Apakah khasiat ubi keledek kepada kesihatan badan? Artikel ini akan membincangkan 10 khasiat ubi keledek, kandungan serta kelebihannya pada kesihatan.
Pengenalan
Ubi keledek (Ipomoea batatas) merupakan sejenis makanan berkanji yang berasal dari keluarga Convolvulaceae. Ia sejenis tumbuhan yang mempunyai kulit berwarna coklat kasar dan isinya pula mempunyai pelbagai variasi warna seperti putih, jingga dan ungu. Dalam artikel ini, ubi keledek yang ingin diketengahkan adalah ubi keledek berisi jingga.
Kebiasaannya, ubi keledek dijadikan hidangan minum petang, menggunakan pelbagai kaedah seperti gorengan atau dijadikan kuih seperti lepat ubi. Ubi keledek boleh dimakan secara mentah, digoreng, dipanggang, direbus, dikukus dan dijadikan sebagai bahan pemekat dalam sos dan masakan lainnya.
Disebalik rasanya yang manis dan enak, ianya juga kaya dengan nutrisi yang baik untuk kesihatan. Daunnya sahaja tinggi dengan dengan komponen polifenol, vitamin A dan pelbagai mineral lain.
Di Malaysia, ubi keledek telah ditanam secara meluas namun kandungan nutrisinya jarang diketahui ramai. Seorang pegawai penyelidik MARDI, Dr. K Jeevan berkongsi bahawa nutrisi daun keledek setara dengan sayur- sayuran yang dibeli di pasar. Tambahan pula, kosnya juga murah. Jadi kita boleh dapatkan nutrisi yang mengagumkan dengan bayaran yang rendah.
Kandungan Nutrisi
Rajah di bawah merupakan kandungan makronutrisi dan mikronutrisi yang terdapat di dalam setiap 100 g ubi keledek. Setiap 100 g ubi keledek mampu menyumbang sebanyak 138 kcal tenaga. Ianya juga mengandungi kandungan karbohidrat yang agak tinggi oleh kerana makanan ini merupakan makanan yang berkanji.
Makronutrisi
- Kalori: 138kcal
- Karbohidrat: 31.3g
- Serta: 0.5g
- Protein: 2g
- Lemak: 0.5g
Mikronutrisi
- Vitamin A: 0.95mg
- Vitamin C: 19.6mg
- Vitamin B6: 0.3mg
- Mangan: 0.5mg
- Kalium: 210mg
- Natrium: 36mg
- Kalsium: 16mg
- Zat besi: 0.6mg
- Fosforus: 32mg
Setiap 100 g ubi keledek mengandungi sebanyak 31.3 g karbohidrat iaitu lebih kurang bersamaan dengan 2 senduk nasi yang rata. Selain itu, kita boleh dapati kandungan protein dan lemak untuk 100 g ubi kledek agak rendah. Iaitu sekitar 2 g dan 0.5 g sahaja.
Anda ada sebarang masalah kesihatan? Tanyakan soalan anda disini
Kandungan Berkhasiat Dalam Ubi Keledek
Khasiat ubi keledek jarang diketengahkan sedangkan makanan yang sering dihidangkan di waktu petang ini mempunyai pelbagai khasiat. Antaranya adalah sepert berikut:-
Beta- Karoten
Beta- Karoten atau karotenoid merupakan bahan yang memberikan warna jingga kepada ubi keledek. Karotenoid membantu menguatkan penglihatan dan meningkatkan ketahanan badan terhadap penyakit. Ia juga merupakan antioksida yang membantu melawan kanser dan melindungi kesan penuaan. Ramai menyangka bahawa beta- karoten merupakan nama lain bagi vitamin A. Tetapi tidak, Beta- karoten adalah zat yang belum diubah menjadi vitamin A. Dengan memenuhi keperluan vitamin A dengan pemakanan sihat, kita boleh mendapatkan manfaat antioksidan yang ditawarkan.
Vitamin B6
Kandungan vitamin B6 juga tinggi di dalam tumbuhan ubi keledek. Ianya membantu untuk mengurangkan homosistein di dalam badan. Homosistein ini sering dikaitkan dengan beberapa penyakit dan kandungan Vitamin B6 di dalam ubi keledek dapat mencegah daripada sakit jantung.
Vitamin C
Kita sedia maklum bahawa vitamin C adalah penting untuk membantu imunisasi badan dan mengelakkan daripada serangan pelbagai penyakit. Ianya penting untuk membantu mempercepatkan penyembuhan luka, menghasilkan kolagen serta melindungi badan daripada terdedah dengan toksin yang boleh mengakibatkan kanser.
Khasiat Ubi Keledek untuk Kesihatan
1. Bersifat Antikanser
Kandungan antioksidan yang tinggi dalam ubi keledek menjadikan ia sebagai salah satu agen pencegah kanser. Beta karoten, sejenis antioksidan yang bukan sahaja memberi warna jingga malah menangkal radikal bebas sekaligus mencegah kanser.
Terdapat kajian yang menyatakan bahawa bahawa komponen antioksidan ini mampu memperlahankan pertumbuhan sel- sel kanser dan membunuh sel- sel kanser seperti kanser usus, perut dan payudara.
Ada kajian yang berfokus kepada kanser prostat mendapati bahawa bahan aktif dalam ubi keledek ini mampu mendorong kematian sel- sel kanser prostat. Hal ini memastikan sel kanser ini tidak tersebar di bahagian organ- organ lain [1]. Kompaun yang terlibat dalam aktiviti anti- kanser ini telahpun dikenal pasti iaitu kandungan polifenol.
2. Menyokong Sistem Pencernaan
Ubi Keledek mengandungi kedua- dua jenis serat, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Kandungan serat dan antioksidan memainkan peranan penting untuk kesihatan usus kita.
Serat larut berfungsi untuk menyerap air, menjadikan najis lebih lembut. Manakala serat tidak larut pula meningkatkan kepejalan najis yang memudahkan proses perkumuhan, dalam masa yang sama mengelakkan sembelit. Kedua- dua serat ini difermentasi oleh bakteria baik di dalam usus. Hal ini sering dikaitkan dengan usus yang lebih sihat [2].
Antioksidan pula terbukti menggalakkan pembiakan bakteria baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium [3].
3. Mengurangkan Risiko Kencing Manis
Ubi keledek adalah pilihan makanan yang baik untuk pesakit kencing manis. Hal ini kerana kandungan serat yang tinggi, dan indeks glisemik rendah.
Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah menunjukkan kesan yang baik terhadap kadar gula dalam darah. Oleh itu, boleh membantu pesakit diabetes mengawal kadar gula darah mereka. Kaedah yang digunakan untuk memasak ubi keledek juga perlu dititikberatkan. Teknik masakan akan mempengaruhi indeks glisemiknya.
Ubi keledek juga baik untuk penghidap diabetes kerana mengandungi serat yang tinggi, terutamanya jika kulit dimakan bersama. Serat dalam makanan melambatkan proses pencernaan. Tindakan ini seterusnya menurunkan indeks glisemik ubi keledek yang membantu menstabilkan paras gula dalam darah.
Artikel Berkaitan: Punca Kencing Manis
4. Menguatkan Sistem Imun
Isi ubi keledek berwarna jingga mewakili kandungan beta karoten yang tinggi. Badan akan menukarkan elemen ini kepada vitamin A yang sangat baik untuk membina kekebalan tubuh.
Vitamin A sememangnya dikaitkan dengan peningkatan sistem imun. Kekurangannya boleh melemahkan sistem imun dan mendedahkan pada jangkitan terutamanya jangkitan usus dan pernafasan [4, 5].
5. Meningkatkan Kesihatan Otak
Amalan makan ubi keledek boleh meningkatkan fungsi otak. Choline dan mangan merupakan antara komponen yang terdapat dalam ubi keledek. Choline adalah nutrisi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Manakala mangan juga bagus untuk kesihatan otak.
Kajian terhadap haiwan banyak menunjukkan bahawa ubi keledek mengurangkan keradangan dan mencegah penurunan kesihatan mental. Walau bagaimanapun, masih belum diketahui sama ada ia mempunyai kesan yang sama pada manusia.
6. Baik untuk Penglihatan
Ubi keledek mengandungi beberapa nutrien yang dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mata. Antaranya adalah karotenoid dan vitamin A. Diet yang tinggi dengan vitamin A sudah diketahui umum baik untuk menajamkan penglihatan. Hidangan satu mangkuk ubi boleh membekalkan keperluan Vitamin A seharian. Nutrisi ini berperanan untuk membaik pulih struktur retina pada mata. Kekurangan vitamin A pula boleh menyebabkan rabun terutamanya rabun malam [6].
Di samping itu, ubi manis ini juga bertindak sebagai pembekal vitamin C yang baik. Kajian yang dijalankan di India mendapati hubung kait penting antara pembentukan katarak dan kekurangan vitamin C [7]. Oleh itu, amalan memakan ubi keledek ini boleh mencegah dari pelbagai penyakit mata yang membimbangkan.
7. Bagus untuk Kulit
Seperti yang diketahui, ubi keledek juga merupakan sumber vitamin C. Nutrisi ini diperlukankan untuk menghasilkan kolagen yang dapat membantu menjaga keanjalan kulit. Selain itu, vitamin A dan vitamin E dalam ubi keledek juga menyumbang kepada kulit yang lebih sihat.
Selain itu, ianya juga boleh dimanfaatkan sebagai masker wajah untuk mengatasi kulit berminyak. Antara cara yang dicadangkan adalah dengan merebus ubi, biarkan hingga sejuk lalu haluskan. Tambahkan satu sudu makan madu dan gunakan untuk masker pada kulit muka.
8. Meningkatkan Kesihatan Jantung
Kandungan serat dalam ubi keledek juga boleh memberi manfaat untuk organ seperti jantung. Ianya boleh menurunkan tahap kolesterol LDL (lebih dikenali sebagai kolesterol jahat). Hal ini seterusnya, membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Pelbagai nutrisi lain juga menyumbang kepada kondisi jantung yang sihat. Antaranya, kandungan kalium yang tinggi berfungsi seimbang dengan natrium dalam badan untuk mengekalkan tekanan darah yang optimal. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan sumber kalium yang tinggi boleh mengatur tekanan darah menjadi lebih baik [8].
Seterusnya, ubi keledek juga memiliki vitamin B6 yang berupaya untuk mengurangkan paras homosistein dalam badan di mana ia mampu mencegah daripada serangan jantung.
9. Meningkatkan Kesuburan
Ubi terkenal sebagai salah satu makanan untuk ikhtiar hamil. Makanan ini kaya dengan vitamin yang baik untuk kesuburan. Sesetengah berpendapat ia dapat merangsang proses ovulasi untuk kaum wanita. Antaranya adalah vitamin A, nutrien penting untuk menyokong kesuburan.
Dan seperti yang kita ketahui, ubi keledek adalah sumber yang baik untuk nutrisi ini. Ubi keledek juga menawarkan sumber zat besi yang penting untuk meningkatkan tahap kesuburan.
10. Melegakan Tekanan
Walaupun rasanya manis, ubi keledek kurang mendapat perhatian sebagai makanan untuk mengatasi ‘stress’. Sebenarnya, ubi keledek boleh membantu minda untuk berehat. Kandungan magnesium yang tinggi juga memainkan peranan untuk ‘mood’ seharian yang lebih baik. Kekurangan magnesium merujuk kepada kesan sebaliknya iaitu sering dikaitkan dengan kemurungan dan sakit kepala.
Kandungan nutrisi lain adalah vitamin C dan kalium. Kedua-dua bahan nutrisi ini juga memberi kesan positif untuk melawan tekanan.
Ubi keledek dipercayai membantu mengurangkan keinginan kita untuk mengambil karbohidrat secara berlebihan dan manisan ketika ‘stress’. Sumber karbohidrat ini kaya dengan pelbagai nutrisi lain, membantu merendahkan hormon kortisol dalam tubuh, seterusnya bertindak sebagai ‘mood booster’. Hormon kortisol adalah hormon penyebab stres berlaku. Penurunan kadar kortisol dalam badan mengurangkan risiko tekanan.
Kesimpulannya, ubi keledek merupakan sayur-sayuran yang padat dengan nutrisi. Ubi- ubian sememangnya tinggi dengan serat dan antioksidan.
Ubi keledek sendiri serba boleh untuk disediakan sebagai hidangan manis. Bolehlah dijadikannya sebagai pilihan karbohidrat yang kaya nutrisi untuk diet seharian.
Khasiat Makanan yang Lain
Rujukan
- Wu, K., Erdman, J. W., Jr, Schwartz, S. J., Platz, E. A., Leitzmann, M., Clinton, S. K., DeGroff, V., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2004). Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 13(2), 260–269.
- Mei, X., Mu, T. H., & Han, J. J. (2010). Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(12), 7305–7310.
- Zhang, X., Yang, Y., Wu, Z., & Weng, P. (2016). The Modulatory Effect of Anthocyanins from Purple Sweet Potato on Human Intestinal Microbiota in Vitro. Journal of agricultural and food chemistry, 64(12), 2582–2590.
- Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698.
- Low, J. W., Arimond, M., Osman, N., Cunguara, B., Zano, F., & Tschirley, D. (2007). A food-based approach introducing orange-fleshed sweet potatoes increased vitamin A intake and serum retinol concentrations in young children in rural Mozambique. The Journal of nutrition, 137(5), 1320–1327.
- Sommer A. (2008). Vitamin a deficiency and clinical disease: an historical overview. The Journal of nutrition, 138(10), 1835–1839.
- Ravindran, R. D., Vashist, P., Gupta, S. K., Young, I. S., Maraini, G., Camparini, M., Jayanthi, R., John, N., Fitzpatrick, K. E., Chakravarthy, U., Ravilla, T. D., & Fletcher, A. E. (2011). Inverse association of vitamin C with cataract in older people in India. Ophthalmology, 118(10), 1958–1965.e2.
- Weaver C. M. (2013). Potassium and health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 368S–77S.