan terlalu banyak berbanding dengan apa yang anda mampu uruskan. Ini kerana tanggungjawab yang banyak dapat membuat anda merasa terbeban. Tidak semua stres berada dalam kawalan anda, tetapi ada juga yang boleh dikawal.
Anda perlu mempunyai sikap memilih mengenai perkara yang anda lakukan; dan mengatakan ‘tidak’ pada perkara yang tidak mampu dilakukan dapat mengurangkan tahap tekanan anda.
10. Elakkan sikap berlengah-lengah
Cara lain untuk hilangkan stress atau mengelakkan stress ialah sentiasa mengutamakan keperluan penting dan berhenti berlengah.
Sikap suka berlengah-lengah dapat menyebabkan anda bertindak secara reaktif yang seterusnya mengakibatkan anda rasa terkejar-kejar menyiapkan sesuatu perkara. Ini boleh memberi tekanan dan kesan negatif terhadap kesihatan dan kualiti tidur anda.(12)
Biasakan membuat senarai tugasan yang disusun mengikut keutamaan. Beri diri anda tarikh akhir yang realistik untuk menyiapkan tugasan itu.
Selesaikan perkara-perkara yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri anda masa tanpa gangguan, kerana melakukan tugasan yang banyak dalam satu masa boleh menjadi satu beban.
11. Mengikuti kelas yoga
Mungkin di Malaysia yoga, ini tidak terlalu terkenal dan tidak diamalkan. Tetapi di luar negara Yoga telah menjadi kaedah yang popular untuk bersenam dan menghilangkan tekanan. Walaupun gaya yoga berbeza, kebanyakannya mempunyai satu tujuan yang sama iaitu untuk mencantumkan minda dan badan anda.
Yoga membantu meningkatkan kesedaran badan dan nafas. Beberapa penyelidikan telah mengkaji kesan yoga terhadap kesihatan mental. Secara keseluruhan, penyelidikan tersebut mendapati bahawa yoga dapat meningkatkan mood, bahkan sama efektif dengan ubat antidepresan untuk merawat kemurungan dan kegelisahan.
Walau bagaimanapun, banyak kajian ini masih terhad, dan masih ada persoalan mengenai bagaimana yoga berfungsi untuk mengurangkan tekanan.
Secara umum, manfaat yoga untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan berkait rapat dengan kesan terhadap sistem saraf dan tindak balas terhadap tekanan.
Ia dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan degupan jantung serta meningkatkan asid gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang berkurangan semasa gangguan mood berlaku.(13)
12. Amalkan kesedaran (Mindfullness)
Kesedaran merupakan amalan yang dapat membawa anda menghargai momen sekarang. Ia dapat membantu memerangi kesan pemikiran negatif yang menimbulkan kegelisahan.
Terdapat beberapa kaedah untuk meningkatkan kesedaran termasuklah terapi kognitif berdasarkan pemerhatian, pengurangan tekanan berdasarkan perhatian, yoga dan meditasi.
Satu kajian baru yang dijalankan dalam kalangan pelajar kolej menunjukkan bahawa amalan kesedaran dapat membantu meningkatkan keyakinan diri, yang seterusnya mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan.(14)
13. Berpelukan
Peluk, cium dan melakukan hubngan seks dapat membantu mengurangkan tekanan.(15)
Hubungan fizikal yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan hormon kortisol. Ini juga membawa kepada penurunan tekanan darah dan degupan jantung, di mana kedua-duanya merupakan gejala tekanan secara fizikal.
Menariknya, manusia bukan satu-satunya haiwan yang berpelukan untuk menghilangkan tekanan. Chimpanzi juga memeluk rakan-rakan mereka yang mengalami tekanan.
14. Dengar muzik yang tenang
Mendengar muzik boleh memberi kesan santai pada badan.
Muzik instrumental yang perlahan dapat mendorong tindak balas relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah,degupan jantung serta hormon stres.
Bunyi alam semulajadi juga boleh menenangkan. Inilah sebabnya mengapa bunyi ini sering dimasukkan ke dalam musik bergenre relaksasi dan meditasi.
15. Tarik nafas dalam
Tekanan mental mengaktifkan sistem saraf simpatetik anda dengan memberi isyarat kepada badan untuk memasuki mod “fight-or-flight”.
Semasa reaksi ini, hormon stres dilepaskan dan anda mengalami simptom fizikal seperti degupan jantung yang laju, pernafasan menjadi lebih cepat dan saluran darah menjadi sempit.
Latihan pernafasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik yang berfungsi untuk mengawal tindak balas relaksasi.
Tujuan pernafasan dalam adalah untuk memberi fokus kepada nafas anda, menjadikannya lebih perlahan dan lebih dalam. Apabila anda bernafas secara dalam melalui hidung, paru-paru anda akan mengembang sepenuhnya dan perut anda menaik.
Ini membantu melambatkan degupan jantung, membuatkan anda merasa lebih tenang. Kaedah ini merupakan cara yang selalu diajarkan untuk hilangkan stress yang sedang berlaku.
16. Meluangkan masa bersama haiwan peliharaan
Mempunyai haiwan peliharaan dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda.
Selain itu, berinteraksi dengan haiwan peliharaan dapat melepaskan oksitosin, dan meningkatkan mood positif. (16)
Memiliki haiwan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan tekanan dengan memberi anda rasa aktif dan ditemani – semua sifat yang diperlukan untuk mengurangkan kegelisahan.
Kesimpulan
Walaupun tekanan dan kegelisahan mungkin timbul di tempat kerja dan kehidupan peribadi anda, terdapat banyak kaedah untuk mengurusnya.
Kaedah-kaedah di atas ini memerlukan anda untuk mengelakkan punca yang membuatkan anda berasa tertekan.
Senaman, kesedaran, muzik dan keintiman fizikal dapat berfungsi untuk menghilangkan kegelisahan – dan mereka juga akan meningkatkan keseimbangan kehidupan serta kehidupan bekerja anda secara keseluruhan.
Diharapkan artikel ini dapat memberikan gambaran bagaiman dan cara untuk hilangkan stress di dalam kehidupan anda.
Bacaan Tips yang lain:
